收好:0-3歲作息安排表,從根本改善嬰兒放不下、小睡短、夜醒多

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我經常在文章裡提到,無論寶寶是夜醒多、白天小睡短、還是落地醒等,所有的睡眠問題想要解決,首要的第一步都是規範作息。

作息不規律,再好的睡眠調整方法也很難起效果。就好比我們臉上長痘痘,不管多有效的祛痘膏,都只能暫時解決情況,但如果一直熬夜、飲食不好、內分泌失調,用再多的祛痘膏也沒用。

所以,寶寶睡眠問題的改善,一定是建立在規律作息之上的。當然,你可能會覺得隔壁家的天使寶寶怎麼隨意怎麼來,那前提是人家是天使寶寶嘛,咱們既然是睡渣,就一定要遵循規律。

那麼,小嬰兒的作息怎麼安排最合理呢?我特別給大家做了一個0-3歲寶寶的推薦作息表彙總。

0-3個月嬰幼兒睡眠作息推薦:

我們先來看一個時間表,基於大名鼎鼎的E.A.S.Y模式的3小時一循環而制定,優點是規律,缺點是比較理想化,而且小睡分部過於均衡,可能與媽媽的一日三餐、午休相沖突。

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基於咱們實際的情況,特別是低幼寶寶很難做到“吃-玩-睡”(就是E.A.S.Y模式所倡導的順序),更有可能是“吃-睡-玩”的順序,我做了一個實操版,供大家參考:

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說明:

嬰兒的作息大約在6周左右

才會逐漸形成,因此新生兒階段不用太過於在意時間點有沒有卡準(特別是這個階段清醒時間比較短),但是用規範的時間表去安排寶寶的生活,會讓寶寶和爸爸媽媽都更省心、更有章法、不至於手忙腳亂。

就像E.A.S.Y模式所倡導的,當寶寶完成了吃(Eat)、玩(Active)、睡(Sleep)以後,就是屬於媽媽的時間(Yours),媽媽們需要用這個來休息、補覺、調整情緒,而不是陷在疲於照顧寶寶的漩渦中

4-6個月嬰幼兒睡眠作息推薦:

首先,依然讓我們來看看根據E.A.S.Y模式4小時一循環制定的時間表:

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備註:

  • ①此次奶屬於睡前密集哺乳,刻意縮小哺乳間隔,增加寶寶夜晚睡覺時的奶量儲備,這是一種讓寶寶睡得更久的方式,但不一定適用所有寶寶,可以嘗試後再酌情選擇是否這樣做
  • ②這個月齡的寶寶已經具備連續睡眠6小時的能力,因此有的寶寶會一直睡到凌晨1點半左右才吃第一頓夜奶,然後到早上5點半左右吃晨奶,但如果寶寶依然有兩頓夜奶也是常見
  • ③有的寶寶喜歡吃一頓晨奶再睡一會回籠覺,有的寶寶會晚一些吃奶,吃完後就直接起床

那麼,我也根據實操情況,結合大人更方便的作息,制定了一個時間表來供大家參考:

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備註:

  • ①從時間上來看寶寶在此次小睡前不需要吃奶,但也有很多寶寶習慣在睡前吃一頓,因此這頓奶有可能發生在小睡前,也可能發生在小睡之後
  • ②情況同上,不吃吧可能睡不久就餓,所以我們可以讓寶寶吃了再睡,或者入睡時間適當推後一些
  • ③④⑤同上面備註裡的①②③
  • 如果可能,可以開始逐步引導寶寶進入“吃-玩-睡”的順序

7-12個月嬰幼兒睡眠作息推薦:

先來理想版:

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備註:

  • ①這個月齡的寶寶已經具備連續睡眠8小時+的能力,一覺睡到早上4-5點左右吃晨奶,但如果寶寶依然有1頓夜奶也是常見的,針對這種情況,可以在11點媽媽入睡前增加迷糊奶,旨在讓寶寶將夜奶提前,從而可以和媽媽一起睡到第二天起床,但實操中,很多寶寶會變成增加一頓夜奶,同時保留11點和3點左右的夜奶,這種情況下就不要再喂迷糊奶
  • ②無論寶寶是一頓夜奶還是一頓迷糊奶,都有可能在起床前來一頓晨奶,也有可能直接睡到起床再吃奶

再來一個實操版:

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備註:

  • ①從時間上來看寶寶在此次小睡前不需要吃奶,但也有很多寶寶習慣在睡前吃一頓,因此這頓奶有可能發生在小睡前,也可能發生在小睡之後
  • ②6個月開始寶寶逐漸添加輔食,為了讓寶寶更有吃輔食的動力,我們可以先喂輔食,間隔一會兒再餵奶
  • ③這個月齡的寶寶晚餐輔食量很小,更多還是練習咀嚼,因此不用過於擔心進食過多,隨後的奶屬於睡前密集哺乳,刻意縮小哺乳間隔,增加寶寶夜晚睡覺時的奶量儲備,這是一種讓寶寶睡得更久的方式,但不一定適用所有寶寶,可以嘗試後再酌情選擇是否這樣做
  • ④⑤同上文①②

1-3歲幼兒睡眠作息推薦:

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備註:

  • ①1歲以上的寶寶,午餐和晚餐已經可以完全替代一頓奶,但如果寶寶有睡前吃奶的習慣,可以繼續保留
  • ②1歲以上的寶寶活動開始增加,晚上入睡可以適當推遲,但不建議晚於20:30
  • ③很多寶寶都會保留晨奶比較長時間,特別是起床比較晚、喜歡睡回籠覺的寶寶,可以順其自然,慢慢將時間後移,最終與起床奶合併

3歲以上幼兒睡眠作息:

3歲以上的寶寶主要的變化是:有部分寶寶會取消掉午覺,全天只需要夜間一次睡眠,全天睡眠總量在10-13小時。

但介於我國國情,幼兒園都會要求小朋友睡午覺,那麼夜間睡眠時間就會相應推遲。不過我們建議:

  • 不要晚於9點入睡
  • 用早上提前起床而不是延遲晚上入睡的方式來縮短睡眠時間
  • 睡眠比較少或者不喜歡午睡的小朋友,和老師商量中午提前一點起床
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嬰幼兒睡眠作息注意事項:

這裡再囉嗦幾句注意事項:

1、早睡早起早睡早起早睡早起

重要的事情說三遍。我當然知道晚睡晚起,和爸爸媽媽同步的情況下,養育會更輕鬆。但是,我們推薦早睡早起主要是基於:

  • 夜間生長激素分泌最旺盛的是10點至凌晨1點,早入睡可以保證寶寶這時正處在深睡眠狀態
  • 我們的生物鐘與光照相結合,白天的睡眠質量會低於夜間

2、該喚醒要喚醒

雖然我們原則上儘量不打斷寶寶的睡眠,但有時候寶寶出現睡得太久的情況也是要喚醒的。當然,偶爾一次兩次沒有關係,但如果總是出現白天睡太久、或者早上睡太久,導致了全天作息亂套、夜間入睡晚的情況,就需要及時喚醒了,特別是有時候寶寶因為種種原因入睡太晚,為了避免作息後移,也是需要提前喚醒的。

3、白天小睡錯過時間點,可以酌情放棄

白天小睡是老大難,很多寶寶都會出現錯過時間點的現象,比如應該早上9點半睡1個小時的小覺,結果哭鬧到10點半還沒睡著,那麼這種時候我們可以考慮取消這次小覺,否則10點半以後再入睡,又會讓全天的作息後移。

但寶寶沒有睡覺肯定會覺得睏倦,我們可以酌情提前下一次的小睡,或者讓寶寶在推車上打個小盹兒解乏,而不是正式睡上一覺。

4、傍晚覺一定不能太晚、太長

傍晚覺是最折磨人的一次小覺,特別是在並覺期前後,傍晚覺如果入睡太晚或睡太長,會直接導致夜間入睡時間推後、入睡難、前半夜睡不踏實等情況。所以傍晚覺要提前哄睡、及時喚醒,時間點需要卡得嚴格一點

5、根據節氣適當調整

寶寶和我們成年人一樣,春夏睡眠總量會短一些,秋冬長一些,春夏時建議以提前起床的方式來應對,而不是採用熬夜的方式。

6、作息時間表不是刻板而是科學

我經常強調作息,很多人覺得過於刻板。恰恰相反,我們制定作息表,不是說要按照時間表分秒不差地去執行,把自己搞得疲於應付,而是在於建立一種科學而健康的生活方式,讓我們可以更有序地安排日常生活,

作息表不是桎梏我們的鐐銬,而是方便我們的助手

另外,實際過程中,有半小時左右的波動,或者整體作息前後順移1個小時也是可以的。

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呼~沒想到這篇文章從自己歸納到查證資料竟然寫了一整夜,希望對大家有所幫助。

最後再囉嗦一句,寶寶出現睡眠問題,一定要先調整全天作息

加油


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