練瑜伽，我們經常會遇到前屈下不去，大腿後側很緊張的伽人，於是乎，這些伽人就經常只做拉伸大腿後側的練習……
當然，這樣的拉伸沒有錯，會在短期內提高大腿後側的拉伸效果，但過不了多久，就可能又回去了……
事實上，如果真的想提高雙腿的柔韌性，長期只做雙腿後側的拉伸練習，並不會獲得很好的效果，必須要結合全面的拉伸練習一起，效果才會更好。
那麼，練瑜伽，為什麼建議你一定要做全面拉伸雙腿的練習呢？
首先，練瑜伽，大家都知道，我們追求的是平衡，無論是身體還是心理，我們最終都是要找到它們的平衡。
那麼，對於雙腿，也是一樣的道理，雙腿也需要平衡整體去看待，如果想改善某一側的柔韌性，並取得良好的效果，就結合全面的拉伸練習來平衡雙腿的張力。
其次，練瑜伽，對解剖有所瞭解的伽人們也知道，雙腿的緊張與否直接影響髖部，如果長期只做腿部某一側的練習，也會直接影響髖部的平衡。
再次，練瑜伽，只有雙腿平衡的練習，才能真正有效解決膝和髖的相關問題，也才能真正的達到美腿塑形的作用。
最後，人體所有的經絡幾乎都經過了雙腿，為了使人體的經絡達到平衡，那麼也需要做雙腿全面的拉伸疏通練習。
所以，練瑜伽，建議你一定要做全面拉伸雙腿的練習，而不要總是隻做單一某一側的拉伸練習。
一套全面拉伸雙腿的練習
1、拉伸大腿內側：蹲坐式+束角式
- 山式站立，雙腳打開略大於髖部，腳尖朝外
- 呼氣屈膝向下，雙手肘抵住大腿內側
- 吸氣延展脊柱，呼氣臀部繼續向下加深體式
- 保持5-8個呼吸
- 坐立，屈雙膝，雙腳併攏
- 雙膝向下貼向墊面，吸氣向上立直脊柱
- 呼氣放鬆雙肩，雙手握住前腳掌
- 保持5-8個呼吸，呼氣軀幹繼續向前向下
- 雙手肘打開抵住雙腿，保持5-8個呼吸
2、拉伸大腿外側及臀部：針眼式變體+牛面式變體
- 坐立在墊面上，屈雙膝，雙腿靠近腹部
- 身體向後傾斜，雙手支撐在身體的後方
- 抬右腿向上，右腳放在左大腿上
- 身體略向前靠近臀部，保持5-8個呼吸，換另一側
- 坐立在墊面上，屈雙膝，將右腳放在左大腿的外側
- 左腳穿過右膝，放在右大腿的外側
- 雙膝上下在身體的中線上，吸氣延展脊柱
- 呼氣身體向前，雙手支撐在雙腿前方的墊面上
- 保持5-8個呼吸，身體繼續向前向下
- 雙手向前伸展，胸腔貼靠雙腿
- 保持5-8個呼吸，換另一側，重複以上的練習
3、拉伸大腿後側：單腿背部伸展+站立前屈
- 坐立在墊面上，雙腿併攏伸直
- 屈右膝，右腳放在左大腿根部
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
- 雙手握住左腳腳掌，保持5-8個呼吸，換另一側
- 山式站立，雙腳打開與髖同寬
- 雙手互抱手肘，吸氣延展脊柱
- 呼氣軀幹向前向下，微微屈膝，讓腹部貼靠雙大腿
- 保持5-8個呼吸，雙手臂抱住小腿
- 慢慢的伸直膝蓋，保持5-8個呼吸
4、拉伸大腿前側：騎馬式+騎馬式變體
- 山式站立，屈雙膝，雙手放在雙腳的兩側
- 左腳向後一大步，小腿腳背貼地
- 右小腿垂直地面，吸氣向上立直脊柱
- 呼氣，雙手放在右大腿上
- 保持5-8個呼吸，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣後彎，保持5-8個呼吸
- 軀幹向右扭轉，身體向左方打開
- 左手支撐地面，屈左膝，右手握住左腳腳背
- 吸氣延展脊柱，呼氣髖部向下沉
- 膝蓋右腳向外打開，保持5-8個呼吸，換另一側
分享到:
閱讀更多 禪逸瑜伽學院 的文章
