苦樂自逍遙1

減肥先做無氧運動再做有氧運動。

無氧運動和有氧運動的區別

無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動，大部分是高強度負荷、瞬間性強、持續時間短的運動。比如臥推、負重深蹲、引體向上等。

有氧運動是指人體在氧氣充足的情況下進行的運動，特點是低強度、有節奏的運動，並且運動時間較長。比如慢跑、騎車、游泳等。

為什麼要先做無氧運動再做有氧運動

1、無氧運動強度大，消耗糖原更快

有氧運動的消耗順序是糖、脂肪、蛋白質。所以我們在剛開始做有氧的時候並不會先消耗脂肪，而是糖。當糖原消耗差不多之後再改為脂肪供能。那麼我們可以先進行無氧運動，因為無氧運動負荷強度高，消耗糖原比有氧運動消耗快。

當進行20分鐘高強度的無氧運動後，再進行有氧運動，可以直接進行脂肪消耗。這樣我們有氧時間也可以縮短避免身體產生視覺疲勞。

2、無氧運動可以增強肌肉質量，提升基礎代謝

我們的基礎代謝以肌肉代謝、肝臟代謝、腦力代謝三大部分為主。無氧運動提升肌肉的肌力和肌耐力，基礎代謝提升，有利於消耗更多熱量。而減脂原理就是攝入熱量低於代謝熱量，基礎代謝提升，有利於減肥。

減肥訓練計劃

1、熱身10分鐘

可以用跑步機爬坡走路熱身，也可以選擇開合跳、高抬腿熱身。

2、力量練習20分鐘

力量練習選擇大肌肉群，比如胸、背、腹、臀腿這些肌群的練習。

動作一：深蹲

兩腳打開大於肩寬，腰背挺直，吸氣下蹲，至大腿平行地面位置。吐氣腹部收緊，臀腿發力站起。20次一組，做4組。中間間歇休息15秒。

動作二：俯臥撐

俯身，兩手打開大於肩寬，女士可以跪姿支撐。身體呈一條直線，吸氣下落至大臂平行於身體，吐氣腹部收緊，胸部發力把身體撐起來。20次一組，做4組，間歇休息15秒。

動作三：懸垂舉腿

掉在單槓上，吸氣不動，吐氣收腹，屈膝抬腿，讓腿接近胸腔。吸氣回落，吐氣再次收腹提腿。20次一組，做4組，間歇20秒。

3、有氧運動40分鐘

可以選擇跑步機爬坡走路，或者平路慢跑。

4、拉伸

臀部拉伸

大腿前側

大腿後側

小腿拉伸

腹部拉伸

胸部拉伸

注意：拉伸時不要憋氣，儘量深呼吸，保持20秒。

總結

先做無氧運動，再做有氧運動有利於減肥。運動順序是熱身、力量練習、有氧練習、拉伸。

午美說體態塑形

大家好，不說廢話，直接揭露最科學的健身減肥方式：

為什麼要這樣安排？

第一步，熱身+拉伸10分鐘：

好處一：預防運動受傷。充分的熱身和拉伸，可以提高身體的溫度，讓我們的關節更加靈活，肌肉不僵硬，避免意外受傷。熱身除了動態拉伸，我們可以選擇跑步、橢圓機等運動，身體微微出汗就好，通常需要10分鐘左右完成。

好處二：提高活動度（活動度是指健身時動作可達到的最大程度）。活動度高，在進行幅度比較大的動作比如推拉蹲時，就能標準動作，運動充分，運動效果才不至於打了折扣。

第二步，無氧訓練30分鐘：

熱身後，需要持續燃脂以便減肥效果達到最佳。健身時我們的身體會優先消耗身體儲存的糖原，然後才是脂肪，而無氧運動就是這些糖原的殺手。

因為在進行無氧的訓練時（負重包括槓鈴、啞鈴、固定器械等）首先調用肌肉中的肌糖，轉化為能量，支持我們做一些中高強度的力量訓練。

第三步，有氧20-30分鐘：

當我們完成無氧訓練後，糖原部分基本消耗差不多了，這個時候

無氧先於有氧，還因為無氧運動需要目標肌肉群發力，需要有勁，如果先有氧運動30分鐘，大汗淋漓的我們已經力竭，此時做槓鈴、啞鈴等負重性的力量訓練，不僅動作不標準，影響訓練的效果，還容易因為發力不對或者不能支撐造成意外的損傷。

