新冠肺炎疫情期間，停課不停學。青少年看手機、電腦等電子產品的時間增加，對眼睛的危害很大。如何保護視力？
以脊柱健康促視力健康
在這個特殊的“假期”， 電腦、手機、電視等電子產品佔據著青少年每天生活的大部分時間，不少家長們非常擔心這會影響孩子們的視力發育。疫情期間，該如何科學護眼呢？對此，國家體育總局運醫所運動健康醫學研究中心主任厲彥虎等專家研發推出的青少年近視防控操、90秒青少年脊柱課間牽拉操、睡前視力操等，能夠有效緩解用眼疲勞，預防脊柱健康問題，達到了較好地改善青少年學生脊柱健康和視力健康的效果。
厲彥虎表示：“經研究發現，青少年視力問題與頸椎變形相關聯，所以改善青少年視力問題，針對頸椎鍛鍊是非常重要的，以脊柱健康促進視力健康。因此我們提出通過頸椎和脊柱干預視力的理念，讓全國的孩子們每天在家學習之餘，多做青少年近視防控操、90秒青少年脊柱課間牽拉操等練習，對頸椎和視力的保護都有好處。”
青少年近視防控操包括點頭、仰頭、側頭、轉頭、胸部縱向牽拉、胸部左旋牽拉、胸部右旋牽拉、挺身胸部伸展、脊柱側方牽拉、脊柱前方牽拉向後仰、俯身、弓箭步等動作，每組做3至5次，簡單易學。
厲彥虎說：“青少年近視防控操是從頸椎、胸椎、脊柱等各個生理角度進行三維牽拉，保證脊柱各個關節及神經都得到放鬆。青少年白天學習之餘就可以在家練習做操，對改善視力非常有幫助。”此外，厲彥虎還提醒青少年練習近視防控操一定要按照標準規範練習，還要注意自己的行為規範。因為端正的時候能夠保證脊椎裡面的神經是平衡的，所以端正姿勢是第一要素；此外，看書、寫字等動作時，曲度是反向的，從脊柱健康來講，坐和低頭是不允許的，要符合脊椎的生理曲度。當然，家長與孩子每天一起積極地鍛鍊並監督孩子也是非常關鍵的。
專家表示，戶外活動保護眼睛的機理目前主要是大自然光線能夠促使眼底釋放多巴胺延緩眼軸增長，強調的是白天能夠接觸自然光線，因此，在陽臺這樣的能照射到太陽的地方也不失為護眼“寶地”。可以在早晨、中午、下午的不同時間段，在開窗通風防病的同時，盡情地讓孩子們“目”浴陽光，看看遠處。
踢毽子緩解眼疲勞
寫完作業後，家住北京的蔡晶晶在自家的陽臺上踢起了毽子。在新冠肺炎疫情期間，這已經成為蔡晶晶參加健身活動的常態。
今年上四年級的蔡晶晶在疫情期間，每天都堅持居家健身。做一套廣播體操、30個仰臥起坐，已經成為每天的必修課。然而，隨著在家使用電腦時間的增加，蔡晶晶感到眼睛會不舒服。於是，在媽媽的建議下，小姑娘開始每天增加踢毽子的環節。經過一段時間的鍛鍊，她明顯覺得眼睛比之前舒服許多。“原來看完書後，都會覺得眼睛有發緊的感覺，後來在家中踢毽子後，感覺眼睛舒服了不少。”蔡晶晶說。
眾所周知，長期伏案看書寫字或是看電腦、手機等，十分容易造成眼睛疲勞，而參與踢毽子運動時，雙眼以毽子為目標，不停地上下調節運動，使其放鬆和收縮，這樣便可以改善睫狀肌的緊張狀態，而眼外肌也可以不斷地活動，促進眼球組織的血液循環，消除眼睛疲勞，改善視力。
其實，說到踢毽子，蔡晶晶的媽媽劉宏是一位長期參與該運動的愛好者，她說：“踢毽子看似只有下肢在運動，可由於踢毽子時有很多花樣動作，而且需要保持身體平衡，所以對於全身肌體都能起到鍛鍊的作用。其次，踢毽子可以改善下肢的力量和關節的靈活程度。再有，就是可以鍛鍊人們的反應能力，使人們的大腦得到鍛鍊。特別是踢毽子可以起到緩解眼睛疲勞的作用，非常適合小朋友參加。所以，我從小就帶著女兒踢毽子。”
