三、為了骨頭健康，你需要做到什麼？

對於老百姓來說，有一些基礎的你可能需要知道。但對於一個嚴重的骨質疏鬆患者，還是建議正規醫院就診，畢竟骨質疏鬆的治療是一個長期抗戰的過程。

1、為了骨頭的健康，你可以：

① 食療很重要，很多富含鈣的食物可以多吃，如牛奶、酸奶及蔬菜等；

② 多吃一些富含維生素D（促進腸道對鈣的吸收）的食物，如一些添加了維生素的奶、深海魚類；

③ 戒菸戒酒，別問為什麼，百害無一利！

④ 適當鍛鍊，每天至少半個小時，一個禮拜要有幾天鍛鍊的；

⑤ 曬曬太陽，可以促進人體合成維生素D，但不建議暴曬，因為可能增加皮膚癌的發病率；

⑥ 吃點鈣片或者維生素D的藥片，如果通過飲食無法攝入足夠量的時候。

2、避免骨折，儘量避免跌倒

這聽起來簡單，做起來難！很多老人家年老體弱，加上骨質疏鬆，如果再摔跤，那麼出現骨折的概率會大大增加。

如果通過生活中的一些小的細節，來減少摔倒發生的概率，那麼骨折的發生概率也會大大減少。為此，你和你的家人應該做到：

① 家裡的電線要收拾好，不要亂糟糟的，每一次走過都跟荒野求生一般滿是障礙；

② 家裡地面保持乾淨，如果拖地了，請告知老人；

③ 老人家建議穿結實的橡膠底鞋子，避免鞋底打滑；

④ 對於門外走廊這些老人經常去的地方，陰暗的地方建議提供足夠光照，人生一步一個坑啊！

⑤ 對於很多合併白內障的老人，必要時要做檢查雙眼的檢查，視力不好容易摔；

⑥ 一些口服的藥物，合併的基礎病等有可能會引起頭暈不適的，建議評估換藥。

當然可以！

上面所講的口服鈣劑及維生素D及其衍生物只是治療的一種，對於骨量降低，由於預防和治療骨質疏鬆來說，是最基礎的！

此外還有一系列的促骨形成類藥物，如：甲狀旁腺素、甲狀旁腺素類似物、抑制骨吸收藥物（如雙磷酸鹽、降鈣素等）、雌激素類藥物等都可以用來治療骨質疏鬆。

其中很多藥物的使用有嚴格的適應症，也可能出現這些那些的併發症，用藥建議在正規醫院就診，不要聽信民間偏方！

對於骨質疏鬆用藥的科普，網絡上很多，黑鍋推薦看一下好友邱醫生下面這篇科普，寫的很詳細，有需要的可以看看：https://www.toutiao.com/i6684353002469327373/

治療一段時間後，醫生可能會要求你再做一個骨密度的檢查，這跟第一次診斷你骨量降低骨質疏鬆的檢查是一樣的！

對於一些可能造成併發症的治療骨質疏鬆的藥物，醫生可能還會給你驗血驗尿，請配合你的醫生的治療，這絕對不是可有可無的！

好了，今天的科普就到這，如果你有什麼意見或者建議，歡迎在評論區給黑鍋留言~寫文不易，快快收藏轉發給需要的那個TA吧！

骨科小黑鍋

說到骨質疏鬆我是深有體會。一般情況下還是感覺不到什麼不適，就是每次突然跑步，膝蓋的那個疼真的不知道該怎麼表達，說的誇張點就是那一刻我感覺關節處已經脫節了。每每上樓梯感覺還好，也就關節響動，但是下樓梯是真的很擔憂，真怕一不小心使不上勁摔倒。這是我最深刻的感受，也是因為這兩個感受我才去檢測的骨密度，結果果然是骨質疏鬆，而且很嚴重。朋友，如果你也有這個感覺了，千萬別大意，趕緊做個檢查，畢竟補鈣很難

居利家養老網

我媽今年94歲了，她今年春節前，因一個臺階沒看見，結果一腳踏空而跌了一跤。把她扶起，腳痛了2天。為何沒骨拆，因為她以50幾歲開始，別人不吃的豬，雞，鴨皮，她全吃下，到後來，聽人說，豬皮裡含有骨質所需的骨絞，還專門買豬皮吃。

