拖延症雖不是嚴格意義上的生理疾病，但嚴重的拖延卻會對身心健康帶來消極影響，會導致人們產生強烈的自責情緒、負罪感、不斷的自我否定，同時伴有焦慮、抑鬱等心理問題。

這樣聽起來真是有點怕......先別焦慮，小K這就分享50個對抗拖延症的妙招。想要停止拖延，提高做事效率，馬上讀完這篇！

先測一測：你的拖延程度？

1.不管是寒暑假作業，還是領導交代的任務，總是拖到最後一刻才完成。

2.很想自律，總是給自己設置一個開始時間，幻想從那以後就能戒掉拖延，但總是堅持不了幾天。

3.朋友中有比自己還拖延的人，在心裡曾暗自慶幸，原來自己還不算太嚴重。

4.朋友中已經沒有比自己更拖延的人了，自己都快受不了。

5.有時對自己很無奈，很抓狂，為什麼自己會變得這般拖沓。

6.連出門約會都會遲到，為此還曾錯過很好的人或朋友、客戶。

7.每次拖到最後不得不完成任務的時候，發現其實事情沒有那麼難，花的時間也並不多，不明白為什麼自己之前就是拖著不做。

8.常幻想著自己能通宵熬夜完成任務，越到最後關頭這種幻想越強烈。

9.覺得拖延已經嚴重影響了自己的人生，影響到自己獲得本來應該得到的成功。

10.幻想著有朝一日，能夠有一劑萬能靈藥，讓自己一下子擺脫拖延。

如果上面10個問題中，有8-10條都說中了你的心聲，那恭喜你，你已經成為拖延症重度患者；如果有4-7條對你來說是準確的描述，那你則是拖延症中度患者；如果只有1-3條符合你的情況，你還是拖延家族的新成員，拖延症輕度患者；如果沒有一條符合你的情況，要麼你是從不拖延、自律極強的人，要麼你已經成功地擺脫了拖延症。

50個對抗拖延症的技巧

1. 任何事情都別想著速成，貪吃的胖子不可能一夜暴瘦

拖延的人總是把拖延變成一種壓力，認為有壓力才會有動力。雖然在最後一刻完成任務會給人帶來某種快感，雖然在很短時間裡完成本來需要更多時間去完成的工作量的事實讓人感到“自信”，但那終究不是長久之計。因為，它會不由自主地強化“自己適合高壓的工作狀態”的心理，而對今後的工作態度產生暗示，讓自己的生活和工作變成一個惡性循環。很多事都是循序漸進的，穩紮穩打、按部就班，這才是良策。

2. 從你能做到的事情入手，一步步脫離舒適的圈子

從關掉電視到投入運動或工作，這兩個動作需要很大的心理跨度。對於拖延症患者來說，這太難了！這時，我們先關掉電視，不要去想接下來幹什麼，也別想著“該運動了，該工作了，關掉電視吧”，更不要有馬上就要做痛苦的事情的念頭。

簡單一點，把你的思維放到“關掉電視”這個動作上，拋開其他的想法。這樣，你就從舒適、快樂的狀態中邁出了第一步。只有離開沙發，把自己置於一箇中立的位置，你才能夠去做接下來要做的事。

3. 接受冒險和博弈，對後果負責是逃不掉的必修課

“我可以晚一點再作決定，我還年輕，不需要衝刺，我可以用大把的時間來學習、投資、結婚、生子……等我做完了這件事或那件事，我再來做這個決定。”別忘了，人生不是無限的，一直拖延著，你真的可能會虛度一生。

4. 趁早放棄幻想，根本沒有“萬事俱備”的時刻

完美主義型的拖延症患者，通常都有兩個弊病：做事過於注重計劃，忽略真正的可行性；遇到一點挫折，立刻就想放棄。

那麼，要如何才能杜絕“萬事俱備再行動”的癥結呢？

◎事先預料各種困難，做好充分的心理準備；

◎在行動的過程中，不斷地修正方案；

◎現在就行動，不要再用任何藉口來拖延

總而言之，不要等萬事俱備後再去做，世間永遠沒有絕對完美的事，也沒有萬事俱備的時候。當你醞釀出夢想的那一刻，如果沒有“立刻行動”，那麼你就可能與夢想失之交臂。

5. 經常敲打一下自己，免得讓懶惰在身心裡紮根

曾有人問一位在寺廟修行的僧人：“為什麼唸佛時要敲木魚呢？”僧人說：“名為敲魚，實則敲人。”那人不解，追問道：“為什麼是魚而不是其他動物呢？”僧人大笑，答道：“魚是世界上最勤快的動物，它每天游來游去，眼睛一天到晚都要睜著，連勤快的魚都要這樣時時敲打自己，更何況是懶惰的人呢？”

