只練深蹲能提升硬拉力量嗎？

我們在做深蹲和硬拉時的主要發力部位都是下肢的伸膝肌群和伸髖肌群。

硬拉啟動時屈膝和屈髖的幅度是比深蹲時最低點的屈膝和屈髖的幅度都要小的，所以可以把硬拉啟動時的下肢發力近似當作一個淺蹲，從這一點來看深蹲訓練對硬拉的提升是顯而易見的，不就是伸膝離地，伸髖鎖定嗎?

這種將深蹲和硬拉的伸膝髖發力情況完美等同的想法需要一個大前提，那就是深蹲和硬拉時訓練者的重心要一致，比如說發力的重心都在足中，真要做到這樣的話，做深蹲和硬拉時的背角都會差不多了，唯一的區別就是背扛著槓鈴和雙手吊著槓鈴的區別，但背部肌群做的工作基本上是一致的，那就是做等長收縮維持脊柱穩定。如果能將蹲拉的發力技術打磨到這樣極致吻合的程度，作者相信只需要保持硬拉技術的穩定，通過深蹲的增長就能不斷地提升硬拉。

但事實上上述提到的狀態是極為理想的狀態，訓練者如果達不到這種極致理想狀態，一般會是以下兩個原因:

1.最重要的就是身材比例的限制，硬拉時重心能做到多完美，完全是由與生俱來的身材比例所決定的，有相當一部分力量訓練者的身材比例確實是不適合硬拉，重心無論如何調整都會相對靠前一點，這種情況下可能產生的連鎖效應就是靠前的重心加大了保持脊柱挺直的難度，硬拉動作的主動發力中出了伸膝髖還有了挺直脊柱這一過程，那樣背部力量將成為硬拉突破的關鍵，因為槓鈴重量不變，但背部力量顯然是不及下肢力量的。

著名力量舉運動員Yury Belkin的身材比例十分適合硬拉

2.發力技術的缺陷造成的影響也很大，許多訓練者硬拉時沒有保持脊柱中立位的意識(甚至有人推崇彎腰硬拉)，就像第1點提到的那樣，硬拉比起深蹲多了一個挺直脊柱的階段，但如果真的是發力意識的問題且訓練者的身材比例不至於對硬拉來說太差，這是完全可以優化的。除開保持脊柱挺直的意識不夠之外，也有可能是硬拉起始階段槓鈴離身體的遠近不合適，那樣的話即使挺直了脊柱，重心也肯定不會好。反過來說，為了讓重心合適而去故意彎曲脊柱，那就回到了第1點，你可能身材比例並不適合硬拉。

彎腰硬拉的風險極高

總結一下，要讓重心儘可能完美，其實就是要讓兩者的伸膝髖階段的重心吻合，讓背部儘可能豎直，從而使得保持脊柱中立變得更加容易。雖然會有許多訓練者由於身材的原因受限，但儘可能讓這個方向去調整自己的技術，是肯定只有好處的，因為如果加強了深蹲訓練對硬拉提升的遷移性，訓練很有可能會變得更加簡單，減少疲勞的積累，也大大降低了出現傷病的幾率。