一億種孤獨

我認為要預防骨質疏鬆，要做到以下幾點：

一，加強鍛鍊。

多到戶外活動一下，多曬太陽，經常散步，或者慢跑，打太極拳等。

適量的運動能增加，鈣的吸收改善骨質疏鬆症，同時還能增強肌肉對骨骼的支持作用，從而保持身體運動的靈活性和平衡能力。

二，增加營養。

多吃含鈣量高的食物，如牛奶，豆類等。

三，某些藥物，如可的松，地塞米松等糖皮質激素會增加骨質的流失，治療疾病並應慎重使用這類藥物。

另外，煙和酒都會加重骨質疏鬆症，應該儘量戒除。

四，及時接受激素替代療法。特別是針對女性來說，雌激素替代療法對補充骨骼的鈣有顯著效果。

五，意身體姿勢，謹防摔倒。

不搬太重的物品，在拿地上的重物時，先下蹲再取物，不要把頭彎到腰部以下取物品。上下樓梯要慢走，步伐踩穩。不要穿鞋底太滑的鞋子，在潮溼或結冰的路面上慢慢走，預防摔倒，房間中不要堆放障礙物，平時坐位和站時應該保重身體挺直和平直。

戫晨說

得了骨質疏鬆，容易在沒有外來傷害的情況下發生骨折，如轉動身體、搬東西、開門開窗等日常活動。

除了骨折，骨質疏鬆還會出現關節疼痛、駝背、胸悶氣短等症狀。

骨質疏鬆除了給病人帶來身體上的痛苦，還會給病人帶來巨大的心理壓力，也會給病人家庭造成嚴重的經濟負擔。

所以，對付骨質疏鬆，做好預防是關鍵。

那麼，怎麼預防呢？

最好這8點就可以了。

1.合理飲食、加強營養。

建議平時多吃富含鈣、低鹽、低脂和適量蛋白質的飲食。

每天可以喝300ml的牛奶，或吃相當量的奶製品。

2.多曬太陽。

建議在上午11:00到下午3:00之間，儘可能多地暴露皮膚於陽光下，大概曬15～30min，每週最少曬兩次，以促進體內維生素D的合成。

需要注意的是：儘量不要塗抹防曬霜，以免影響曬的效果。但是，夏天陽光強烈時，不要直接曬在皮膚上，以防灼傷皮膚。

3.加強鍛鍊。

規律的運動，可以改善身體的敏捷性、力量、平衡性等，從而減少跌倒的風險。

規律的運動，還可以增加骨密度。

一般來說，可以選擇的運動有行走、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。

但是，一定要注意，運動要循序漸進、持之以恆。

4.戒菸、限酒。

5.不要過量飲用咖啡、碳酸飲料。

6.用藥需謹慎。

儘量避免或少用影響骨代謝的藥物，如糖皮質激素、抗癲癇藥物、芳香化酶抑制劑、促性腺激素釋放激素類似物、抗病毒藥物、噻唑烷二酮類藥物、質子泵抑制劑和過量甲狀腺激素，等等。

7.認真對待容易影響骨代謝的疾病。

對於能夠影響骨代謝的疾病，如性腺功能減退症等多種內分泌系統疾病、風溼免疫性疾病、胃腸道疾病、血液系統疾病、神經肌肉疾病、慢性腎臟及心肺疾病等，除了積極治療外，還要定期排查骨質疏鬆。

8.定期體檢。

老年人、絕經後女性、或者伴有骨質疏鬆其他高危因素的人，要定期去醫院檢查骨密度，必要時查胸椎和腰椎側位片，來排查骨質疏鬆。

專業的事交給專業的人來做，我是醫生。歡迎關注“漢中陶大夫”！也歡迎點贊、留言！

漢中陶大夫

哪些方式可以防止骨質疏鬆？

最根本的辦法是本著預防為主的原則，以運動療法為主，配合物理因子治療，藥物療法等治療措施，來緩解疼痛，增強機體功能，改善身體狀況，提高生活質量，達到更快，更有效地增加骨密度，降低骨折危險。

