第289期
《生活微課堂》
糖
自打明星們將戒糖風颳起來後，糖在很多人心中，就從一個甜蜜的象徵突然就變成了：
◆ 它是魔鬼，吃了會胖！
◆ 它是殺人兇手，吃了會加速衰老！
◆ 它是十惡不赦的大騙子，吃了會讓皮膚粗糙長痘痘！
於是，不吃糖也就是戒糖，成了新時代年輕人的0成本保養秘訣。但是呢，戒糖本是一件好處多多的事。可是很多人卻戒得太過火了，甚至將戒糖昇華為無糖。
為了戒糖連水果都不吃，每日僅以白開水+水煮青菜度日。一直這麼吃，身體肯定會出問題的，比如這個戒糖戒出低血糖的案例。
重點是，我們的身體是需要糖的。完全斷糖，你怕是低估了糖對身體的影響。
盲目戒糖不可取
我們沒有必要讓戒糖成為一件痛苦的事情。因為，正常糖攝入量是被允許的，也是必要的。
像我們吃進身體裡的米飯和饅頭，身體會從它們中提取分解出需要的營養物質，其中就包括了相當重要的葡萄糖！
為什麼重要？因為血糖說的就是血液裡的葡萄糖！血糖的作用可大了，身體很多重要器官都得靠它供能。尤其是大腦這個挑食的傢伙，大腦只接受葡萄糖為它供能，其他一切免談。
所以說，適當的攝入一些含糖分的食物，可以作為血糖的直接來源，進而為身體其他細胞提供能量支持。
過量攝入糖分的危害
美味的甜食可促進大腦分泌多巴胺，使人獲得短暫的興奮，讓人倍感愉悅，緩解壓力。所以愛吃甜食，也不是沒有道理。
但隨著胰島素的分泌，血糖的降低，這種快感便會消失殆盡......而大家都清楚甜食中過量的糖分會導致我們肌膚衰老，日漸肥胖。
對女性來說，過量攝入糖分的危害更甚……
甜食和女性疾病密切相關
陰 道 炎
啥？下身經常癢癢、久治不愈，竟然和每天的那一杯奶茶有關？！真是刷新了認知！
沒錯，長期甜食，可增加胰腺負擔，導致血糖升高，並引起陰道內糖原升高，酸度增加，繼而念珠菌大量生長繁殖，使菌群失調，引起念珠菌性陰道炎。
儘管藥物治療效果還不錯，但病因不解除，反反覆覆，會癢到懷疑人生！
多囊卵巢綜合徵月經失調、雄激素過多、肥胖......年輕女性中多囊卵巢綜合徵發病率可高達10~15%左右。
多囊的發病與遺傳和環境有關，難道甜食也跟它有關係？
其實，攝入過多甜食可促進血液內的糖分增加，引起胰島素過量分泌，造成高胰島素血癥，刺激卵巢間質導致雄激素的分泌增加，引起痤瘡、多毛等。
胰島素樣生長因子含量的增高還會使肌膚表皮過度角質化，皮脂腺分泌增加，阻塞毛囊，加重了痤瘡的產生。
所以，甜食不一定會導致多囊卵巢綜合徵的發生，但會加重病情，一方面影響美觀，另一方面，更重要的是影響健康啊！
骨質疏鬆
甜食好吃，可骨頭受不了哇！
隨著大量甜食的攝入，會消耗體內儲備的鈣，加速骨骼中鈣的流失；同時，高糖狀態還抑制成骨細胞增殖，促進凋亡，這些都使骨質丟失雪上加霜。
骨質疏鬆可不是好玩的，輕輕摔一跤就足以使你在床上躺三個月，等到恢復能下床時，可能連下肢都萎縮了，還會增加血栓的形成風險，多麼可怕！
所以，絕經後的女性更應減少甜食的攝入，以免加重由於雌激素減少引起的骨質疏鬆。
妊娠期併發症
孕期是女性一生當中短暫而又非常重要的時期，這個時期如果進食過多甜食會怎麼樣呢？
有研究報道，攝入大量甜食的孕婦發生子癇前期的風險是少吃甜食孕婦的1.27倍。
同時，攝入甜食也可能與早產的發生相關。因此，妊娠婦女可以吃點甜品讓自己開心一下，但一定要注意不要過量哦！
對子代的危害甜食不僅對母親產生危害，還會使寶寶從出生就輸在了起跑線上。
一項前瞻性出生隊列研究顯示，母親在妊娠中期每多攝入一份含糖飲料，孩子的脂肪量就增加15kg/m2，學齡期肥胖的風險大大增加。
同時，英國研究人員發佈的一項最新研究顯示，與孕期糖分攝入量最低的孕媽媽相比，攝入最高的孕媽媽的孩子患過敏症的風險要高38%，患過敏性哮喘的風險則高出101%。
