健身菜鳥該如何健身減肥?

Itsmylife197335926


你好,我是邱計東 ,將近健身10年了,很高興回答你的問題。

你現在78kg 看起來像70kg,說明你的肌肉量不少,所以人比較顯瘦。你每天需要開車,目前腹部有脂肪囤積,不方便去健身房,居家有啞鈴和跑步機!想減肥

飲食結構調整

你現在的目標是減肥,那麼飲食的調整是非常重要的,健身3分練7分吃 飲食更加重要。

飲食上給你的建議:不說一些數據性的東西 給你直接上手容易執行的計劃:

早餐:主食+雞蛋2個+牛奶+水果+堅果(主食:紅薯 玉米 土豆 雜糧 芋頭 米飯 麵條都是) 如圖:

午餐:主食100個+肉類200克+蔬菜大量

如圖:

晚餐:主食80克+肉類150克+蔬菜大量

如圖:

注意:

主食:紅薯 玉米 土豆 雜糧 芋頭 米飯 麵條都是 可以相互替換,麵食是減脂時候不太好的選擇。

蛋白質:各種瘦肉類 魚 蝦 雞蛋 牛奶 豆製品都有,可以相互替代

蔬菜:各種顏色類型都可以搭配,不放油的話,蔬菜不控制量 隨便吃。

健身計劃

你現在的情況主要是居家健身,有啞鈴和跑步機。

健身計劃建議的話一週5練,訓練2-3天休息一天。運動時間力量運動40分鐘左右,跑步機跑步20分鐘左右,然後拉伸,大概1個小時完事。

具體的訓練動作就不發了,網上很多可以去看,推薦你可以下載一個keep 等軟件很多徒手啞鈴的訓練計劃,比較適合你。

希望我的回答對你有幫助。


愛上運動,享瘦生活,祝你早日達到自己的完美身材。


減肥美食家邱計東


健身,一怕堅持不下來,二怕方法不正確,三怕飲食控制不恰當。那麼今天,我們就來一起來說一說初學者該用怎樣的方法減肥。


對於初學者來說,增加目前的有氧運動量來提高自己的心肺功能是最重要的,心肺功能的提高對增肌很有利,每週2-3次,每次30-60分鐘,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右,每次訓練前熱身5~10分鐘,建議用跑步熱身,並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。


關於健身,你需要知道的是:


健身是一種體育項目,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協調,控制身體各部分的能力,從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的,至少一週鍛鍊3次。

游泳、快走、慢跑、騎自行車,以及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。


有氧運動好處多

能鍛鍊心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓,甚至能預防糖尿病,減少心臟病的發國運動醫學院建議,想知道有氧運動強度是否合適,可在運動後測試心率,以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥,可以選擇低度到中度的運動強度,同時延長運動時間,這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次,每次20—60分鐘。想要鍛鍊肌肉,可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。

肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷,尤其是關節受傷的機率,還能預防骨質疏鬆。 在做舉重運動前,先測一下,如果連續舉8次你最多能舉多重的東西,就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時,試試增加5%的重量。

注意每次練習時,要連續舉8—12次,這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%,鍛鍊效果較好。每週2—3次,但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群, 以便讓肌肉有充分的恢復時間。


應該如何健身?

1 全身性動作優先

多數人去健身房鍛鍊,不外乎是想增進力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、減肥瘦身、改善身體機能。但在這之前,沒有人可以忽略掉“神經與肌肉適應”的步驟。


尤其現代人習慣“坐式生活”,大部分已失去進行全身動作的能力,神經與肌肉之間的連結不是沒被打開就是不夠緊密。所以剛加入健身房,建議先從“全身性動作”練起。


全身性動作有深蹲、硬拉、臥推肩推,引體向上等,或是全身參與比例較高的移動性動作(如弓箭步、農夫走路),不僅能一次練到全身,還可串起整體的運動神經。


有了動作選擇,就要去了解這些動作(涉及到的關節運動,各個肌肉工作形式,運動軌跡等等)可以參考啞鈴划船的動作分析


認識動作之後可以先採用“輕負荷”訓練。一般會從徒手練起,或是搭配空槓、啞鈴,建立適合自己的動作模式,讓肌肉及神經適應一段時間後,再慢慢提高負重。


2 奠定體能基礎

除了重量訓練外,也期望大家能加入“心肺訓練”,建立體能基礎。體能是什麼?同樣是爬樓梯,別人可能氣喘吁吁,但你卻遊刃有餘,這就是體能表現較好的結果。


進行重量訓練一樣需要好的體能。建立體能可以從慢跑、游泳開始,當你能夠連續進行並習慣中低強度的運動時,代表心肺功能已經有一定強度。這時候再加上衝刺、甩戰繩、蕩壺等間歇訓練,將能把體能狀況提升到另一境界。


至於什麼時候可以進行心肺訓練?建議將心肺訓練與重量訓練分開。也就是一天心肺、一天重訓,不要將這兩者擺在同一個時段,以維持能量系統的使用效率,確保身體狀況皆是在良好、高檔時進行訓練。


3 注意集中!

訓練不是逛菜市場!不要去打擾別人,也不要被別人影響!當你走進健身房的那一刻,你腦子裡的定時炸彈就 已經開啟了!


健身時應集中精神,不應三心兩意,每組動作之間所隔時間不可太長。在90分鐘內應已完成熱身、有氧運動、負重訓練及舒緩伸展動作。拖長時間或過多的組數鍛鍊可能令身體負荷太大。


健身時健身,集中精神,放下手機,也不要閒聊。


4. 諮詢專業健身教練意見

網上資訊發達,大家很容易在網絡上得到五花八門的健身資訊,當中遇上不同的概念及知識偏差或會令你走很多冤枉路,因此,對於新手來說有問題謹記要諮詢專業的健身教練。

有專業健身教練指導入門更加得心應手


5. 保持耐心,用心去鑽研!

任何事也不應三分鐘熱度,健身也不例外。健身是一個長久的訓練,在開始的時候你可能會遇到一系列的困難,動作總是做不到位,肌肉感覺總是不明顯,但沒有關係,花時間去研究,花精力去練習,這都是一個不斷學習的過程!不要因為小小的挫折就丟失自己的目標!


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