膝關節外側疼、走路難看膝內扣?教你自我檢測、矯正XO型腿

自我檢測

XO型腿外觀上具有O型腿和X型腿的特點,雙腿、踝關節靠攏時,膝關節可以併攏但小腿間空隙較大~

膝關節外側疼、走路難看膝內扣?教你自我檢測、矯正XO型腿

危害

這種腿型會伴有股骨內旋、骨盆前傾、膝外翻、足外翻不良體態的產生。對我們髖膝踝關節造成不同程度上的磨損!

膝關節外側疼、走路難看膝內扣?教你自我檢測、矯正XO型腿

正常的膝關節,壓力是平均分佈在關節面上的。而0X型腿的人,由於膝關節外翻,身體重量就過多集中於膝關節外側關節面上,同時下肢力線不良,髕骨及股骨之間的摩擦增多,易導致髕骨軟化。過度的壓力和摩擦力,會導致膝關節外側軟骨面磨損,脛骨平臺塌陷,繼發骨性關節炎。到年齡大了,就容易出現關節痛,影響到正常的行走活動。

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七步矯正XO型腿

一、鬆解足底筋膜

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動作要領:鬆解足底筋膜,利用按摩球滾動,每次1分鐘。另一側動作相同,方向相反。

二、拉伸髂腰肌

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動作要領:拉伸髂腰肌是,重心向前傾,同時身體做最大程度扭轉,每次15秒,每天3-4次。另一側動作相同,方向相反。

三、鬆解大腿內收、內旋肌群

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動作要領:泡沫軸滾動,每次1分鐘、每天3-4次。另一側動作相同,方向相反。

四、青蛙趴 —拉伸內收肌群

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動作要領:兩條腿距離儘可能大的分開,每次15秒,每天3-4次。另一側動作相同,方向相反。

五、抗阻下蹲

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動作要領:保持膝蓋與踝關節垂直下蹲,每組15個,每天3-4組。另一側動作相同,方向相反。

六、拉伸股二頭肌、外展肌群

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動作要領:小腿儘量與身體垂直,每次15秒,每天3-4次。另一側動作相同,方向相反。


七、彈力帶抗阻小腿內旋

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動作要領:儘量保持大腿不動,小腿向內旋轉,每組15個,每天3-4組。另一側動作相同,方向相反。


#運動康復案例#矯正 “0X”型腿 內八字 足外翻

【主訴】女,40歲,膝關節內側疼痛,鞋底兩側磨損嚴重,左髖偶爾疼痛。

【評估】“4字”試驗+,托馬斯試驗+,單腳屈膝下蹲+,磨髕試驗+,雙側下側肌張力偏高,伴隨緊張,膕窩瘀堵,膝關節疼痛vas6,該患者為典型的膝關節外翻,足外翻。

【康復】ST手法鬆解+肌筋膜鬆解+髖外旋肌激活+3D拉伸

【反饋】膝關節疼痛消失,髖關節恢復功能位,膝外翻 足外翻明顯改善,步態趨於正常,雙側肌力平衡。

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如果在練習過程中出現無法忍受的疼痛或動作受限,建議先進行系統性評估後(諮詢),再進行針對性訓練。以上練習建議大家按順序進行操作,感受目標肌肉收縮發力是練習重點。練習中遇到的問題可以留言。歡迎大家繼續關注、收藏、轉發~


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