因此，為了下一代，孕媽媽一定要均衡飲食，切勿毫無節制地放縱，盲目沉浸在甜食帶來的快樂中哦！
子宮內膜癌
What？甜食和癌還有關係？
千真萬確，瑞典羅林斯卡醫學院的研究人員發現，與極少吃甜食的女性相比，每週吃甜食2-3次的女性，患子宮內膜癌的風險會足足增加33%；如果每週吃甜食3次以上，患子宮內膜癌的風險就會增加42%！！！
其原因可能與長期攝入甜食導致的肥胖和胰島素抵抗有關。肥胖可導致內源性雌激素增加，胰島素抵抗會使子宮內膜對於雌激素的刺激更為敏感。
乳 腺 癌
去年發表在《英國醫學雜誌》的一項研究顯示，我們平均每日含糖飲料的攝入量為92.9 ml，在此基礎上多攝入100 ml，患癌風險提升18%，女性患乳腺癌風險提升22%。
而基礎攝入量超過185.8 ml/日的人群，每增加100 ml的攝入量，患癌風險將提升30%，女性患乳腺癌風險將飆升到37%。
這是為什麼呢？
原來，早期乳腺癌細胞的生長和繁殖需要大量的胰島素做支撐，而甜食能讓血液中胰島素維持較高水平，就間接為癌細胞的生長營造了一個“好”環境。
不吃糖不行
吃多了也不行
這也太難了吧！
快來get正確的吃糖方法吧~
正確吃糖方法
在營養學上，糖指的是簡單碳水化合物，碳水化合物包含了糖和其他複雜碳水化合物，比如澱粉、膳食纖維。一個成年女性每日所需能量50-65%應由碳水化合物提供，最少不得少於100-150g。
但世界衛生組織（WHO）卻推薦每天食糖不能超過50g，那怎麼能滿足碳水能量供應呢？其實，此糖非彼糖！
世界衛生組織呼籲大家儘量不吃的糖多是添加糖，而不是天然的糖。甜食中添加的白砂糖、各種糖漿等等，和天然食物中的糖相比，對血糖水平的影響更大，也沒有天然糖分中的某些功能，所以一天攝入量不能超過50g。
每100g熟米飯就大約含有25g碳水化合物，有些姑娘為了減肥一點米飯也不攝入，是有害健康的。我們建議從谷薯、水果、乳製品等天然食物中攝取必要的碳水化合物，其他誘人的甜食還是儘量少吃。
我們能吃的糖
既然我們身體需要糖，也就意味著有些糖我們是能吃的。而這個「有些糖」，其實指代的就是食物中存在的天然糖。
這裡麵包括：
① 米、面、粗糧等主食裡含有的碳水化合物。
② 天然蔬菜和水果裡頭包含的葡萄糖、蔗糖、果糖。
雖然都是可以吃的天然糖，但也不能胡吃海吃！還是要看糖分來攝入。
▎主食類含糖量大致參照表 ▎
精製米麵的含糖量高，而且因為經過精細加工，裡頭的膳食纖維和蛋白質含量其實剩得很少，說白了就是糖分高，但其他營養物質低。
可是作為從小吃到大的精製米麵，完全不吃是不可能的。
所以在日常吃飯時，可以摻入一些粗糧一塊吃。比例大約控制在精製米麵：粗糧=6:4。一方面可以降低糖分攝入，另一邊呢，還能保證一定的膳食纖維攝入量。
每天水果的量不要超過半斤
都說：多吃水果最健康，其實不然。水果吃太多不會更健康，甚至說還可能吃出脂肪肝。
因為水果中除了葡萄糖還含有大量的果糖，而果糖比葡萄糖更難對付，因為它的代謝可以不受肝臟能量需求的限制。
也就是說，無論吃進多少果糖，它都會在體內一直代謝…可怕的是，沒辦法通過技術手段檢測出它的量多或量少（比如葡萄糖可以通過血糖指數，檢測它是多了還是缺了）。
唯一的檢測方法，只有等過多的果糖在體內堆積成內臟脂肪或腹部脂肪時，才能幡然醒悟：
我竟然吃水果吃出脂肪肝？所以，水果要吃，但每天吃水果的量不要超過半斤，而且最好是兩餐之間再吃。
同一種水果，我們大致能通過看「誰甜」，來判斷「誰糖分更高」。可不同水果的含糖量，就不能用「它比較甜，所以它糖分更高」來判斷了。
▎水果含糖量大致參照表 ▎
