一份增肌餐計劃,堅持3個月,肌肉增長5KG

瘦子想要增肌練出,需要加強訓練,而飲食也是重要的一環。如果你光練而不吃,那麼身體就無法獲取足夠的營養,練壯起來是很難的!瘦子需要重視增肌餐,進行合理的飲食搭配。

一份增肌餐計劃,堅持3個月,肌肉增長5KG


而增肌餐飲食不同於減脂餐,減脂餐的熱量要控制,避免脂肪的囤積,而增肌餐的熱量要有一定的結餘,才能給肌肉提供足夠的營養跟能量。

但是,食材的合理搭配也很重要,如果你一味的選擇脂肪多,不健康的食物,那麼身體在增肌的同時還會增脂,變壯的同時還會變胖。

一份增肌餐計劃,堅持3個月,肌肉增長5KG


科學的增肌餐應該遵循這幾個原則:

1、熱量攝入比平時提高300-400大卡

增肌訓練期間,身體會消耗更多熱量,300-400大卡的熱量能夠給增肌訓練提供合理的熱量支撐。如果你攝入熱量跟平時一樣的話,那麼你會很難練壯起來。如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡,那麼增肌期間的熱量攝入應該提高到300-400大卡。

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2、進行多餐飲食攝入

食物分為多餐攝入,食物的利用率、吸收率才會提高。把一天的食物分為五餐攝入,比三餐攝入更有效。比如蛋白食物,如果你一次性攝入,大部分都會代謝出體外,而多餐攝入的話,蛋白的吸收率就會大大提供,有助於肌肉的合成。建議除了三餐外,上午、下午可以分別進行加餐。你也可以在訓練前後進行合理的加餐。

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3、補充足量的蛋白食物

肌肉的合成跟生長需要氨基酸的補充,而蛋白食物可以分解為氨基酸,促進肌肉的合成。

每公斤的體重需要配比2g的蛋白食物,你可以選擇奶製品、雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、牛奶等食物,那麼你每天的蛋白補充足夠了嗎?若攝入不夠的話,也可以選擇蛋白粉進行補充。

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4、飲食要乾淨

增肌餐飲食要做到乾淨,避免油炸、加工零食,食物要清淡、低油鹽,不要重口味,食材要多樣化搭配,保證營養的均衡,三餐飲食也要規律。

單一的飲食,會抑制身體代謝速度,而不健康的飲食會加重腸胃的負擔,食物產生的毒素會影響增肌的速度。

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最後,推薦一份科學的增肌餐食譜:(2400大卡為例)

早餐:一杯牛奶+一份三明治+幾顆聖女果+幾個堅果

加餐:一根香蕉

午餐:一碗糙米飯+一份雞胸肉清炒胡蘿蔔+一份西蘭花炒木耳+一個橙子

加餐:一勺蛋白粉或者2顆水煮蛋

晚餐:一碗米飯+一份水煮番茄魚片+一份魚頭豆腐湯+一顆蘋果

一份增肌餐計劃,堅持3個月,肌肉增長5KG

只要飲食正確了,訓練合理了,那麼脂肪的生長率就會下降。只要堅持3個月,肌肉增長5KG沒什麼問題哦!


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