週一：胸大肌訓練
第一個動作：槓鈴平板推胸
主要鍛鍊肌肉群：胸大肌中束
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：首先平躺在凳子上，眼睛在槓鈴下方，雙手握距寬於肩膀，把槓鈴推起來移動至胸大肌中束上方，保持挺胸收腹沉肩，向下至肘關節成90度，向上至肘關節微彎，向下時吸氣，向上時吐氣，速度不要過快。
第二個動作：槓鈴上斜推胸
主要鍛鍊肌肉群：胸大肌上束
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：首先躺在凳子上，眼睛在槓鈴下方，雙手握距寬於肩膀，把槓鈴推起來移動至胸大肌上束上方，保持挺胸收腹沉肩，向下至肘關節成90度，向上至肘關節微彎，向下時吸氣，向上時吐氣，速度不要過快。
第三個動作：雙槓臂屈伸
主要鍛鍊肌肉群：胸大肌下束
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：首先雙手抓住把手，肘關節打開45度，保持挺胸收腹沉肩，向下至肘關節成90度，向上至肘關節微彎，向下時吸氣，向上時吐氣，速度不要過快。
第四個動作：鋼線水平夾胸
主要鍛鍊肌肉群：胸大肌中縫
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：首先雙手抓住把手抬至與肩水平，保持肘關節微彎，向前弓步穩定身體，保持挺胸收腹沉肩，向中間夾至雙手碰到一起，打開至手臂180度，夾時吐氣，打開時吸氣，速度不要過快。
週二：背部訓練
第一個動作：小飛鳥高拉
主要鍛鍊肌肉群：背闊肌寬度
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：首先雙手抓住把手坐在墊子上穩定身體，保持挺胸收腹沉肩後背微向後傾，向下拉至手與頸部水平，向上至肘關節微彎，向下時吐氣，向上時吸氣，速度不要過快。
第二個動作：槓鈴俯身划船
主要鍛鍊肌肉群：中背部厚度
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：首先雙手抓住槓鈴微寬於肩膀，保持挺胸收腹沉肩，俯身膝關節微彎穩定住身體不動，槓鈴沿著大腿前側向上拉至槓鈴貼住身體，向下至肘關節微彎，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第三個動作：T型俯身划船
主要鍛鍊肌肉群：中下背厚度
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：首先雙手抓住把手，保持挺胸收腹沉肩，俯身膝關節微彎穩定住身體不動，向上拉至把手貼住身體，向下至肘關節微彎，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第四個動作：啞鈴硬拉
主要鍛鍊肌肉群：下背部厚度
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：首先雙手持啞鈴放於身體兩側，保持挺胸收腹沉肩，雙腳與髖同寬，後背保持挺直向下屈髖至等於大於90度微屈膝，向上至微屈膝屈髖，向下時吸氣，向上時吐氣，速度不要過快。
週三：三角肌訓練
第一個動作：啞鈴坐姿推肩
主要鍛鍊肌肉群：三角肌前束厚度
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：雙手持啞鈴放於耳朵兩側掌心朝前，保持挺胸收腹沉肩緊貼靠背，向上至肘關節微彎，向下至手與頸部水平，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第二個動作：槓鈴提拉
主要鍛鍊肌肉群：三角肌中束
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：雙手持槓鈴寬於肩部掌心向後，保持挺胸收腹沉肩，微屈膝屈髖穩定身體，向上拉至肘與肩水平，向下至肘關節微彎，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第三個動作：俯凳啞鈴飛鳥
主要鍛鍊肌肉群：三角肌後束
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：雙手持啞鈴俯身在凳子上，保持挺胸收腹沉肩，掌心向後肘關節微彎，兩腳打開支撐地面穩定身體，向上打開至肘與肩水平，向下至肩關節90度，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第四個動作：TRX仰臥水平肩外展
主要鍛鍊肌肉群：三角肌後束
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：雙手持把手掌心相對，腳面蹬住地面穩定身體，腳越往下強度越大，保持挺胸收腹沉肩，肘關節微彎，打開至雙手180度，還原至雙手平行，打開時吐氣，放鬆時吸氣，速度不要過快。
週四：休息
週五：肱二三頭肌訓練
第一個動作：啞鈴臂彎舉
主要鍛鍊肌肉群：肱二頭肌
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：雙手持啞鈴放於身體兩側，掌心朝前，肘關節在肩關節正下方保持不動，保持挺胸收腹沉肩，微屈膝屈髖，向上至肘關節小於90度，向下至肘關節微彎，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第二個動作：槓鈴反握臂彎舉
主要鍛鍊肌肉群：肱橈肌
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：雙手持槓鈴與肩同寬，掌心向後，保持挺胸收腹沉肩，微屈膝屈髖，向上至肘關節小於90度，向下至肘關節微彎，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第三個動作：啞鈴頸後臂屈伸
主要鍛鍊肌肉群：肱三頭肌內側
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：雙手虎口交叉持啞鈴放於頸後，保持挺胸收腹沉肩緊貼靠背，大臂在耳朵兩側穩定不動，向上至肘關節微彎，向下至肘關節小於90度，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第四個動作：鋼線正握單臂屈伸
主要鍛鍊肌肉群：肱三頭肌
一共練習4組，每組10-15個
動作要領：單手持把手，掌心朝前，肘關節在肩關節正下方保持不動，保持挺胸收腹沉肩，微屈膝屈髖穩定身體，向下至肘關節微彎，向上至肘關節小於90度，向下時吐氣，向上時吸氣，速度不要過快。
週六：腿部訓練
第一個動作：箭步蹲
主要鍛鍊肌肉群：股四頭肌和臀大肌
一共練習4組，每組30-40步
動作要領：雙手掐腰，向前邁一大步，保持挺胸收腹沉肩，向下蹲至前後膝關節90度，向上至前後膝關節微彎，然後繼續向前邁步，向下時吸氣，向上時吐氣，速度不要過快。
第二個動作：啞鈴蹲起
主要鍛鍊肌肉群：股四頭肌和臀大肌
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：雙手持啞鈴放於身體兩側，兩腳打開與髖同寬，保持挺胸收腹沉肩，向下蹲至大腿與地面平行，向上至膝關節微彎，蹲時膝蓋與腳尖方向一致，向下時吸氣，向上時吐氣，速度不要過快。
第三個動作：器械腿彎舉
主要鍛鍊肌肉群：膕繩肌
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先把器械的旋轉軸心調節與膝關節一致，把擋板調節到腳踝位置，俯身凳子上，雙手抓住把手穩定住身體，雙腳放於擋板下與髖同寬，向上至膝關節小於90度，向下至膝關節微彎，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第四個動作：單腿負重站姿提踵
主要鍛鍊肌肉群：小腿肌肉
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先把單腿前腳掌踩到踏板上，自然站立穩定身體，同側手持啞鈴負重，向上至踝關節小於180度，向下至腳跟微貼地面，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
週日：休息
注：
①所有動作重量選擇中強度，保證每一組能夠完成最少10次。
②通過初級的訓練，肌肉的力量、耐力及穩定性都有了很好的提高，這一套訓練計劃融入了一定的自由重量，能夠讓肌肉持續增長。
③訓練前要做有氧5-10分鐘的熱身以及目標肌肉的熱身準備和練後的目標肌肉拉伸。
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