雖然西瓜甜，獼猴桃酸，可獼猴桃糖分=西瓜糖分 X 2。
所以不能感覺某種水果不甜，就覺得它糖分少，然後大吃特吃……
蔬菜基本上可以隨意吃
鑑於蔬菜含糖量大都不會高到哪去，所以對於蔬菜，隨意吃就好了，不需要在意含糖量的高低。
花菜、豆角、茄子、冬瓜、油菜這五種蔬菜可以多吃一點，因為它們能幫我們維持血糖平穩的呦~
我們不能吃的糖
前面講完了我們能吃的糖，哪些糖是能不吃就不吃的呢？
所有的添加糖，能不吃就不要碰。在我國的居民膳食指南中，同樣明確地強調了每人每天的添加糖攝入不要超過50g，最好控制在25g 以下 。
25g 什麼概念呢？
一杯 500ml 的奶茶，含糖量大約就有 70g。也就是說，想喝奶茶的話，一杯只能抿幾口，其他的就要過渡給有緣人喝了。
不止這樣，抿了幾口奶茶後，這一天其他所有零食都不能再碰了。
更令人悲傷的是：幾乎所有的零食都是含有添加糖的。
在食品製作中存在一個萬能法則：不管是酸的辣的鹹的，或是口味平淡的，只要加上一定比例的糖，就可以起到畫龍點睛的效果，銷量也會跟著大增。
因此，幾乎所有我們能買到的加工產品，裡面都或多或少有添加糖的存在。
因此而對所有加工食物忌口，這是幾乎不可能的事。所以把添加糖含量高的加工食品挑出來，這幾類，可以的話就戒了吧。
◆ 甜品
蛋糕、餅乾、糖果、巧克力、糕點這類甜兮兮的食物，必須戒。（但偶爾吃一兩次也不會怎樣啦~）
◆ 果乾類
尤其是市面賣的大部分芒果乾、草莓幹、葡萄乾、獼猴桃幹、山楂片…這類本身帶酸味的水果，在製作成水果乾時會加入大量的糖來綜合掉其中的酸味。
除非吃真正無添加的水果乾，普通的水果乾最好別碰。
◆ 肉脯類
因為糖能保水，製作肉乾時為了讓肉乾口感更佳也會加入糖。即使是一塊小小的肉乾，很可能也是高鹽高糖的產物哦。
◆ 辣味零食
類似辣條、包裝的辣味鴨脖這類添加糖含量也偏高。不信你們自己看下配料表。
△ 排在第二位就是糖！！！
◆ 家裡的醬料
番茄醬能少吃就少吃，不要以為它是酸的裡面就沒糖。2勺番茄醬下去，今日的添加糖攝入額度就又沒了。
另外沙拉醬、辣椒醬等很多醬料，裡面都存在不少添加糖，在調味的時候，可以少用我們就儘量避免用它們。
◆ 各種風味酸奶
風味酸奶裡頭都有什麼？添加糖！嘴饞時偶爾來一點不會怎樣，但是絕對不可以頻繁吃。
這麼一通說下來，貌似
什麼都含糖，什麼零食都不能吃了…
先不要沮喪，除了吃吃水果解解饞
想吃零食也是可以的
-無糖酸奶（其實裡頭還是有糖的，但含量非常低，可以喝啦）
比如某品牌的如實酸奶、某家的無糖裸酸奶等等…想喝酸奶就喝他們吧。
-自制奶茶
不要相信奶茶店的無糖奶茶，想喝的可以選擇自己買茶葉、牛奶煮，這樣比較保險。
--自制果乾
可以從紫薯乾和紅薯幹嘗試著做起來~
--無糖零食
除了這些，某寶搜索「無糖零食」 其實還能找著很多，但有些打著無糖其實還是會有添加糖，所以一定要看配料表，確認沒有任何添加糖再買。
儘量不要吃代糖
為什麼不推薦吃代糖？
雖然很多代糖打著
0糖0卡路里0添加的旗號，但目前沒有人能證明它們是百分百安全的。而且它不僅不能滿足我們對甜食的渴望，吃多了反而會讓人更依賴甜食。所以代糖也儘量不要吃。如果實在忍不住想吃甜食，儘量選擇天然的甜味劑，比如羅漢果甜苷、甜葉菊、菊粉這些，相對其他代糖會更好些。
糖，只是生活的一種調味品 不要對它抱有偏見盲目跟風戒糖
也不要過量攝入糖分增加身體負擔理性看待糖及吃糖畢竟我們自己才是生活的主人~
鯉城婦聯微課堂
週一《婚姻微課堂》
週三《家教微課堂》
週五《維權微課堂》
週二、四《生活微課堂》
下次再見，
不見不散哦~
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