有一期視頻分享瞭如何做花式飯糰，朋友看到後問我能否做一個適合減肥的人吃的飯糰？
減肥飯糰？這倒是一個很好的點子。
受到疫情的影響很多人不敢出門健身、跑步，身上囤積的肉肉也逐漸顯露，面對越來越熱的天氣，很多愛美的女性也到了清涼一刻。
從現在開始將減脂列為計劃，經過3個月蛻變成美麗俏佳人是完全有可能的。
經過我的多次研究，研發出了一款低卡路里、有飽腹感的減脂飯糰——糙米奇亞籽三文魚飯糰。
飯糰裡主要的原材料有糙米、奇亞籽、藜麥、亞麻籽、三文魚和白米。幾種食材的搭配組成為鮮美可口的減脂飯糰，在正式教大家如何製作減脂飯糰前，先科普這幾種食材的知識。
三文魚的營養價值
三文魚富含Omega-3脂肪酸，且屬於不飽和脂肪酸，主要由EPA和DHA組成的。
一說DHA可能大家沒有印象，但很多嬰兒奶粉、腦白金廣告中都有添加DHA，有助於營養大腦，改善記憶。EPA能通暢血管，對清除血液中的脂肪有幫助。
減脂期間，蛋白質的補充是必要的，每100g的三文魚含有17.2g的蛋白質，僅比牛肉每100g含有20.2g蛋白質略低，含有139卡路里，對許多減脂健身達人而言是他們常常選擇的食物。
糙米與白米的區別
糙米，就是在變成白米前還保留胚芽和種皮的部分，常被認為是富有生命力的米。
米胚芽跟我們常聽說的麥胚芽是一樣的道理，都屬於可以發芽，並且發芽後營養價值倍增的食物。
糙米
糙米含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維、礦物質等，同重量的白米和糙米相比，糙米能給人們帶來更多的飽腹感，血糖上升比食用大米緩慢，因此食用糙米能有助於減脂的人群控制控制食量。
為什麼要在飲食中添加奇亞籽？
刷抖音視頻會看到有主播帶貨，推薦人們購買某種麥片，特別適合要減肥的人吃，食用後飽腹感強，其實這個的關鍵在於麥片添加了奇亞籽。
奇亞籽是芡歐鼠尾草的種子，是阿茲特克人非常重要的糧食，別看它長的黑黑小小，但遇水後膨脹，變成晶瑩透明包裹著黑點的小圓球。
奇亞籽
近幾年奇亞籽越來越受到人們的追捧，其原因在於它的營養價值。奇亞籽富含Omega-3不飽和脂肪酸，曾有研究表明，28g的奇亞籽含有5g的Omega-3，對調節血脂、清理血栓都有重要的作用。
另外，遇水膨脹的小圓球，有助於減慢消化的作用，能夠更快獲得飽腹感，調節血糖。
除了在麥片中添加奇亞籽，不少麵包店的麵包、售賣的飲料、甚至下午茶泡一杯奇亞籽水，都已逐漸成為日常改善健康，減肥減脂的一個重要食物來源。
煮熟的藜麥像小蟲子
很多人對小麥、燕麥很熟悉，卻對藜麥很陌生。藜麥多分佈美洲，有白、紅、黑三種顏色。為什麼要在減脂飯糰中添加藜麥？
藜麥有豐富的礦物質和蛋白質，不僅能為人們提供充足的蛋白質，還能在食用後產生飽腹感。早餐食用藜麥，可以延緩消化速度，延長餐後的飽腹感，這樣午餐吃的就不會那麼多，從而控制體重。
藜麥
上班族食用藜麥還可以健腦提高記憶力，久坐不運動的也能幫助減肥。
那麼藜麥可以怎麼吃呢？最簡單的辦法就是在煮飯的時候，加少許藜麥，煮熟的藜麥會出現一條小尾巴，像小蟲子一樣，白白細細，口感粘膩，非常容易嚼爛。
亞麻籽的營養價值
有些人會把亞麻籽和芝麻弄混了，兩者長的有些相似，但亞麻籽是亞麻的籽，呈現紅褐色。
為什麼選擇在減脂飯糰中添加亞麻籽？
亞麻籽同樣含有豐富的Omega-3，膳食纖維，能消耗多餘的脂肪，但更重要的原因是亞麻籽能改善皮膚狀態，能讓肌膚光滑柔軟有彈性，在減脂的同時也不能忽略了外在美，通過更好的吃提升皮膚品質。
減脂私房飯糰教程
糙米奇亞籽三文魚飯糰非常容易操作，只需要5步就能做出來：
- 第一步：材料準備。糙米、米飯、奇亞籽、亞麻籽、三色藜麥、三文魚、海苔、鹽、胡椒粉。
其中糙米和米飯比例可以考慮50%：50%，或者70%：30%。奇亞籽、亞麻籽和藜麥抓一小戳即可。
奇亞籽、白米、三色藜麥亞麻籽、糙米
- 第二步：糙米、米飯、奇亞籽、亞麻籽和藜麥放在高壓鍋中煮30分鐘左右，盛出放涼。
- 第三步：三文魚香煎並壓碎，加少許鹽和胡椒粉。
- 第四步：三文魚肉碎和飯充分混合，取一小坨放在保鮮膜中，放在手上捏成三角形
三文魚和飯
取一坨飯放在保鮮膜上
- 第五步：拿出一個盤子，撒上海苔，三角減脂飯糰放在海苔上，可搭配一起食用。
加了海苔的糙米奇亞籽三文魚飯糰
糙米奇亞籽三文魚飯糰
烹飪小貼士
做糙米奇亞籽三文魚飯糰的步驟雖然看似簡單，但有以下5點是要注意的：
- 三文魚一定要挑選色澤鮮豔的大西洋鮭魚，只有深海的魚類才有豐富的Omega-3，人工養殖三文魚是無法達到這種效果的，並且建議煎熟食用，生的三文魚有寄生蟲會增加患病的風險。
- 糙米本身不具備粘性，因此在煮的時候應加入白米或少許糯米增加粘度。壽司的米是用東北大米做的，本身自帶粘性，因此可根據自己的需求比例，添加與糙米同等量的白米，或30%白米亦可。
- 糙米有一層硬硬的皮，即使拿高壓鍋煮，也會存在咬不爛的現象，因此需要提前浸泡3個小時。
- 前文提到有紅、白、黑三種顏色的藜麥，到底要挑選哪一種？紅色和黑色的藜麥屬於帶有皮的，而白色的藜麥是無皮的。紅、黑藜麥咬起來更有韌性，比較適合年輕人食用。若腸胃不好，或者給寶寶做輔食、老年人食用，建議挑選白色藜麥，更容易煮爛，口感細膩軟糯。我們家平時食用喜歡三種顏色各放一些。
- 藜麥受到皂苷的影響，烹飪後會出現味道發苦的現象。在烹飪前提前浸泡20分鐘即可除去苦味。
學會了減脂飯糰就趕緊做起來吧，當夏天來臨後，相信你也可以成為人群中一眼就看得到的俊男美女。
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