王菊，育紅小學教師，國家級三級心理諮詢師，家庭教育指導師，渭南市婚姻家庭教育協會成員。曾多次被評為辦級優秀教師、校級優秀班主任。多篇論文獲得國家級、省級、區級獎勵。長期從事學校心理健康教育工作，多次承擔臨渭區教育局組織的學生的心理輔導工作。
親愛的同學們：
大家好！我是咱們學校的心理健康老師王老師。歲末年初，由於突發新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，我們延期開學了。時光飛逝，轉眼我們居家網絡學習已經六週了，在這特殊的時期裡，王老師與大家一起分享，在這段時間我們如何做好心理防疫。
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疫情期間我們會有哪些身體和心理上的反應呢？
有的同學表現出害怕、恐慌、擔心、生氣、煩躁、喜歡發脾氣；有的同學每天花很多時間看疫情的相關訊息，並反覆跟家人討論；有的同學表現為話少、狀態消極，食慾差、睡眠差或賴床；有的同學生活無規律，晝夜顛倒，沉迷於看電視、打遊戲，生活較懶散，不是坐著就是躺著……長時間的蝸居和負面信息也客觀造成了他們情緒的波動，身心健康受到影響，有的甚至還會留下陰影。因此，疫情期間，既要關注身體健康，也需關注心理健康。
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如何調節身體和心理的反應，做好心理防疫呢？
（一）積極關注疫情，形成科學認知
被要求在家上網課的你，可能並不清楚發生了什麼，不知道父母為什麼不允許你串門了。可能父母告訴你發生了新型冠狀病毒肺炎疫情，但你不明白這到底是什麼。如果是這樣，你可以通過網絡、詢問父母、老師、朋友等方式獲取與疫情相關的信息。記住，有任何問題你都可以向父母、老師、朋友求助！包括識別哪些信息是真哪些是假。
（二）正確看待消極情緒，適時自我調適
在新型冠狀病毒流行和傳播期間，我們關心、關注疫情，對疫情發展感到焦慮、害怕、甚至恐懼，這些心理活動來源於對自身和親人安全的關心，以及對疫情發展的可能性無法判斷，或者對自己的判斷產生懷疑。但是，只要這些心理活動不嚴重影響你的生活和學習，都屬於正常的心理反應。在疫情仍未得到控制的不確定情況下，無論我們是否生病，都可能會出現焦慮、緊張、不安、恐懼、內疚、自責、憤怒、羞恥、冷漠等情緒，這是非常正常的反應，也不要過度在意。如果你有這些負面情緒，你可以通過科學的方 法進行緩解：
1.腹式呼吸
第一步：通過鼻腔慢慢地深吸氣，同時慢慢從1默數到5。把你的手放在腹部，當你吸氣的時候，會感到腹部慢慢鼓起來。
第二步：屏住呼吸，慢慢從1默數到5。
第三步：通過鼻腔或口腔，緩緩呼氣，同時慢慢從1默數到5。
第四步：重複上述步驟，每次持續3-5分鐘。
2.軀體肌肉放鬆法
選擇仰面躺在床上或者舒服地坐在沙發上；握緊你的雙拳，握緊，再握緊；慢慢放鬆，再放鬆，完全放鬆；抱緊你的雙臂，抱緊，再抱緊；慢慢放鬆，再放鬆，完全放鬆；雙腿伸直，繃緊你的腳弓，繃緊，再繃緊；慢慢放鬆，再放鬆，完全放鬆。
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合理規劃，豐富生活和學習
1.勞逸結合，加強鍛鍊
運動可以促進骨骼和肌肉增長，提高心肺功能，增強體質，健美體型，促進多巴胺和腎上激素分泌，緩解緊張情緒，改善人的精神面貌，使人變得越來越聰明……運動的好處簡直太多太多。
對於小學生來說，每天上下午都堅持做做健身操、跳跳繩或者隨便做些什麼合適的運動，都可以釋放我們旺盛的精力使我們感到身心輕鬆，所以，大家一定要堅持運動，堅持運動的過程就是鍛鍊我們的體力，心力，有體有魄，體魄健全！
2.培養興趣愛好，讓生活變得豐富
比如，看看自己一直想看的電影或電視劇、讀書、畫畫、練習書法、下棋、室內鍛鍊等，另外也可以利用這個時間複習一下自己的課業、網課等。
3.幫助父母做家務，變被動為主動
疫情期間，我們一日三餐都在家裡吃，買什麼食材，做哪些飯菜來滿足全家人的口味，洗洗涮涮等等，父母除了工作，還要為真的很不容易，我們的確應該主動分擔一些家務呢？比如吃完飯，我全家人的吃喝拉撒操心。孩子們，聽到這裡，你是不是也感覺自己的父母們不容易呢？那就吃完飯主動刷碗筷，業餘時間，把整理房間衛生和拖地作為一項運動吧。
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四、 答疑
1.我是個好孩子身體也棒，我會感染病毒嗎？
答：心理學中有一個“樂觀偏差”效應，它是指人們認為好事更可能發生在自己身上，而壞事都會發生在別人身上。仔細想一想，你會發現這種想法是沒有科學依據的。每一個人都有可能因為各種原因感染病毒，與我們是什麼樣的人沒有關係。所以，現階段的我們一定不能抱有僥倖心理，盲目樂觀，都要做好防疫措施，用科學的手段保護自己。
2.因為疫情，學校延遲開學了。一方面我感到很開心，希望疫情晚點結束，這樣就可以在家多玩幾天；但另一方面我又為自己的這種想法感到羞愧和內疚，覺得自己很壞很自私。我該怎麼辦？
答：我們每個人心中都住著兩個“小人兒”，一個小人兒崇尚自由，愛玩、調皮、喜歡偷懶，另一個小人兒卻有著強烈的責任心、正義感。此時你的內心，這兩個“小人兒”正在激烈的吵架呢！其實，無論哪個“小人兒”，他們的訴求都是有意義的。愛玩愛自由是人類的天性，人人都向往輕鬆的生活。但是道德感也不可缺少，它是推動人類社會進步的動力。我想，你並不希望疫情給祖國同胞帶來傷害，你只是想要擁有更多的休息玩耍時間，對嗎？所以，不要責怪自己，允許自己好好享受在家休息的時光，同時也要做好“假期有限”的準備。你可以列一張時間計劃表，把你想做的事情合理安排並一一實踐，那麼當假期結束時，你一定會品嚐到充實滿足的好滋味！
如果你也有什麼問題的話也歡迎你跟王老師聯繫。孩子們，我們每個人都有屬於自己的小戰場，在這個戰場上，我們要學會聽從組織安排，學會自我調適，學會合理生活，讓春日的陽光照進我們的心靈。待到春光爛漫時，我們一起回到校園，屆時相信你已經成為更加堅毅、更有耐挫力的陽光少年了。
王老師
2020年3月21日
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