偶爾宅家想要健身的朋友們常遇到的問題裡，一定有“裝備不齊”這一項，如何在家能用最少最常見的物品進行健身呢？今天我們的#宅出完美body#空中課堂邀請來了“雲私教”黃俊捷小哥哥，教你用簡單的三個動作練出線條優越的手臂！
#宅出完美body#空中課堂
雲私教：黃俊捷
練出線條優越的麒麟臂
動作一：
啞鈴彎舉
Step 1：首先雙手握住啞鈴，拳心朝前，大臂貼緊身體，肘關節固定在腰間。
Step 2：以肘關節為主，彎曲手臂抬起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓。
Step 3：緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直。
如果你家裡沒有啞鈴，手邊一些適合一掌把握的物品也是可以的，黃俊捷就拿水果和家居飾品做了示範，這個動作還是很容易找到替代裝備的。
關鍵動作Tips：手臂彎曲時，大臂前側要有明顯收縮發力感，下落到最低點時，則整個手臂有緊繃感，每天建議可以舉100次，每組20個，組間休息20-30秒
動作二：
啞鈴錘式彎舉
Step1：和普通的啞鈴彎舉最大區別在於，啞鈴的錘式彎舉需要將手掌翻轉90度，掌心相向，抓住啞鈴後膝蓋稍微彎曲，放在身體兩側。
Step2：發力向上提高啞鈴向肩膀，保持肘部的位置。保持手臂稍微彎曲。
關鍵動作tips：啞鈴錘式彎舉可以左右輪流運動，每組20個。
動作三：
手臂拉伸
Step 1：站立在穩定的直立支撐物旁，將一手置於支撐物後，將身體慢慢向前推出，感受到肱二頭肌有拉扯感，手臂充血的感覺也會慢慢緩解，也能讓肌肉生長得更快。
關鍵動作tips：一系列塑形運動後，如果不做些拉伸，第二天可能會讓你的肌肉痠痛，黃俊捷小哥哥最後教了大家一招如何放鬆肌肉的手臂拉伸。，大家記得在完成這組動作後都拉伸一下。
有了鍛鍊手臂肌肉的簡易方式，別忘了在“吃“上也下點功夫，會更加事半功倍喲！
空中課堂的“增肌食譜”
牛肉
牛肉中所含的的蛋白質非常多，能夠對肌肉鍛鍊起到很好的輔助作用，在鍛鍊的時候攝入適量牛肉，蛋白質能夠幫助肌肉進行修復。
雞胸肉
雞胸肉的脂肪含量非常低，在所有的雞肉當中，雞胸肉中的蛋白質含量是最高的，能夠更快地去補充人體所需的一些蛋白質，也能夠更快地被身體所吸收。在鍛鍊完肌肉之後，想要補充蛋白質，雞胸肉絕對是最好的選擇。
紫菜
紫菜當中鎂元素含量非常高，對增長肌肉能起到很好的作用，紫菜中的鎂元素能夠加快脂肪以及蛋白質的代謝速度，讓身體的肌肉更加有力量，所以在健身的時候吃點紫菜，也能夠幫助肌肉快速增長。
“雲私教”黃俊捷的課後作業
今天的雲課堂有學到什麼嗎？想要在這個春夏展露優越的手臂線條，就和雲私教黃俊捷一起動起來，快快制定你的健身計劃，然後和大家一起在微博#宅出完美body#打卡練起來吧~
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