Hello大家好!
我們對早餐的執念有多深?自記事以來,可以說在上大學之前,很多人從沒睡過一個懶覺,哪怕是節假日也不行。媽媽每天都要嚴格安排我起來吃!早!飯!
要是賴床,就是不停拉窗簾、掀被子以及各種“熱情”呼喚……
因為對於大部分人來說,吃早飯是保持健康的重要習慣。說起不吃早飯的危害,可謂五花八門,什麼得膽結石、讓腸胃重新吸收大便,甚至還有研究指出:不吃早餐會發胖...
但是,真的是這樣嗎?
「吃早飯有助減肥」這類的陳述,在前幾年特別火,各種研究眾說紛紜。
但是有火眼金睛和科學精神的我,發現這些實驗的結論,根本被許多自媒體“誤導”。
這些實驗研究,有的是變量過多,有的是數據差異微乎其微,總之,並不能簡單粗暴地理解成:不吃早飯會長胖。
比如說,有的「早餐實驗」並沒有控制住其他變因。
2020 年發表在《科學日報》上的一篇論文,研究了吃早飯和體重的關係。研究人員將實驗者分為兩組,他們的午餐和晚餐時間是相同的(分別為 12:30 和 17:45),但是第三餐的時間有所不同:
一組在早上 8:00 多吃一頓早餐,
另一組在晚上 22:00 多吃一頓夜宵。
實驗中食物攝入量和類型,以及受試者的運動量都保持一致。
之後研究人員監測了 2 組受試者的代謝情況,他們發現吃夜宵的小組,脂肪代謝更加緩慢!
最後研究人員建議,減肥的人應該吃早餐而不是夜宵。
但是,這個實驗並沒有說明「不吃早餐會胖」啊!
如果我一天只想吃 2 餐,晚上不吃夜宵,難道就真的就比「有固定吃早餐」習慣的人,更容易胖?
這個實驗只是比較了「早餐 v.s. 夜宵」,而不是「早餐 v.s. 不吃早餐」。
以前我們就科普過,太晚吃飯會擾亂晝夜節律,引起生物鐘紊亂,導致肥胖。
(晝夜節律,其實就是人們適應了地球自轉,在體內自然產生的生物鐘。它幫我們掌握生活節奏,並指導身體以 24h 為週期,調節血壓、體溫、睡眠、激素、代謝等活動。)
所以,這個實驗的結果,並不能簡單理解成不吃早飯會長胖。
2019 年發表在《BMJ》的一項薈萃分析,研究人員分析了 13 項關於 吃早餐對體重變化、能量攝入影響的實驗。
結果他們發現,吃早餐和不吃早餐的受試者,體重只有 微小差異(平均差異 0.44 kg),且多個實驗的結果並不統一:
① 2014 年發表在《美國臨床營養學》的一項實驗中,研究人員將 283 名受試者隨機分為吃早餐組和不吃早餐組,16 周後檢測他們的體重變化。
不吃早餐組的體重平均變化為 -0.71±1.16,吃早餐組的體重平均變化為 -0.53±1.16,不吃早餐的小組瘦得更多。
② 2016 年發表在《Br J Nutr》的一篇論文,研究人員對 354 名已經減輕了初始體重 ≥10%的受試者進行了詢問。通過記錄他們的飲食,發現在家吃早餐,可以防止體重增加。
③ 2016 年發表在《美國臨床營養學》的一項研究中,研究人員將 23 名受試者分為吃早餐組和不吃早餐組,經過 6 周的干預後,結果發現兩組受試者的體重均隨干預時間延長而增加。
從數據來看,是否吃早餐對體重 沒有 明顯影響。
除了以上兩個主要原因,「早餐類實驗」還有許多問題無法解決:
有的實驗隨訪時間太短,結果不可靠。在對 9 項實驗進行隨機效應薈萃分析過程後,它們的平均隨訪時間僅為 2 周。
同時,還有一些社會因素。有吃早飯習慣的人,大都更注重健康、社會經濟地位較高,他們本身就習慣選擇更加健康的食物,這樣的生活方式對保持體重也有幫助。
在 2007 年的一項調查中發現,吃早餐的人,他們的酒精攝入量更低(喝酒多了也會發胖)。因此,社會因素和生活方式都會造成數據的不準確性。
從多個無法控制變因的角度來看,吃早餐真的 不一定能 幫助減肥。
好吧,吃早餐並不會減肥。那我每天多享用一頓美味的早餐,會不會變胖呢?
有可能!
很多人覺得不吃早餐會發胖,是因為不吃早飯中午會餓,一不小心吃太多。
但其實這只是主觀推測。
首先,吃早餐才會 增加熱量攝入。2014 年發表在《美國臨床營養學》的一項實驗中,研究人員將 309 名受試者隨機分為吃早餐組 v.s 不吃早餐組,其他情況不做干預,用於模擬自由成年人吃早餐對體重的影響。
在薈萃分析中,研究人員統計了所有實驗受試者的每日熱量攝入,發現吃早餐組一天攝入的熱量約 2516 卡路里,不吃早餐組一天攝入的熱量約 2344 卡路里。
也就是,吃早餐的人會吃得更多。
所以每天多吃一頓早飯,比中午多吃一些攝入的熱量要更多。雖然咱們並不推薦僅僅靠熱量減肥,因為不同卡路里的食物進入身體的作用也不同,但是如果攝入的“壞卡路里”(精製碳水化合物、精煉種子油)更多,確實會增加長胖的風險。
還有一種說法:吃早餐會提高基礎代謝。雖然你攝入的熱量多了,但代謝提高,會消耗更多的熱量,所以也會瘦。
不過,多吃還能瘦,你是不是想得太美了?
薈萃分析統計了 4 項關於「吃早餐對代謝率影響」的實驗,結果並沒有發現明顯差異。
根據 2016 年發表在《美國臨床營養學》的一項隨機對照試驗,研究人員將 23 名受試者分為吃早餐組和不吃早餐組,在自由生活條件下測量能量代謝。
連續 6 周後,發現吃早餐確實會導致早上的體育鍛煉產熱更大,但對一天 24 小時的總產熱量沒有影響。
此外,還有許多隨機對照試驗,研究了吃早飯對激素(調節食慾和代謝的激素)的影響,包括:空腹的瘦素濃度、胰高血糖素、脂聯素、胰島素和 HOMA-IR(胰島素抵抗的穩態模型評估),結果都沒有發現顯著差異。
所以,研究人員反而建議:不吃早餐是減少每日總能量攝入的有效方法,可以幫助減肥。
聽身體的話。而且,如果想胃腸道更加健康,就一定要吃早飯,但是質比量要重要得多!~
如果你習慣了每天吃早餐,不吃早餐就會餓,還會耽誤工作學習效率,那就吃;如果你是賴床星人,早上不餓,一會就要吃午飯了,那就別吃。
簡單來說,餓了就吃,不餓別吃。聽身體的話,比一日三餐的規則更加重要。
如果想減肥的話,可以試試把進食限制在一個時間窗口內 ,不必節食,只要把進食限制在 6~10個小時內。如果進食窗口期是 8 小時,你早上 9 點吃第一頓,那麼下午 5 點前吃下最後一頓;其它 16 個小時不吃東西。以此類推。
當然,進食窗口開在白天比開在晚上好,畢竟吃夜宵比吃早餐更容易胖。
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