6. 決定做一件事後，天大的問題也要為此讓路

比爾·蓋茨最聰明的地方在哪兒？不是他做了什麼，而是他沒做什麼。以比爾·蓋茨的實力，他可以買下紐約，可以去做房地產，但他專注於計算機操作系統和軟件的研發，而不被市場中的其他誘惑吸引。想要提升自控力，打敗三分鐘熱度，就得培養專注力。

那麼，要如何培養我們的專注力呢？

◎充分運用積極目標的力量

◎找到自己真正感興趣的事

◎努力完成一個階段性的目標

◎每次只做一件事情就好

7. 讓生活有點“奔頭”，才能遠離渾渾噩噩的狀態

人們常說，生活得有“奔頭”。這個“奔頭”是什麼呢？其實，說的就是期待和希望。

北美著名心理學家維克托·弗魯姆指出，某一活動對某人的激勵力量，取決於他所能得到結果的全部預期價值乘以他認為達成結果的期望概率，即M（激勵力量）=V（目標效價）×E（期望值）。當一個人有需要並且能夠通過努力滿足這種需要時，他的行為積極性才會被激活。

那麼，如何給自己設定一個合理的期望值呢？

◎客觀地認識自己，正視自身的優缺點；

◎你的期望要踮起腳尖就能夠得著

8. 離懶散的人遠點兒，人是會接受暗示的動物

克服自身的惰性已然不易，千萬不要再被外界的消極人群所影響。那麼，要如何跟懶散的人保持距離呢？

◎只看自己，不看他人；

◎堅定自我，不被誘惑；

◎劃清責任，免受牽連

9. 堅持再堅持，跨過讓你痛不欲生的臨界點

要戒除浮躁，甩掉拖延，需要一點傻瓜式的堅持，跨過那個最難受、讓我們最痛不欲生的臨界點。

美國著名心理學家威廉·詹姆士說過：“如果你被一種不尋常的需要推動時，那麼奇蹟將會發生。疲憊達到極限點時，或許是逐漸地，或許是突然間，你突破了這個極限點，你就會找到全新的自我！此時，你的力量顯然到達了一個新的層次，這是經驗不斷積累、不斷豐富的過程。直到有一天，你突然發現自己竟然擁有了不可思議的力量，並感覺到難以言表的輕鬆。”

那麼，如何來錘鍊自己的耐性呢？

◎聽從內心的呼喚，有效地控制自我；

◎逃離舒適區，經常挑戰自己；

◎從小事入手，不斷培養耐心

10. 所有的拖延藉口，都是會被識破的口是心非

有人問：世上的軍校那麼多，為什麼西點軍校最負盛名且人才輩出？原因是多方面的，但有一點最為關鍵，那就是西點向來都把“沒有藉口”作為學院最基本的行為準則。看似只是簡簡單單的四個字，它背後隱含的卻是一種超強的責任心、事業心、榮譽感和紀律意識，包含了服從、誠實、主動、敬業和自信。

11. 習慣說“做不到”的人，往往是把自己看扁了

在過去的很多年裡，人們一直堅信：人類無法在4分鐘內跑完1英里！這種觀念盛行許久，以至於後來演變成了眾所周知的“4分鐘障礙”。有一個人卻猶如驚雷般地突破了4分鐘的極限，用了3分59秒4創造了奇蹟。這個打破“魔咒”的人，就是牛津大學醫學院的學生羅傑·班尼斯特。在做這件事之前，他曾對自己說：“經過了心懷信念的訓練，我將克服所有的障礙。”

12. 如果你自己不認輸，沒有誰能讓你投降

世界著名的撐竿跳運動員布勃卡，曾經35次打破撐竿跳的世界紀錄，享有“空中飛人”的美譽，接受過烏克蘭總統親自授予的國家勳章。就在那次授勳典禮上，記者們讓他談談成功秘籍，布勃卡笑著說：“很簡單，每次起跳前，我先讓自己的心‘跳’過橫竿。”

13. 與其浪費時間去想“如果”，倒不如多想想“如何”

經常會聽到有人說：“我要是再年輕一點，也會嘗試到其他領域發展。”年齡真的是門檻嗎？曾經，一個65歲的老人創辦了一家餐廳，結果他把炸雞賣到了全世界，這個老人就是哈蘭·山德士，他的餐廳就是肯德基；英特爾公司的總裁貝瑞特，也不是年紀輕輕就榮登這個高管的位子的，他接管公司的時候已經60歲了。對有心想做成一件事的人來說，任何時候開始都不算太晚。

14. 想翻過一座牆的時候，記得先把帽子扔過去

1830年，法國作家雨果和出版商簽訂合同，約定半年內交出一部作品。而後，雨果把所有外出的衣服都鎖進了櫃子裡，把鑰匙扔進了湖裡，徹底斷絕了外出會友和遊玩的念頭，專心寫作，於是就有了《巴黎聖母院》這部文學鉅著。做一件不是可以輕易完成的事情時，最好切斷退路，讓自己無路可退，這樣才能調動所有的激情、釋放所有的潛能，義無反顧。