防治骨質疏鬆症的三大原則：補鈣，運動療法和飲食調節。

骨質疏鬆症發病緩慢，個體差異較大，抗骨質疏鬆治療以“鈣+活性維生素D”為治療基礎。

在中醫領域可以通過滋陰壯陽，益腎填精，還可以通過針灸和推拿治療。

運動療法，如果是老年人可以通過慢跑，有氧操，廣場舞鍛鍊，如果有條件可以進行傳統功法鍛鍊，太極拳，五禽戲對於改善體質，強筋健骨效果都很好。

注意飲食營養

建議鈣的供給量為每日1-1.5g，含鈣量較多的食物有牛奶，蛋類，骨頭湯，穀類，豆製品，黃綠色蔬菜，水果，魚蝦等。還有水產品紫菜，海帶等鈣磷比例比較合理，使人對鈣的吸收率較高。睡前補充鈣，比如喝一杯牛奶，效果較好。

還有就是要注意草酸會和鈣結合，影響對鈣的吸收，可以先用熱水焯一下，這樣會好很多。

平時還要攝入充足的蛋白質，可以增加鈣的吸收和儲存，對於防止骨質疏鬆還是有利的。

最後保持良好的生活習慣，增加戶外活動和曬太陽，經常步行，注意運動安全，戒菸和避免過量飲酒。

康復科李醫生

人的骨骼在新陳代謝中會不斷地分解和重建，30~35歲期間，骨骼結構最為健康，但之後隨著年齡增長，鈣質流失速度加快，骨骼就會出現不同程度的退化，如果在這段時間內不能攝取足夠的鈣質，就容易在年紀大了以後出現骨質疏鬆。

所以想要預防骨質疏鬆，補充鈣質是最有效的，不過補鈣是件循序漸進的事，只有生活中多吃富含鈣質的食物就可以。

1、奶製品

牛奶、酸奶、奶酪等奶製品都是補鈣的很好的選擇，牛奶含鈣豐富，一杯200 ml的牛奶中的鈣超過 200 mg，牛奶中的鈣還特別好吸收，此外，補充維生素 D 也有助於鈣的吸收。

2、堅果

含油脂較多的堅果是補鈣的良好來源，堅果中還富含不飽和脂肪酸和許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也有一定的幫助。

3、海產品

在各種常見的水產品中，魚、蝦、蟹、貝類食物的含鈣量相對較高，適當的補充可以為人體提供一定的鈣質，但是要注意攝入量，一些水產品的內臟中膽固醇較高，不可多吃。

4、綠葉蔬菜

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

5、食用含鈣量高的營養品

補鈣最便捷的方法依舊是吃鈣片，每天只需吃幾片就能很好的為機體補充所需的鈣元素，可以試試湯臣倍健的鈣維生素DK軟膠囊，將傳統的片劑換成膠囊狀，不僅便於服用，口服後在胃腸道中分散快，吸收好，且胃腸道刺激小，不容易對胃粘膜產生損傷；而且還加入了一定量的維生素D，更有助於腸道對鈣的吸收。

想很好的預防骨質疏鬆？多吃以上幾種食物可以幫到你。

冬卉羿和

1，骨質疏鬆症分為原發性骨質疏鬆症和繼發性骨質疏鬆症，以及特發性骨質疏鬆症。其中以原發性骨質疏鬆症受害人群最對多，最有代表性，表現為女性在絕經出現的絕經後骨質疏鬆症（又稱為I型原發骨質疏鬆）和70歲以上的人群出現的老年性骨質疏鬆症（又稱為II型骨質疏鬆症）。

2，人體骨骼質量在35歲左右達到頂峰，然後開始逐步下降。為了避免過早出現骨質疏鬆症，在35歲以前應該儘可能提高骨質，山峰越高，就也不容易走到谷底。35歲以後也需要注意健康的生活方式，讓骨量丟失減慢一些。包括以下幾個方面

①合理膳食，高鈣、高蛋白、低鹽飲食。

②避免過量的咖啡，以及碳酸飲料。

③適當的光照，是人體合成維生素D的必須條件。上午10點到下午3點之間，每週兩次，每次5-30分鐘裸露上下肢皮膚的光照。需要注意，太陽太烈的時候需要避免暴曬，防止曬傷。