相關研究表明，踢毽子可以對人體的呼吸、血液循環等起到積極的促進作用。而且，還能夠提高人們的心肺功能，促進消化和新陳代謝。
那麼，居家期間，怎樣才能更好地參加踢毽子運動呢？劉宏介紹，首先，居家踢毽子時一定要選擇一塊相對寬敞的場地，陽臺是不錯的選擇。其次，要挑選一雙柔軟的鞋子，最好以運動鞋為佳，如果穿著皮鞋、拖鞋等不適合運動的鞋子，在踢毽子時往往會造成腳部扭傷的現象。最關鍵的是，居家踢毽子為了不影響到鄰居，柔軟的運動鞋可以將噪音減少到最小。同時，還要穿著寬鬆舒適的運動服裝，運動起來更加方便。再有，踢毽子之前一定要做好準備活動，對於腳踝關節、膝關節等進行合理的運動。
視力健康操做起來
“學校通知線上教學後，我爸媽就開始操心我的視力問題了，老害怕我近視，天天督促我做他們找來的視力健康操，課間做，睡前做。”河南商丘一小學四年級學生李然說。疫情沒有結束，學校停課不停學，每天數個小時集中在電子產品前學習，視力健康成了家長憂心的事。李然的父母都近視，他們更關注女兒的視力問題，線上教學開展沒幾天，他們就網上搜索保護視力的方法，讓女兒嘗試，最終決定讓女兒每天堅持做視力健康操。
李然媽媽丁女士說：“我是高度近視，她爸是低度近視，我一直都擔心孩子的眼睛遺傳不好，平時看書都規定時間，電子產品更是輕易不讓碰。但現在也是沒辦法，學校的課必須要上，功課不能落下，只能課下做好視力保護了。”李然媽媽搜索到某權威媒體網站推出的一套視力健康操，仔細看了介紹查詢了相關報道後，和李然爸爸一致認為可靠，決定督促孩子每天練習。“首先平臺可靠，再一看視力健康操推出單位是體育部門就更有保障了，運動運動沒壞處。”
學生們長時間在家利用手機、電腦學習，同時戶外運動不足，影響脊柱生理功能，帶來繼發近視等系列健康問題。為此，國家體育總局組織專家，採用醫學思維和運動康復方法，專門針對學生視力健康問題，編創了簡便、易行的視力健康操，這套操包括了“課間視力操” 和“睡前視力操”。這套操與直接作用於眼睛的眼保健操所不同的是，它是通過運動保障脊柱健康，間接達到保護視力的目的。李然媽媽說：“剛搜到時我不瞭解沒有鍛鍊眼睛怎麼來預防近視呢？查詢了相關報道後才知道這個是有試驗數據作支撐的，有科學依據，我覺得很好。”這套操的創編者在實際工作中發現許多學生都有脊柱側彎的問題，而脊柱健康影響著視力健康，所以有了創編這套操的想法。
為配合學生緊張的學習時間方便練習，視力健康操簡便易行用時短，只需每天堅持練習即可。課間視力操分為四節，涵蓋了頸部、胸部、脊柱、髖部運動。睡前視力操共五節，包括頸部、肩部、腹部、上背部、脊柱、放鬆運動。每節僅幾個動作，用時最多10分鐘。李然說：“這套操時間不長，和眼保健操一樣簡單，每天練習不覺得困難。”
網球居家練 停課不停學
“護眼問題也是我們網球教練員比較擔心的，因為居家過度使用電子產品，擔心孩子們的視力下降，直接影響到自身網球技術的提高。”安徽界首網球訓練營教練劉佳祺說，“事實上，網球運動對於護眼再合適不過了。網球的顏色本身就是視覺上比較舒服的黃綠色，在訓練的過程中眼睛對網球的追蹤恰好對視力的恢復也很有幫助，因此疫情期間，我們也停課不停練，發揮運動作用，保證健康生活。疫情期間的網球日常訓練主要是教練錄製教學短視頻示範訓練方法，由家長輔助監督的方式訓練。”