小黑裙瑜伽

減肥是先做有氧運動還是先做無氧運動？各自做多久好？減肥，應首先保證足夠的有氧運動；如果要做無氧運動，應先無氧運動，後有氧運動。

有氧運動減肥瘦身，無氧運動增肌塑形。雖然說無氧運動的增肌效果，對於促進減肥有著積極的作用，但是取得減肥的效果，應以有氧運動為主，首先應保證足夠的有氧運動量，具體來說：

一．有氧運動，是人體在氧氣充分供應的情況下進行的健身運動。有氧運動包括快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、騎自行車/動感單車、橢圓機等。

二．足夠的有氧運動量，是有效減肥的重要保證。有效減肥，有氧運動應每週三到五次，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。

三．減肥者，在保證足夠有氧運動的前提下，可以進行無氧運動的訓練。無氧運動是人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動，就增肌而言，是指深蹲、臥推、硬拉、引體向上、俯臥撐、卷腹、平板支撐等不同的力量訓練。

四．運動的順序：熱身活動，無氧運動，有氧運動，拉伸活動。

1. 先做無氧運動，可以保證各種力量訓練動作的正確性，以獲得相應的訓練效果；如果把無氧運動放在有氧運動之後，難以保證訓練動作的正確性，還容易導致訓練傷害。

2. 先做無氧運動，可以消耗身體的糖原，再做有氧運動時，會盡快進入到消耗身體脂肪的狀態，有利於獲得更好的減肥效果。

五．無氧運動作為減肥的輔助運動，應控制相應的運動量。

控制無氧運動的運動量，應從運動的時間和運動的強度兩方面來控制：就無氧運動的時間而言，應在半小時左右，就運動的強度而言，應做小重量、多次數的力量訓練。

滄海人間

健身為什麼推薦先做無氧後做有氧？

通常把有氧放在無氧後，因為這樣安排不僅可以防止有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足導致的訓練狀態不佳的情況發生，並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。

所以健身的順序：熱身–力量訓練–有氧運動–拉伸放鬆

勝楠Sonia

首先你要搞清楚到底什麼是有氧運動，什麼是無氧運動。 “有氧運動”和“無氧運動”是根據運動時肌肉收縮的能量是來自“有氧代謝”還是“無氧代謝”來劃分的。

“有氧運動”是肌肉在有氧代謝條件下進行的運動。是一種可以增強人體氧氣攝取、運送及利用的耐力性運動，其特點是可持續性長但強度低。游泳、步行、慢跑、爬山等都屬於有氧運動。有氧運動的好處可以增強心肺功能，提高新陳代謝。這個相信大家都或多或少有所瞭解。

“無氧運動”則是指肌肉在無氧代謝條件下進行的高強度，劇烈但短時的運動。跳高、跳遠、賽跑、舉重、拔河等運動屬於無氧運動。由於在進行無氧運動時，體內會產生過多的乳酸。所以人往往會在無氧運動後感到肌肉痠痛。這個也相信大家都有深刻的體會過。

題主可能看了那麼解釋性的話語，是不是覺得有點暈。其實簡單點來理解的話，就是當你進行一項運動，你發現你拼個幾分鐘就已經氣喘吁吁，上氣不接下氣了的悲催狀態，那多半就是無氧運動了。比如你打籃球來回瘋狂跑全場，踢足球衝刺直搗對方龍門，百米賽跑，力量訓練等都屬於典型的無氧運動。

但如果你可以長時間，不需要大口急促的呼吸，一直勻速呼吸可以有控制的運動下去，那鐵定是有氧運動無疑了。像我們平常的快走，長距離的游泳，參加馬拉松比賽都屬於經典的有氧運動。

那麼在你明白有氧運動和無氧運動的區別後，我們再來看下減脂時這兩種不同類型的運動順序究竟該如何安排。

因為人體運動初期主要以消耗糖分供能，而只有在糖分供應不足的時候，才會需要到人體內的脂肪來提供能量。那你是不是肯定希望趕緊消耗完糖分，讓身體去找脂肪麻煩。所以當我們瞭解身體供能的基本原理後，我們就可以針對性的來安排訓練計劃了。