④運動。每週3-4次，每次30分鐘以上的規律運動。

⑤避免低體重。體重過低會造成骨量丟失，是骨質疏鬆症的危險因素。

3，女性在絕經後5年，男性在65歲以上，建議常規檢查骨密度。如果有明顯的骨量減少，或者已經達到骨質疏鬆症的標準，就需要使用適當的藥物調節骨代謝，減慢骨量的流逝。

4，一旦達到的骨質疏鬆症的標準，目前的藥物和治療手段是很難逆轉的，治療就包括兩個目標，

①藥物控制，使骨量減少速度慢一些。

②預防骨質疏鬆性骨折。包括走路活動慢一些，避免跌倒等。

希望每一位老年人都遠離骨質疏鬆症和骨質疏鬆性骨折，有個健康的晚年！

骨科醫生楊豐建

骨質疏鬆症，是中老年人常見的一種臨床表現，因為隨著年紀的增長，骨質內鈣鹽的丟失而得不到及時的補充，出現“單位體積內骨成分的減少”，表現為骨質密度減低、骨小梁稀疏，結果就是骨頭的柔韌度下降、脆弱，在過度負荷或者外力的作用下容易發生創傷性骨折。

那麼，如何預防骨質疏鬆呢？

1、首先、補充足夠的鈣、維生素D，多曬太陽，雖然中老年患者對鈣、維生素D的吸收可能比不上小孩子，但是鈣以及維生素D的補充也是必須的，加上多少太陽，促進對鈣的吸收以及利用，可以達到緩解骨質疏鬆症的效果。老年性鈣片不錯，平時多喝點牛奶、吃雞蛋也可以。

2、其次，適當運動；運動分為柔韌性運動以及力量型運動，柔韌性運動主要以訓練身體各個部位、各個關節的活動性、柔韌度為主，運動類型屬於緩慢、輕度型，比如太極拳、廣場舞、瑜伽、爬樓梯、爬山等等；力量型就是以鍛鍊肌肉、增強骨骼為主要目的，有一個強壯的肌肉，可以給骨頭、關節一個很好的輔助作用，幫助骨頭、關節分擔負荷、分擔壓力，可以起到保護骨頭、關節的作用，其次，增強骨骼可以減少超負荷或者過度外力對骨頭、關節本身的傷害，避免不必要的骨挫傷甚至骨折的出現，這類運動包括啞鈴、槓鈴、動感單車、游泳等等。

提醒：進行體育鍛煉時，記得切勿操之過急，切勿強迫自己做身體骨骼、肌肉尚未能承受的負荷、壓力，以免損傷到自己，得不償失。

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科普健康每一天

骨質疏鬆症是影響居民健康最常見的骨骼性疾病。疾病的早期通常沒有什麼明顯的臨床表現，如果不引起重視，隨著病情的進展就會導致疼痛、脊柱變形、骨折等情況，致殘和致死率高，嚴重影響患者生活質量，也導致巨大的醫療和照護成本。

2018年10月19日，國家衛生健康委召開新聞發佈會，發佈我國首次骨質疏鬆症流行病學調查主要結論，結果既不出意外，又令人擔憂。骨質疏鬆症危害50歲以上人群，中老年女性骨質疏鬆問題尤為嚴重

❶我國40-49歲人群骨質疏鬆症患病率為3.2%，其中男性為2.2%，女性為4.3%，女性相當於男性的2倍。

❷50歲以上人群骨質疏鬆症患病率為19.2%，明顯提高了，其中男性為6.0%，女性為32.1%，是男性的五倍。

❸65歲以上人群骨質疏鬆症患病率達到32.0%，其中男性為10.7%，女性為51.6%。

我國男性骨質疏鬆症患病率水平（50歲以上為6.0%）與各國差異不大（美國50歲以上男性骨質疏鬆症患病率為5.1%，加拿大為6.6%，韓國為7.3%）；女性患病率水平（50歲以上為32.1%）顯著高於歐美國家，與日韓等亞洲國家相近（美國50歲以上女性骨質疏鬆症患病率為16.5%，加拿大為15.8%，韓國為38%）。

促進骨骼健康，預防骨質疏鬆的簡化建議：

①平衡飲食，特別要強調每天吃奶類（300克）、大豆製品和綠葉蔬菜的重要性。

②成年人如果不喝牛奶（嚴格地說是鈣攝入遠低於800毫克/天），則應考慮口服補鈣。兒童也一樣。

③兒童和成人都要口服補充維生素D（400IU/天），除非從事戶外工作，或曬太陽足夠多。

④運動，尤其是力量運動對骨骼健康的作用不可替代。

⑤補充膠原蛋白通常是無效的，因為從飲食來講，不存在飲食蛋白質攝入不足。

⑥戒菸限酒，避免過量飲用咖啡，避免過量飲用碳酸飲料。

關鍵字: 健康 骨質疏鬆 骨質