俗話說吾日三省吾身，早上吃啥，中午吃啥，晚上吃啥。這頭一問就是早餐，可見其重要性。在之前那篇不吃早餐死亡風險高的研究下，不少讀者問奇點糕，早上喝了袋奶算不算吃了早餐。這個當然不能算了，牛奶是喝的嘛（上海除外）。
開個玩笑。牛奶雖說營養豐富，糖、脂肪和蛋白質都有，但一袋牛奶也不過243mL，裡面還有接近90%的水，總熱量不過150千卡左右，不到一個人每日需求的10%。實在是太少了。
不過最近一項研究顯示，不吃早餐甚至少吃早餐，都可能不利於控制體重。德國呂貝克大學的Juliane Richter和Kerstin M. Oltmanns等研究發現，每天同樣的卡路里攝入下，早餐吃的多可以產生更大的飲食誘導產熱，增加能量消耗，還能產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望。該研究發表在The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism上[1]。
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這個飲食誘導的產熱（DIT），也叫食物的特殊動力效應，指的是吃完東西后產熱的增加。冬天吃完飯身上暖和，夏天吃完飯滿頭大汗，都有飲食誘導產熱的作用。
與骨骼肌戰慄產熱、棕色脂肪產熱等等其它產熱不同，DIT並不是為了維持體溫，而是食物消化吸收的一個副產物。
吃飯這事，可不是吃下去就完了。飯從嘴裡吃下去後，身體裡的內臟就運轉開來，胃腸要消化吸收食物，各種消化腺開始分泌，肝臟這個人體化工廠也開足馬力，處理吸收進來的各種營養。這些過程都會消耗能量，產生熱量，尤其是肝臟，靜息狀態下是人體內產熱最多，溫度最高的地方。
吃完飯，它們就該工作了（來自pixabay.com）
雖說飲食誘導的產熱不是為了產熱，但它畢竟也是個能量消耗。如果能讓飲食誘導的產熱多一些，豈不是相當於少吃了些卡路里？
要增加飲食誘導的產熱，當然不能靠多吃，增加的產熱肯定趕不上多吃進去的熱量。剩下能動手腳的地方，無非就是一日三餐怎麼吃了。
雖說人們曾經一度認為DIT跟晝夜節律關係不大[2]。不過，DIT本質上是個能量轉化的過程，人體把食物中的營養物質吸收進來，或直接利用，或轉化成糖原、脂肪等備用能源，儲存在人體各處。而能量代謝恰恰會在方方面面受到晝夜節律的影響，比如糖耐量就會在夜間下降[3]。DIT理應也會受到晝夜節律的影響。
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研究人員招來了16位年輕的男性進行試驗。這些人平均年齡23.6歲，BMI平均22.5，身體健康，睡眠規律。每人進行了兩次試驗。
試驗中，參與者們被要求在每晚11:30到第二天7:00睡覺，早上9:00吃早餐，下午2:00吃午餐，晚上7:00吃晚餐，每頓飯都要在半小時內吃完。在早餐和晚餐開始之前的45分鐘，以及開始後0.5、1.5、2.5和3.5小時，分別測量代謝率。還在早晚餐後的1、2和4小時，以及午餐後1小時和3小時測量了餐後抽取了血樣。
參與者的一日三餐都由研究人員提供，包含一份佔69%卡路里的高熱量膳食、一份佔11%卡路里的低熱量膳食和一份佔20%卡路里的午餐。兩次試驗中，一次在早餐吃高熱量膳食，晚餐吃低熱量膳食，而另一次相反，早餐吃低熱量膳食，晚餐吃高熱量膳食。
試驗流程
整體上來說，不管早餐還是晚餐，參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高，也就是出現了食物誘導的產熱，持續到飯後3.5小時。而且高熱量膳食引起的代謝率升高更為明顯。
而同等卡路里攝入線下，不管是高熱量膳食還是低熱量膳食，在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。尤其是吃了低熱量晚餐後，食物誘導產熱只持續了不到1.5小時，而後還進一步下降，導致DIT為負值。整體上，同樣的卡路里攝入下，早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱。
不管是低卡路里還是高卡路里膳食，早餐（淺色）都能產生比晚餐（深色）更多的飲食誘導產熱
對血樣的分析顯示，低卡路里膳食下，晚餐的餐後血糖和胰島素水平比早餐高了17%和15%，高卡路里飲食下更是分別高了44%和40%。也就是說，每日攝入一定的情況下，早餐多吃相比晚餐多吃，血糖和胰島素水平的波動更小，峰值更低。
飢餓感上，研究顯示，雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感，產生滿足，但這一效果與吃了多少卡路里進去無關，高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似。而在早餐，高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感，還減輕了對甜食的慾望。
這樣看來，早上起來多吃些，不僅能增加能量消耗，還能減少每日的血糖和胰島素波動，減輕飢餓感和對甜食的慾望。
想減肥的話，可能最好早上起來就吃個飽。像什麼煎餅果子、熱乾麵這類頂飽的早餐，可能會是不錯的選擇。
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參考文獻：
1. RICHTER J, HERZOG N, JANKA S, et al. 2020. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism [J], 105.
2. Weststrate J A , Weys P J , Poortvliet E J , et al. Diurnal variation in postabsorptive resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1989, 50(5):908-914.
3. Cauter E V , Desir D , Decoster C , et al. Nocturnal Decrease in Glucose Tolerance During Constant Glucose Infusion*[J]. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1989, 69(3):604-611.
頭圖來自pixabay.com
本文作者 | 孔劭凡
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