沒錯，就是把無氧訓練放在前面，這樣就可以利用糖酵解系統供能的原理去消耗掉大量的肌糖原和葡萄糖。然後再開始有氧運動，利用有氧氧化系統，讓我們體內的脂肪在有氧運動一開始就以較高的比例去給身體提供能量，那我們的減肥效率不就比單一有氧或無氧運動方式要提高不少嘛。

所以推薦題主你先進行無氧訓練再接有氧訓練，也祝你早日獲得自己心目中理想的身材。

要想了解更多的健身知識，請關注劉洹Burning,希望本篇文章也能對大家能有所幫助~

劉洹Burning

以健身+減肥為目的的運動，理想的做法是：10分鐘左右的有氧運動來熱身--->無氧運動--->長時間低強度的有氧運動（20-30分鐘以上）。

1.熱身

　為了提高無氧部分的運動表現，為了減少受傷的風險。在主要運動前，必須要熱身，通過低強度的有氧運動，來提高心率，提高肌肉的溫度，讓肌肉變得柔軟，提高接下來的運動表現。

　為了熱身的有氧運動，10分鐘左右足夠了。強度也不要太高，免得過多消耗糖原，影響後續無氧運動的表現。

2. 無氧運動----增肌+燃脂

　無氧運動的強度大，一組維持不了多長時間，一般不是做一組，而是多組。通過大負荷來刺激肌肉，在訓練後的超量恢復中，肌纖維會生長變粗，身體肌肉增多，體質變強壯，基礎代謝高。

　不像有氧運動會直接燃燒部分脂肪，無氧運動的能量100%來自糖原，完全不燃燒脂肪。但無氧運動會間接燃脂----在無氧運動後，身體會繼續燃燒脂肪。有名的“高強度間歇訓練”的高燃脂效率就是這樣的。

