運動後如何界定身體“恢復”了

今天我們來講講運動之後我們的身體到底怎麼才算恢復了呢?

美國鐵人三項國家隊的運動員每人每週有90min的按摩時間,他們可以一次性使用完,也可以分幾次用完,康復中心就位於訓練中心的中心,足以看出訓練後的康復是多麼的重要。

一 訓練與休息週期

我們的身體是按照特定的週期性節律進行運轉的,就像我們所熟知的自然規律一樣:由於地球圍繞太陽公轉,出現了地球的一年四季更替;由於月球圍繞地球公轉,出現了月亮的陰晴圓缺;由於地球的自轉,出現了日夜交替。

我們的生命活動同樣也是週期性的,最常見莫過於出生到死亡的衰老過程。訓練時我們應效仿自然循環的規律,尤其是季節性的運動項目訓練。在專業運動員的生涯中一直貫穿著年度訓練計劃(大週期),月訓練計劃(中週期),周訓練計劃(小週期),。這些計劃中不僅有訓練活動,還有身體恢復的內容。只有訓練與休息之間達到平衡,身體才會更加健康。

Carl Weigert的超量恢復理論和Hans Selye的一般性身體適應現象理論闡述了訓練與休息之間的平衡問題。20世紀中期Hans從事內分泌的研究,它將人體受到的刺激分為兩種,一種積極的稱為良性刺激,一種消極性的稱為負面刺激。

運動後如何界定身體“恢復”了

二 如何防止身體從運動狀態進入到衰竭階段?

答案是恢復。身體通過的一段時間的應激反應,適應了各種刺激,隨之發生了積極的變化,這時的身體已經適應了所接受到的各種刺激。身體的這種適應稱之為“超量恢復”。整個過程分為四個階段。

運動後如何界定身體“恢復”了

三 我們平常要如何安排訓練計劃呢?

在我們的日常訓練裡,我的建議是四天一個週期 大負荷,小負荷,小負荷,休息。依次練習。

運動後如何界定身體“恢復”了

運動後如何界定身體“恢復”了

1點鐘:處於深夜,大多數人已經睡了3-5小時,由入睡期--淺睡期---中等程度睡眠期--深睡期,此時進入有夢睡眠期。此時易醒/有夢,對痛特別敏感,有些疾病此時易加劇。

2點鐘:肝臟仍繼續工作,利用這段人體安靜的時間,加緊產生人體所需要的各種物質,並把一些有害物質清除體外。此時人體大部分器官工作節律均放慢或停止工作,處於休整狀態。

3點鐘:全身休息,肌肉完全放鬆,此時血壓低,脈搏和呼吸次數少。

4點鐘:血壓更低,腦部的供血量最少,肌肉處於最微弱的循環狀態,呼吸仍然很弱,此時人容易死亡。此時全身器官節律仍放慢,但聽力很敏銳易被微小的動靜所驚醒。

5點鐘:腎臟分泌少,人體已經歷了3-4個“睡眠週期”(無夢睡眠與有夢睡眠構成睡眠週期),此時覺醒起床,很快就能進入精神飽滿狀態。

6點鐘:血壓升高,心跳加快,體溫上升,腎上腺皮質激素分泌開始增加,此時機體已經甦醒,想睡也睡不安穩了,此時為第一次最佳記憶時期。

7點鐘:腎上腺皮質激素的分泌進入高潮,體溫上升,血液加速流動,免疫功能加強。

8點鐘:機體休息完畢而進入興奮狀態,肝臟已將身體內的毒素全部排盡。大腦記憶力強,為第二次最佳記憶時期。

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