在經常被注視到的幾塊肌肉中，肱二頭肌是人人都容易突出的肌肉，但又極不容易練成型的特殊存在。還是一樣在我們學習訓練動作之前，我們必須要先了解肌肉的解剖圖，然後在瞭解其肌肉功能，當了解了這些那麼我們就能科學的有針對的訓練，練好了肱二頭肌，也可以做到觸類旁通，其他肌肉也就不是問題。
肱二頭肌和肱肌
位置:上臂前面淺層
形態:梭形肌，有長短兩頭
起點:長頭起於肩胛骨盂上結節，短頭起於肩胛骨喙突。
止點:橈骨粗隆和前臂筋膜
功能:近固定時，使上臂在肩關節處屈(抬起肘關節)，前臂在肘關節處屈(前臂彎舉靠近上臂)；遠固定時，使上臂往前臂靠攏。
由於肱二頭肌的主要功能是使上臂往前臂靠攏，基於這一功能，那麼我們鍛鍊中做出前臂靠攏上臂的動作，肌肉的功能和動作相吻合，所以就能鍛鍊到我們的肱二頭肌。
一:鍛鍊肱二頭肌的阻礙與解決辦法
①肱二頭肌太短
肱二頭肌先天限制而過短
很明顯肱二頭肌的生長空間只有肩關節到肘關節，這也就導致的肱二頭肌的發展得到與生俱來的阻礙，這一問題無法有效解決。
②肱二頭肌長頭與短頭髮展失衡
缺少線條和稜角
當我們同時收縮兩臂肱二頭肌的時候，這種不對稱性就會表現出來
a.從前面看，缺少線條和稜角說明肱二頭肌的短頭不足；
b.從背面看，肱二頭肌長頭不足會引起肌肉線條不足。
所以在鍛鍊中需要進行針對發展遲緩的肱二頭肌的頭的孤立訓練動作
③手臂前翻或後翻帶來的影響
手臂前後翻
每個人的橈骨的彎曲度都不同，這些會帶來很嚴重的後果。
a.過度後翻的健身者不太能將拇指向後轉動，手呈正握。這類健身者在進行彎舉運動時，建議使用直槓鈴進行，可採用雙手間距離窄的握姿進行練習，手呈反握。
b.與後到翻者相反，過度前翻的健身者可以很容易地使用拇指向後轉動，手呈正握。這類健身者應使用彎曲的槓鈴或者啞鈴進行練習，這樣更符合其形態特點。
④肱肌發展遲緩
不對稱的肱二頭肌
絕大多數人位於肱二頭肌下面的肱肌常常發展遲緩，如果你一隻胳膊比另外一隻粗壯，這種體積上的不同則主要來自於左右肱肌的發展失衡。研究者表明，肱肌發展不好的問題在於神經調配其訓練的能力較差。健身者需要通過特殊練習來收縮肱肌！
二:基礎彎舉動作
肱二頭肌彎舉
準備動作:兩腳分開與肩同寬(當然也可以坐著)，腰背挺直，腹部核心收緊，身體保持中立位，雙手全握啞鈴，掌心向前，自然垂下放於身體兩側。
動作過程:呼氣，肱二頭肌主動發力，帶動前臂將啞鈴彎舉至最大程度，稍作停頓感受肱二頭肌的頂峰收縮；吸氣，沿原路徑將啞鈴緩慢下放至起始位置。
接下來BOB說的是出國基礎鍛鍊我們所需要的特別加訓，最基礎的訓練不可或缺！
三:動作變化(孤立練習)
①啞鈴錘式彎舉及變化(針對肱肌發展遲緩)
啞鈴錘式彎舉
動作關鍵:與基礎彎舉不同的地方僅僅在於起始握姿是雙手拳眼向前，然後向上彎舉。
特點:這兩項孤立訓練主要針對肱肌和肱橈肌進行鍛鍊，對肱二頭肌的鍛鍊較少，如果肱肌和肱二頭肌一般大(很少有這種情況)，暫時就沒有必要進行此項針對性訓練。
小貼士:如果與肱二頭肌相比，肱肌發展很遲緩，錘式彎舉就很有必要了，它甚至可以取代傳統的彎舉動作，直到肱肌也發展的同樣強壯為止。
②啞鈴集中彎舉(針對肱肌發展遲緩)
啞鈴集中彎舉
動作說明:坐在平板凳上，用一隻手握住啞鈴，採用反握的姿勢，將肱三頭肌貼緊大腿內側，呼氣，肱肌發力，在肱二頭肌的力量下彎曲胳膊，在不抬高肘部的情況下儘可能高地舉起啞鈴，高處挺久2秒慢慢下降到起始位置。
特點:此項孤立練習因為可以刺激到肱二頭肌下面的肱肌，所以被用來看成是鍛鍊肱二頭肌肌峰的動作，通過運動肱二頭肌的短頭和肱肌，可以使肱二頭肌的肌峰更加飽滿。
四：總結
①肱二頭肌的功能是使小臂彎舉靠近大臂，我們做出彎舉的動作就可以鍛鍊到肱二頭肌。
②肱二頭肌長短頭髮展失衡，肱肌發展遲緩以及手臂前翻，後翻是阻礙肱二頭肌發展的關鍵所在。
③針對性的多做錘式彎舉以及變化動作，還有啞鈴集中彎舉可以有效鍛鍊肱肌，以此達到肱二頭肌的生長。
觸類旁通，我們在鍛鍊身體其他肌肉的時候也行先去了解肌肉的功能，還有阻礙肌肉發展的原因，然後有針對性的去進行孤立鍛鍊，才能達到理想的訓練結果。
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