據世界衛生組織（WHO）統計，全球抑鬱障礙發病率約為11%，抑鬱症患者大約有3.4億，成為世界第四大疾患，預計到2020年（今年）可能成為僅次於冠心病的第二大疾病。
我國的抑鬱症患者大約是3%-6%，近十年，抑鬱症發病率暴增10-20倍。而我國對於抑鬱症的醫療防治還處於低識別的局面，地級市以上醫院的識別率不足20%，只有不到10%的患者接受了治療，同時，抑鬱症的發病越來越呈現低齡化。
對抑鬱症的科普、預防和治療，已經成為當務之急。有沒有一種辦法可以預防抑鬱症呢？
概念性抑鬱詞彙
不同學家眼裡的抑鬱症
精神病學認為，抑鬱症患者是由於大腦神經遞質五羥色胺、內啡肽、多巴胺、單胺類、去腎上腺素等的分泌出現問題而產生的抑鬱障礙。這些神經遞質過少會導致抑鬱症，過多則可能導致成癮、躁狂、精神分裂症等。
生物遺傳學認為，遺傳對抑鬱症有一定的影響。血緣越是親近的，後代得抑鬱症的概率越高。
心理學認為，抑鬱症是一個普遍的心理疾病，每個人都可能得。兒童在童年經歷習得了被貶低、否定的思維模式，為抑鬱症的產生埋下了隱患。
精神分析學派認為，抑鬱存在的是一種想象化的喪失，充滿了對自己的責備和否定，擁有強烈的自毀傾向，他們可能會因為環境的需要而建立一個虛假的自我，比如微笑抑鬱症。但本質上，由於愛的客體（養育者或重要他人）幻滅，抑鬱症患者產生了嚴重的挫敗感，進而產生憤怒、自我攻擊，其實，這是抑鬱症患者對客體的憤怒與攻擊。這種憤怒與攻擊，即我們常說的抑鬱症患者的自責、自罪，認為自己的存在給他人造成了不必要的麻煩。
認知行為學派認為，人看問題的角度決定了事件對人的影響，抑鬱症從某種角度而言，和不合理觀念、絕對化概念、過度概括有一定關係。
社會心理學認為，社會文化中的某些不良因素諸如刻板印象、性別歧視、環境因素等，對抑鬱症有一定的影響，而突發事件有時候可能會對人類造成致命性打擊，成為壓死駱駝的最後一根稻草。
苯甲酰胺分子結構
做到這七點，有效預防抑鬱症
有研究顯示，抑鬱症是一個治癒率較高，複發率也比較高的疾病。即使堅持治療，仍然有20%的治癒率；停止治療的複發率高達85%；痊癒後6個月內的複發率為20%；首次發作後2年內的複發率達50%。對於年齡偏大的患者而言，複發率更高。
中醫認為，抑鬱症的病機應當是肝氣鬱結、少陽不足、三焦不暢、痰濁內阻。因此，解鬱結、化痰濁是中醫治療抑鬱症的根本療法。根據中醫理論，要徹底預防抑鬱症，需要做到以下7點：
1.生活規律
生活規律不僅是預防抑鬱症的首要條件，對於其他疾病的預防也是如此。
現代生活節奏快，很多人由於白天得不到足夠的放鬆，於是經常消費睡眠，來完成晚上的娛樂。但是，人體的肝臟大約在晚上十一點到凌晨一點之間排毒，如果過了這個時間段休息，肝臟失去了排毒的機會，毒素越積越多，肝功能下降，就會容易導致情緒失控，肝火過旺或肝氣鬱結，從而給抑鬱症提供了滋生的溫床。
不過，有一部分由於工作關係，可能會經常熬夜，顛倒黑白，那麼，中醫的疏肝解鬱茶或菊花枸杞茶是最好的疏肝良器。喝咖啡雖然可以提神，卻可能因為引起大腦長時間過度興奮，腦內毒素得不到清除，而加重抑鬱症的風險。
2.飲食養生
有時候，吃也能吃出快樂，每天吃一些“快樂食物”，同樣有助於抗抑鬱。
比如，香蕉。由於富含生物鹼，香蕉可以幫助大腦製造血清素，減少產生抑鬱的情緒。而櫻桃、葡萄等富含花青素的水果，則可以減少發炎和疼痛，甚至比吃阿司匹林更有效。
人如果缺乏葉酸，會導致抑鬱症、阿爾茨海默症等精神疾病，併產生健忘、焦慮等症狀。缺鈣則會容易緊張、焦慮、煩躁或脾氣暴躁。因此，富含葉酸的菠菜和富含鈣的脫脂牛奶也是有效預防抑鬱症的食物來源。
此外，富含維生素B6和鐵的南瓜，富含維生素C和香氛分子的橙子，能幫助身體將血糖轉換為大腦燃料葡萄糖。橙子的香氛還能促進睡眠。
而一些精加工食品，比如高脂肪乳製品、油炸、甜食、發酵物、肉汁、醃製食品等則可能會使五羥色胺減少，增加抑鬱症的風險。
3.運動生陽
中醫認為，動則生陽。現在的人很多不願意動，加上喜歡喝涼水，導致陰陽失調，抵抗力下降。
運動時，人體會產生調節心情和激素的快樂物質，使人感到放鬆，心情愉快，這是抵抗抑鬱的有效良藥。比如，慢跑，跳繩，快走等全身運動。或者以靜心養性為主的太極拳。
4.傾訴解鬱
當你遇到一些挫折或重大事件，可以找一位願意傾聽的、可靠的朋友，向他傾訴，或尋求專業的心理諮詢師疏導情緒。隨時準備將不良情緒釋放，是避免情緒積壓，最終爆發的最佳方式之一。
5.音樂放鬆
很多人喜歡那種勁爆音樂，覺得這樣的音樂聽起來帶勁，感覺興奮。但，研究證明，勁爆音樂在讓大腦興奮的同時，也讓大腦產生疲勞感，雖然聽的那一刻很興奮，但長此以往，人的情緒起伏會變得波動大，還可能變得衝動易怒。
音樂可以讓人興奮，也可以讓人安靜。舒緩放鬆的音樂雖然在平時聽起來有點讓人昏昏欲睡的感覺，卻是對大腦最好的放鬆，既有助於睡眠，也有助於提高記憶力，產生平靜、愉快的情緒。
6.尋找樂趣
有一位網友得了抑鬱症，憑著看搞笑視頻，把自己治好了。但，這只是個例，並不是每個抑鬱症患者都可以通過看視頻治癒。不過，也從另一個方面說明了一些喜劇、搞笑類的視頻、節目對於抑鬱症的預防和輔助治療有一定的作用。
7.其他
如果你的錢包允許，旅遊也是一個不錯的選擇。旅遊可以開闊一個人的眼界，而在旅遊中接觸大自然，不僅可以使身心放鬆，還能對視覺造成一定的衝擊，刺激大腦神經生長。
或者你可以找一個信仰，但不是為了找信仰而找信仰，而是誠心誠意信仰。研究表明，有信仰的人患抑鬱症的幾率比較無信仰者低。前提是，你真正的信仰了，而不是僅僅掛個名。
此外，每天19-21點是泡腳最佳時間。這段時間泡腳，促進血液循環和新陳代謝，還可以緩解腎臟負擔。
抑鬱症患者心境和正常人心境
以上這七點，對於抑鬱症的輔助治療，同樣有效。當然，健康是個長期工程，要堅持哦。
本文原創於2019年3月24日今日頭條
作者：裡外雅堂，心理諮詢師，社會工作師，一個喜歡琴棋詩畫和DIY的小人物。
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