健身不迷惑，我是擼鐵胖胖。
提起練腹，大多數人首先想到的就是馬甲線、人魚線，然後就瘋狂地卷腹、抬腿。要知道我們健身，為了美的同時一定要更具功能性，就是不光要美你還要有用啊。這節課我們從功能的角度談談練腹為什麼不能只練卷腹。
腹部結構與功能
說起功能性，我們不得不先從解剖說起。因為腹壁沒有骨骼結構來支撐，所以必須要依靠多方向的肌肉層的力量。首先腹部肌肉有外到內依次為腹外斜肌、腹直肌和腹內斜肌（同一層面）、腹橫肌。他們分別的作用都是什麼呢？來來來，劃重點，考試要考。
腹外斜肌是構成腹壁最外層的肌肉，其作用是主要作用於軀體旋轉，其次幫助雙側脊柱彎曲。它的肌纖維的走向就跟你把手插進兩側兜裡的方向一致。
腹外斜肌
而腹內斜肌位於腹外斜肌下面，起到
旋轉和幫助兩側肌肉彎曲的作用。它的肌纖維走向正好和腹外斜肌相反，兩者肌肉走向互相垂直，共同作用是軀幹旋轉。腹直肌是表層的肌肉，位於腹壁前面，從恥骨到胸腔垂直排列。主要功能是讓脊柱彎曲（彎腰）。此外，腹直肌通過向上拉扯恥骨來控制骨盆防止骨盆傾斜。
腹直肌和腹內斜肌
腹橫肌是腹壁最深層的肌肉，其肌肉纖維成水平走向，就像腰帶一樣將腹部圍起來，腹橫肌能壓縮腹腔，幫助用力呼氣，能收緊胸腰筋膜並且有助於穩定骶髂關節和脊柱。
腹橫肌
為什麼不推薦只做卷腹
卷腹怎樣做？脊柱彎曲才能卷對不對？那麼現在問題來了，主要使脊柱彎曲的肌肉是哪塊肌肉？腹直肌對不對！所以卷腹主要練的是腹直肌。如果只練腹直肌，而不做其他腹部肌肉的訓練，就會出現肌肉不平衡。別忘了腹直肌還有拉住恥骨防止骨盆傾斜的作用，腹直肌過強或者練完之後不拉伸緊張，容易造成骨盆後傾的體態。
腹直肌下端拉住恥骨
我有一個會員之前只練腹直肌，馬甲線十分明顯。可是我讓她收緊核心的時候，她的做法就是收緊腹直肌呈骨盆後傾狀。典型的腹直肌代替了其他肌肉的作用，這樣的做法會導致骨盆不在中立位，脊柱無法保證正常的生理彎曲，運動中容易發生損傷。
骨盆後傾
為什麼要保持核心穩定
我們先來了解一個前饋機制（效應）的概念：在主要動力肌被激活前，所有腹壁肌肉和部分脊椎肌肉會議一種正反饋的方式被激活，能有效將軀幹上的力通過骶髂關節傳至髖關節和下肢。什麼意思呢？就是我們做任何一個動作，比如抬腿，伸胳膊，並不只是胳膊，腿上的肌肉發力，而是所有的核心肌肉先被激活，需要腹部肌肉先發力保持穩定，保持力的一個傳導，無論在做任何動都需要一個核心穩定的前提，然後才會保護你在運動當中避免受傷的風險。如果這個機制不好，核心肌肉發不上力，那麼你在做任何活動時都會有潛在的損傷的可能行。
怎樣改善或避免腰疼（這裡指的是由於核心力量不足引起的腰疼）
在腹部肌肉當中負責穩定的是我們最深層的腹橫肌，腹橫肌收縮增加腹內壓並通過增加胸腰筋膜張力來穩定腰椎，增加腹內壓，實現骨盆穩定性具有至關重要的作用，特別是腹橫肌在整個腰背區創造一種軸向穩定作用，減輕脊柱的壓力，會避免我們的腰痛。腹橫肌就是我們天然的腰帶，這是人類直立行走之後進化的選擇，很多人卻放棄了這種選擇，這種就是長期久坐少動不鍛鍊的人。腹橫肌沒有力氣，壁鬆弛腹內壓又不穩，無法保護脊柱，就相當於把保護脊柱的安保系統撤掉了，所以脊柱就很容易出現一些問題。所以想解決腰疼，先解決核心穩定性，想提高核心穩定性就要鍛鍊腹橫肌。
腹橫肌天然的束腰
怎樣練腹橫肌
1、腹式呼吸
呼吸對於每個人來說都是隨時隨地在做的事，不同的是大多數人尤其是女生呼吸幾乎不是靠腹部發力的，練習腹橫肌的第一步可先從腹式呼吸做起，簡單有效，尤其適用於久坐少動體、體虛無力的人。
具體做法：想像腹部是一個氣球，吸氣時將氣球充滿，呼氣時腹部將氣全部擠出去，腹部用力向脊柱靠攏，如果用力正確，腹部會有酸的感覺。由於腹橫肌的肌纖維走向是水平的，所以它的收縮減小了腹部的直徑，所以腹橫肌的鍛鍊會立竿見影的縮小我們的腰圍。
2、死蟲
做這個動作時，我們保持腰椎的穩定性，腰椎儘量貼向地面，腹部肌肉貼近脊柱，四肢隨著吸氣伸展，呼氣腿部放鬆，腹部發力收回。全程脊柱都要貼緊地面。
3、平板支撐
平板支撐很多人都做過了，但感覺到腹部發力的就不多了。首先你的身體要保持一條直線，腹部收緊向脊柱靠攏。如果沒有做到這一點，就有可能塌腰造成腰部發力，這就是很多人做完平板支撐之後腰疼的原因。
健身不要浮於表面，帶來美的同時也應帶來更健康的身體。穩定的核心是一切運動的基礎，打好基礎，你的美才有根基，才不會是空中樓閣。如果看完了還是覺得不懂可以在下方留言。覺得對你有用，請轉發，關注，點贊呦！
閱讀更多 擼鐵Lulu 的文章
