文丨照見一束光

我們每個人在生活中都不可避免地會遇到挫折，並因此產生負面情緒。當負面情緒積累到相當程度，或者某種負面情緒頻繁出現，就會給我們的生活帶來消極影響，一些人可能會因此陷在低潮中，嚴重的更可能發展成抑鬱症、焦慮症、強迫症等。

目前國際上，特別是在精神健康相對更發達的歐美國家，最普及也最為推崇的心理治療就是認知行為療法（CBT），而對於抑鬱症、焦慮症來說，CBT就是首選的干預手段。

認知行為治療不同於精神分析治療，後者對人的問題挖的比較深，因此需要比較長的治療時間。認知行為治療多為短程治療，以恢復來訪者的社會功能為主要目標，一般8-16次的治療就能對症狀起到緩解作用。

我們頭腦裡是否被植入了“自我挫敗”的想法？

認知行為療法（CBT）是由美國心理學家阿爾波特.埃利斯(Albert Ellis)創立的一個心理治療體系。埃利斯認為我們每個人先天既有趨向於成長和自我實現的內在傾向，但同時也具有非理性的、不利於自身發展的傾向。當遭遇挫折時，正是後一種心理傾向導致一些人心理失調，深陷在痛苦中，並影響到他們正常的生活。

埃利斯認為：“一個人的苦惱是由發生在他身上的事和他的看法、情感與行動帶來的” ，而對於事物不合理的看法或信念，可能早就被我們不知不覺植入頭腦了。

因此，認知行為療法強調通過改變一個人的認知，從而產生情緒和行為方面的改變。比如，認知行為治療取向的諮詢師會建議受情緒困擾的來訪者檢查自己是否內化了類似“必須”、“應該”這些武斷的想法，如：

• “這次考試我必須成功，不能失敗。”（在這個“必須”的重壓下，一個人很可能會非常焦慮，反而發揮失常）
• “他們應該公平友好地對待我。”（我們無法掌控別人的言行，持有這樣的想法就好比把自己的心態放在受人控制的狀態下）

類似的自我挫敗信念還有：“我必須從TA那裡得到我想要的” ，“一切都必須和我想象的一樣，否則就太糟糕了”，“我必須要把事情做好，得到老闆認可，否則我就很爛。”……

CBT認為，自責或責備他人是大多數情緒問題的核心

其實，埃利斯的認知行為療法就是在解決自己年輕時遇到的各種問題過程中發展起來的。在青少年時期，埃利斯曾經對演講懷有嚴重的恐懼，每當有年輕女性在場，他就會極端害羞。但後來埃利斯成功自救，克服了自己的許多內在障礙，並因此發展出了這種簡單有效的心理治療方法。在這之後，他甚至學會了去享受演講以及其它一些曾使自己高度焦慮的活動。

埃利斯著名的“ABC人格理論”

這個著名的ABC理論認為：引發一個情緒結果C的很可能並不是誘發事件A；相反，是這個人關於誘發事件的信念B引起了情緒結果C。

舉個例子：某來訪者因離婚後抑鬱尋求諮詢師幫助，諮詢師與來訪者交談後注意到其實並不是離婚這件事本身引發了來訪者的抑鬱反應，而是當事人對於“失敗”，“被拋棄”以及“失去伴侶”這些想法，引發了情緒反應。

所以，引發抑鬱（C）的主要原因是來訪者對於“被拋棄”和“失敗”的想法（B），而不是離婚這個客觀事件（A）。如果來訪者能改變不合理信念，不把離婚解釋為“被拋棄”、“失敗”，而是將這一事件看作是開啟一段新生活，並使自己有機會在一個新舞臺上自我重塑的話，那麼情緒反應也就緩解大半了。

所以，無論發生了什麼事，認知行為療法都認為人們在很大程度上為自己的情緒反應負責。許多時候情緒問題就是一個人不斷對自己重複“自我挫敗”語句造成的，好比:“離婚全是我的錯”，“我是一個可憐的失敗者，我所做的一切都是錯的”，“我就是一個沒用的人……”，治療師在諮詢中的一個目標就是教來訪者把對自己“遭遇”及“行為”的評價與對自己“本質”的評價區分開來，並且接納自己的不完美。

認知行為治療的最主要目標：幫助來訪者獲得更加理性的生活觀

認知行為治療的主要目標是最大限度地減少一個人自我挫敗的心態，並幫助來訪者獲得一種更為現實和理性的生活觀。

治療過程中，諮詢師更多關注的是來訪的目標和問題，鼓勵來訪者監督那些使自己痛苦的想法，並和來訪者一起挑戰那些令其痛苦的信念和觀點。

比如有人認為：“如果我表現出任何軟弱的跡象，我就不像一個男人了”，“如果那個人拒絕了我，就說明我一無是處”，“如果那件事我失敗了，就說明我做人很失敗”，面對來訪者的這些想法，諮詢師會向他挑戰：

• 為什麼你那麼肯定地認為別人拒絕你一定是因為你的問題，而不是他自己的原因？
• 為什麼你那麼在乎別人的看法，你有什麼證據可以證明那個人對你的評價就是正確的？
• 為什麼一件事沒成功，就認為自己是失敗者？
• 如果你不對自己這麼苛刻，你的生活會有什麼不同？

諮詢師的工作就是和來訪者一起檢驗他的某些基本假設，以及這些假設對他的情緒和行為產生了什麼影響？同時，來訪者也可以從諮詢師這裡學到一組新的自我評價，比如：

• “如果調整好心態，並適當打扮一下，我可以是可愛的、有魅力的。”
• “我能夠成功，雖然有時或許會失敗。”
• “我不需要讓自己為過去的失敗感到愧疚並不斷懲罰自己，因為一個人不可能是完美的。”
• “我不需要把所有女人都看成像我媽那樣的人，我現在遇到的女人不會對我百般挑剔和控制。”

其實，包括CBT在內的所有心理治療，都是要擴大一個人的意識範圍，幫助來訪者提升意識和認知，即讓一個人能夠更加“醒覺”地活著。

在認知行為治療中，當來訪者能夠看到自己思維和問題之間的聯繫，就可以開始學習一種新的、更有效的內部對話，並去除掉很多類似“應該”、“必須”這樣的自動想法，那麼原先那些受侷限的想法就不能再阻礙他得到自己想要的東西了。

作者簡介：照見一束光，國家二級心理諮詢師，關注身心健康，個人成長，親子育兒。

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