3. 無氧運動後的有氧運動----燃脂高效+放鬆

　無氧運動之後的身體，處於容易燃燒脂肪的狀態，這時候再做低強度有氧運動的話，是錦上添花，燃脂效果比單純的有氧運動要高得多。

　而且經過高強度的無氧運動之後，肌肉充血/緊繃，肌纖維被破壞。此時的低強度有氧運動，可以促進血液循環，帶去充足的營養來修復肌肉纖維，有助於肌肉的修復/放鬆/生長。

　低強度有氧運動燃脂的特性是：糖原和脂肪同時燃燒，時間越長燃脂率越高。所以推薦20-30分鐘以上。

歡迎評論討論，一起交流。

跑者阿飛

減肥要有氧和無氧同時進行，不可以大量無氧也不可以大量有氧。

首先有氧是必須的，一般減肥都是因為體重過大而開始減肥的。如果開始就猛做無氧，受傷的幾率是非常大的。所以應該以有氧為主，減掉脂肪，然後做無氧來進行塑型。

肥胖者想要塑型的週期確實略長一些，因為肌肉的形成在你的脂肪消耗之後。皮下脂肪過厚，即使你有腹肌也不會明顯的。

那麼如果只做有氧不做無氧會造成什麼後果呢？會因為大量的有氧運動快速減脂造成皮疏鬆，會讓皮膚失去彈性。所以在有氧減脂的同時，無氧塑型一定要跟上。

跑者展少俠

其實減肥的方法，並不像增肌那麼苛刻和條理性強。

有很多種手段可以達到減脂的目的。

你所說的有氧無氧結合只是其中的一種，但未必是最適合你的一種

我把幾個策略都簡單說說，你再自行選擇一下吧：

1.有氧無氧結合的做法

這也就是你推崇的模式

假如你選擇這個模式的話，請注意，務必先無氧，再有氧。

也就是說先用力量訓練把身體的糖原耗幹

再進行有氧訓練儘早進入脂肪的消耗期。

整體的運動時間，控制在60到70分鐘，對於新手是比較合理的

30分鐘的力量訓練，後邊則全有氧就可以了

2.純有氧訓練

這個模式其實我是最推崇新手執行的

因為有氧訓練的減脂效果好，安全係數高

同時能最大限度的訓練心肺，以及肌肉組織的啟蒙訓練

假如你的運動史並不是很理想，同時又是剛剛接觸健身，強烈建議使用純有氧訓練來減脂。

每天隨便跑跑步40分鐘，減肥輕鬆愉快不受傷。

3.純力量訓練

純力量訓練減肥是減脂方案中最高級的一種

它的特點是耗時短，效率高，但是對身體條件要求也是超級高

比較適合身體素質好，在以前有長期運動史，後來不小心發胖的年輕人

這個訓練模式，通常是徒手狀態下，把一個徒手力量動作連續的高頻執行1分鐘

休息20秒再次執行力量訓練

讓心率維持在一個很高的水平，從而達到過量氧耗

這是我不太推薦普通減肥人群的一個策略，易累易傷易放棄。

比方說下邊這個動作，就是一個標準的力量訓練減肥動作：

看似簡單吧？連續執行累死人的

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選一個適合自己的吧

希望有幫到你。

虎山行不行

我仔細看了下的的方案，如果不介意的話，我提幾點意見，你參考下，希望對你有幫助:

一，你應該明白一個道理，減脂是全身性的，並不是運動哪裡減哪裡。所以，你做腹部撕裂只是預防腹部脂肪堆積，增加腹部肌肉。

二，減脂是攝入熱量低於消耗熱量（你的基礎代謝＋運動代謝），我的建議是全天攝入熱量低於消耗熱量，不存在那頓吃多少，但是，還是建議你少吃多餐，不需要吃的太跑，可以在運動前1個小時，少攝入一些碳水，甚至糖類，燕麥，補充能量即可。

三，鍛鍊減脂一般流程是，熱身10分鐘，開始無氧器械訓練，再進行30分鐘以上的有氧運動，可以採用低強度有氧時長1個小時以上，也可採用有氧間歇跑，2分鐘高速，2分鐘低速，時長可以適當降低到30分鐘，這樣熱量消耗大點。

四，休息時間一定要到位，每天休息時長別低於7小時。

五，人體肌肉含量多少直接決定你基礎代謝高低，所以，要增加大肌肉群的器械鍛鍊，這樣可以有效提高你的減脂效率。

六，減脂一定要堅持，其實腹部是男人最難減的地方，我們需要有耐心，會有好的收穫，不過看你付出多少，加油！

王小哥的健身夢

不管你是想增肌也好，還是想減脂也好，最好的安排都是先無氧運動，再有氧運動。下面解釋一下為什麼？

首先從糖原、蛋白質和脂肪的消耗比例上來說明

我們身體內有三種能量物質，分別是糖原（碳水化合物）、蛋白質、脂肪。

不管是什麼運動，我們身體優先消耗的永遠是糖原。

糖原是我們身體內最方便的能源物質，幾乎可以直接被拿來使用，而像蛋白質和脂肪，他們得經過很多其他的分解步驟才能被作為能量來使用。

所以你想要減脂，就必須想辦法將身體內的糖原消耗到一定程度，這樣蛋白質和脂肪才能開始更大比例的提供運動能量。

而就運動形式上來說，無氧運動因為持續時間短，更加需要糖原的消耗，有氧運動因為持續時間長，對脂肪的消耗會更多。

注意這裡的持續時間不是你每次運動多長時間，而是一個動作維持多長時間，比如俯臥撐算是一個動作，你能做20次，那這20次的持續時間就是無氧運動的持續時間，比如跑步，你能跑30分鐘，那這30分鐘算有氧運動的持續時間。當然你要是俯臥撐能做半個小時就當我什麼都沒說。

所以先做無氧運動將體內糖原消耗到一定比例，再做有氧訓練加大脂肪的消耗是最合理的減脂方式。

然後我們再從優化訓練的角度上分析

題主說了是想增肌減脂

那麼想要增肌是不是就得進行力量訓練呢？進行力量訓練首先得有力量啊，而保證力量的前提就是體內糖原的儲備。

上面我們已經說過，不管什麼運動，最開始消耗的都是糖原，如果你最開始就先就先進行有氧訓練，先將體內糖原消耗掉一定比例了，那麼是不是會影響你之後力量訓練的運動表現呢？

答案是當然會了。

所以如果你想增肌，就得在體內糖原充足的情況下進行無氧訓練，然後再進行有氧訓練，這樣才能最大化的利用身體內的能量，同時獲得更大的訓練效果。

關鍵字: 健康 減肥 瘦身