說起家庭健身塑形，我們最先想到的就是啞鈴和徒手訓練了。無論在家還是健身房、無論訓練目標是減脂塑形還是力量增肌，啞鈴的出現都大大豐富了我們的訓練套路。
然而，在很多女生的印象裡，使用啞鈴來訓練好像只是男生的專利。殊不知，對於很多力量基礎較弱的人，啞鈴健身有時更為合適。
一、對小白友好的啞鈴訓練
原因在於，啞鈴訓練可以更好地進行重量和強度的調節。而單純的自重無器械鍛鍊，則適合於體重合適、不需要過多進階訓練，且有一定基礎的訓練者；而進階的槓鈴訓練，則需要訓練者可以負擔更重的負荷。
所以對於體重過大、力量基礎弱、訓練水平不夠高的人，啞鈴訓練成為更安全有效的鍛鍊方式，也就不足為奇了。
當然，對於追求進階的健身者，啞鈴也更有利於訓練上的突破。
二、怎樣選擇最適合自己的啞鈴？
在實際的啞鈴訓練過程中，我們常常陷入疑惑：我該選擇多重的啞鈴？做多少組？每組又該做多少次？
事實上，針對不同的訓練人群和訓練目標，啞鈴組次的選擇有著不同的講究。
1. 以家庭塑形為目標
大多數人，特別是妹子們在家選用啞鈴的目標，都是為了讓肩部、手臂等部位的線條更加好看。
因此在做臂屈伸、側平舉這樣小肌群鍛鍊時，組次數選擇原則應遵循「小重量，多次數」。
這樣不僅有利於更好地塑造肌肉線條，更重要的是，能夠促進燃脂效率的同時，減小肌肥大效果，也就是不會練太「壯」。
建議此類人群可以從 2 kg 的啞鈴開始嘗試，每組剛好做到力竭，10 - 15 次/組均可。
2. 以增肌為目標
如果是為了提升肌肉量，讓肌肉更加飽滿、提升基礎代謝水平，那麼組次數選擇原則就應遵循「適中重量和次數」。
一般為了提升肌肉量，對於啞鈴訓練動作的選擇，也會有所不同：更多針對大肌群的動作，比如啞鈴飛鳥等。
建議此類人群可以選擇從 4 kg 的啞鈴開始嘗試，每組剛好做到力竭，8 -12 次/組均可。
3. 以力量增長為目標
當然，也有很多希望獲得更大絕對力量的男孩子、或覺得自己力量太弱想加強的女孩子。此時，組次數選擇原則應遵循「大重量小次數」。
而且和增肌一樣，選擇針對大肌群的複合動作為佳，比如啞鈴臥推等。
在保證安全的前提下，建議大家每組要剛好做到力竭，選擇 3 - 6 次/組，儘量選擇能完成的最大重量。
健身不可盲目，只有瞭解自身需求目標，方可有針對性的進行健身訓練，達到事半功倍的效果。
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