啞鈴臥推總會左右晃動,該怎麼辦?

賊菜還愛玩的羽翼


你好,很高興回答你這個問題,我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

這種現象在初級訓練者當中會經常遇到的。這種表現主要是從兩方面原因考慮。

1.身體和心不夠穩定

左右晃動主要表現於你的身體和心不夠穩。因為腹部核心承載了。上身和下身連接的作用。所以說如果核心沒有力的話,你的身體就會脫節。這樣就會導致你身體左搖右晃。那麼解決辦法。就是在你訓練之前激活一下你的核心肌肉。比如平板支撐就可以。然後平時在訓練時也要多訓練一下腹部肌肉。

2.肩關節不夠穩定。

當你在作史密斯器時,雙手握距和動作運行軌跡都是固定死的。所以對於你的控制來說就比較簡單。但是啞鈴的靈活性比較高。所以控制起來比較難,需要你關節的穩定性很高。這時候。主要負責肩關節穩定的肌肉。是肩袖肌群。所以說,你在訓練之前激活一下你的肩袖肌群。

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我是魔獸訓練中心的教練成思遠,今天和小夥伴分享:啞鈴臥推總會左右晃動,該怎麼辦?

胸部訓練肯定少不了臥推動作,大家常見的會有一些槓鈴臥推還有啞鈴臥推,或者一些固定器械的推胸,那有些小夥伴會說我在做啞鈴臥推的時候身體會晃動,並且重量很輕,還是會出現這樣情況,做固定的器械,比如史密斯機去做的話,可以推起很大的重要,那這個到底是怎麼回事?

首先對於這種情況,肯定是這一位愛好者通常都會選用固定機械去完成臥推,忽視了自由訓練,自身的平衡力包括核心的掌控能力都是欠缺的,所以說這樣的情況下肯定是需要去加強你的一個自由重量訓練,去幫助你更好的發展胸大肌。

當然在做啞鈴臥推的時候還是要從最基礎的重量去完成,逐步去遞增重量。啞鈴臥推首先雙手各持一個啞鈴,角度相對會更加靈活,雙腳踩穩地面,臀大肌收緊,挺胸沉肩收緊肩胛,腰部適當反拱,也就是讓腰椎處於正常的生理反拱。臀大肌收緊穩定的核心後,讓胸大肌更好的發力。

因為啞鈴臥推相比較,利用一些槓鈴臥推,無論是自由槓鈴還是史密斯機去完成,他的行程都有會更長一些,所以對胸大肌刺激肯定會有所提升。是建議大家,槓鈴臥推加啞鈴臥推這樣穿插著去做,而不是單一隻做固定器械。

因為固定器械會使你的核心,包括你的協調性,都不會得到提升。這些小的問題都會被忽視掉,所以不要依賴於某一種訓練方式,多種結合起來一起去完成才是最科學有效的。

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愛健身的魔獸


我是Johnny,今天和小夥伴分享:啞鈴臥推總會左右晃動,該怎麼調整?

在任何的訓練動作中,參與不同的肌肉,扮演四種不同的角色,主要有主動肌去主要完成這個動作的肌肉,還有協同肌就是幫助主動肌去完成訓練動作的肌肉,稱之為協同肌,我們可以理解為主動肌是男一號,那協同肌就是男二號男三號或者女二號這樣的概念,不是主角。

第三種的肌肉稱之為對抗肌,對抗肌的作用,適合主動肌功能相反的肌肉,主動肌被收縮。這個對抗肌就相應的被拉長,舉例:肱二頭肌的對抗肌就是肱三頭肌。

第四種肌肉就是我們這邊要說的固定肌,固定肌是在整個完成動作的過程中幫助這個動作保持穩定的肌肉,稱之為固定肌,我們很多訓練強調核心肌肉力量就是指腰腹部的,因為在做推舉、深蹲、腰腹部的肌肉都是一個固定機器到一個核心穩定的作用。

包括你做啞鈴側平舉,槓鈴彎舉,身體很容易出現前後搖晃,那麼就需要你的腰腹部去固定,在很多別的訓練動作中,臥推過程中也有很多肌肉兼修,就是一個固定機保證你這個動作的穩定性。

由於史密斯機器的訓練是不需要考慮太多穩定性,它永遠是在一條垂直的直線上,上下運動,左右力量不均衡在史密斯機器上是很難反映出來的,所以任何的器械都是有利有弊,我覺得初學者來說應該從自由重量開始著手。

讓各個部位的肌肉的發展能夠更協調,不要主動肌過強,而協同肌太差,在很多體育運動項目中就很容易出現受傷,所以肌肉的發展需要平衡的發展,而不是隻發展局部。

你說臥推不穩定,這個很顯然你開始訓練的時候就是用史密斯,所以你這個固定機的穩定性,穩定這個動作肌肉,沒有能夠跟上胸大肌的發展,所以,我的建議是從現在開始你先不要練史密斯,一直是練自由重量槓鈴或者啞鈴,尤其是啞鈴,這樣身體會固定肌會逐漸適應這個動作。

作為一個初學者來說,重量並不是最重要的。而是能夠正確地掌握訓練動作是最重要的,學習動作。

掌握訓練的動作掌握平衡是初學者需要特別關注的,在具備一定力量以後,能夠很好地完成動作,那在這個基礎上,你可以逐漸增加重量,不要一開始目標就放在許多種的這個問題上,而且你覺得這個五十公斤,其實是個很輕的重量,很多從來沒有健身的人,都可以舉起來。

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我是魔獸於洪,今天和大家分享:啞鈴臥推總會左右晃動,該怎麼調整?

啞鈴臥推對於手臂小肌肉穩定性要求會比較高,比槓鈴臥推要高,在這個前提下我們還要從手臂肌肉打造上也去多花功夫,如果在啞鈴臥推你上重量了,可能控制覺得有困難的話,一種方式是找人保護,另外一種直接用槓鈴臥推去代替,槓鈴臥推跟啞鈴臥推他的差別是有的,但是對胸肌的訓練來說並不是特別大。

另外一個情況,無論是啞鈴還是槓鈴臥推都要控制在自己能控制的範圍內,逐漸進步仍然是一個抗阻力訓練中的重要因素,驅動更多的肌纖維和使肌纖維感到疲勞應該是你的目標。

你應該關注的是適當的技巧、姿勢、肌肉的功能、伸展和收縮,這才是念動一致應該發揮作用的地方。通過將注意力集中在你的肌肉而不是擔心槓鈴還是啞鈴的重量,併成功地打造真正的肌肉。我們總會說你不應該去健身房舉重,而你應該去鍛鍊你的肌肉。要完全控制負重,而不要讓它控制你。

今天和大家分享到這裡,我是IPTA國際健身教練學院導師:於洪。喜歡健身的朋友可以關注我,如果幫助到你就點個贊,感謝支持,下次再分享!


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