劉佳祺說，孩子們的訓練主要由三部分組成，“基本動作練習主要是網球正反手以及發球動作複習，隊員們每天在網課後進行揮拍訓練，緩解上網課的緊張情緒，在複習的基礎上進一步加深肌肉記憶。由於疫情來的比較突然，滯留在外地的隊員，我們也想辦法，讓他們就地取材進行訓練，比如用毛巾、衣架，甚至是樹枝代替球拍進行揮拍練習。對於體能的訓練，我們會通過多種形式鍛鍊孩子們的心肺功能、四肢力量、核心力量，方式多變又有趣，在娛樂的同時鍛鍊身體，同時，我們也鼓勵家長督促孩子練習的同時參與到鍛鍊中去，既陪伴孩子，又增加了競爭性和趣味性，一起進行接球遊戲或是揮拍鍛鍊。”
“此外，體感練習主要練習球感、平衡、反應、協調性，以提高身體素質為主，通過競賽或遊戲的方式練習，避免使隊員產生枯燥反感的心理情緒。在體感練習中，反應練習能提高視覺的敏銳力，視線的移動能鍛鍊眼睛睫狀肌；核心力量練習不僅能鍛鍊腹部，還能增強背部力量，幫助隊員保持眼睛與書本的距離；四肢力量的拓展能幫助形成正確的學習姿勢，保護眼睛。”
劉佳祺說：“訓練的時間安排是在孩子們下午網課結束之後，每次四十分鐘到一個小時，這樣孩子們在學習結束後可以迅速緩解視疲勞，學習之餘也增強了身體素質，鞏固了網球技術，保持對網球運動的興趣，進而保證了每天鍛鍊一小時的訓練量。雖然疫情阻擋了去球場的腳步，但是並沒有降低隊員們對網球的熱情，很多家長反映孩子們之前在學校的網課過後沉迷手機遊戲，現在到時間就自覺放下手機拿起球拍練習，這也是一舉多得的事情。”
健身遠眺 一舉兩得
“每天早上從八點到晚上五點都是上課時間。”江蘇鹽城南洋中學高一學生徐洋說。因為疫情原因，學校通過上網課的方式進行教學，算起來比平時看手機的時間還要長很多，“甚至比之前父母給我規定每天看電子產品的時間還要長，因為需要集中精力聽課，所以一直盯著屏幕，晚上下課的時候眼睛還覺得有些花。”
停課不停學，儘管很多學校都開展了內容豐富的課程，但因為課程設置原因，自由活動時間有限，很難有效緩解眼睛疲勞。在學校，一般是上午都有課間操，中午和放學徐洋會和同學一起去操場上打籃球、踢足球，覺得每天運動的時間不僅有保障，戶外運動對視力也是一種保護。但現在實行網上教學，沒有一起上課的同學和固定的運動時間，徐洋在課程中間休息的時候也不想起身做運動，他說：“儘管上課是通過直播看平板電腦，但是不上課的時候還是想看手機，也不想起來去喝水或者去衛生間，更不想在家裡多走走保證每天的運動量了。”他覺得在自己桌子前面休息一下挺好的，所以大部分時間都是在電腦前，只有中午吃飯的時候才會起來活動。徐洋覺得自己一旦坐下，就非常希望保持這個舒服的狀態。
徐洋說，自己認識到眼睛變差非常需要保護，是因為前兩天睡醒之後覺得眼睛乾澀、腫脹，特別像通宵玩遊戲之後的感覺，但是最近因為上網課作息非常規律，基本上最晚十一點的時候就睡覺了，所以就意識到不能再一直盯著電腦屏幕了。其實家長之前也要求他在上下午休息的時候站在窗子前遠眺放鬆，但是因為自己犯懶沒有做。徐洋說：“因為一般每節課之間休息十五分鐘，相比學校的十分鐘會長一些，而且家裡活動空間也比較小，幹什麼都很方便。我現在一般會上下午各利用一個課間操的時間用來看窗外遠眺，同時會做一些運動，有時候是舉啞鈴，有時候是壓腿，就是把運動的時間和眼睛放鬆的時間放在一起了。有時也會做眼保健操給眼睛進行放鬆按摩。”
一段時間之後，徐洋眼乾、酸澀的感覺有了緩解，徐洋說，運動對眼睛的保護非常重要，一定要利用休息時間增加運動量。他說：“一邊運動一邊看窗外，不僅可以緩解上網課的煩躁，還發現窗外的樹在慢慢變綠，花也都開了，春天真的來了。”
（中國體育報 馮蕾 王燦 李金霞 劉昕彤 顧寧）
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