15. 凡事記得是為自己而做，就不會把責任視為包袱

跟培養自信心一樣，責任心也是可以通過有意識的培養獲得的。那麼，要如何有意識培養責任心呢？

◎重視日常的小事；

◎該承擔時不推卸；

◎言出必行講信用；

◎不要總想依賴他人

16. 第一次就把事情做到位，完全可以避免越忙越亂

著名的管理學家克勞士比提出了一個“零缺陷”理論，其精髓就是：第一次就把事情做對。至於如何去做，克勞士比提出四大核心理念。

1.定你的工作的目的：為滿足客戶的要求而工作，而不是自己的主觀意願。

2.建立一次就做對的基本準則：不要凡事追求差不多，要努力做好。

3.消除達成這一準則的障礙：取消工作上的“返工環節”，特別是精神上不能存在這種想法。

4.最後努力工作：你的認真執行和努力付出，會換來高額的回報。

17. 偉大也有微不足道的開始，平凡的積累就是不平凡

可能你的才能不那麼出眾，表現平平，安分守己，但你用不著妄自菲薄。平凡不是平庸，偉大也來自平凡，如果一開始就在腦子裡給自己設定了限制——我太平凡、我不夠完美，所以我只能這樣平庸過一生，那你就是在給自己洩氣。

18. 腦子裡有一萬個想法，也抵不上一個切實的行動

在一個標準大氣壓下，當水被加熱到100℃時才會沸騰，釋放蘊藏巨大能量的水蒸氣；如果加熱到99℃，水只是滾燙，但不會沸騰，必須要再加熱1℃，才能產生強大的蒸汽能源。對，只要1℃，水就能夠從液體變成氣體，產生質的改變，爆發出巨大的力量。這說明什麼呢？如果成功是100%的話，前面的所有準備——美好的藍圖、宏偉的目標、制訂的計劃、心理準備、技能學習、能力儲備、金錢預算都屬於那99%，而最後的1%就是行動。缺少最後的行動，前面的所有都是鏡中花、水中月，沒有行動的準備是沒有意義的。

19. 任何時候都不要有“等會兒再做”的想法

比爾·蓋茨說過，凡是將應該做的事拖延著不立刻去做，而想留待將來再做的人總是弱者。

20. 當時就把經手的問題解決掉，以最快的速度去做

公司的管理者也好，普通的小職員也罷，想提升工作效率，就要把該解決的問題即刻處理掉，一分鐘也不要拖延。過程中的每一分鐘都很重要，一旦拖延了，就可能影響最終的結果。

21. 允許自己失敗，曲線式的人生才是常態

顧城有一首詩是這樣寫的：“你不願種花，你說，我不願看它一點點凋落。是的，為了避免結束，你避免了一切開始。”很多拖延和無為，並不是源於環境和境遇，而是我們鑽了牛角尖，捨本逐末。

22. 無關緊要的東西，完全沒必要吹毛求疵

完美主義的拖延者，習慣走極端，對待任何東西都吹毛求疵。其實，對一個無關緊要的瑕疵，有什麼必要非得那麼固執呢？細節固然重要，但全局意識更重要，拖延的人往往都是過分強調細節，忽略了時間和效率。

23. 人不能背叛自己，接受不完美的真相

當你對某件事物感到恐懼和不自信時，不要假裝“我不怕”，你可以坦然地面對這一現實並對自己說：“我心裡有點擔心，不過沒關係。”

24. 轉變做事的態度，把“我應該”換成“我想”

當你決心要減掉5千克體重的時候，你總是不斷地強調“我應該每天跑步5公里”“我應該少吃一點兒”……帶著這種想法，一旦沒有跑完5公里，一旦多吃了兩口東西，你內心的負罪感立刻就會萌生，覺得前功盡棄了。一次、兩次之後，減肥的信念就會動搖，因為覺得自己做得不夠完美，也不想面對這份不完美，索性就不再繼續了。何不嘗試著換一種方式呢？從決心減肥的那一刻起，提醒自己“我最好是控制一下飲食”“我希望能變得健康一些”“我可以做一些有氧運動”……少了強制性的“應該”，用輕鬆的心態去面對要做的事。

25. 調整對完美的認知，放棄無謂的固執

美國作家哈羅德·斯·庫辛說過：“生命是一場球賽，最好的球隊也有丟分的記錄，最差的球隊也有輝煌的一天。我們的目標是儘可能讓自己得到的多於失去的。”

26. 人永遠跑不過時間，但可以合理利用時間

時間管理大師哈林·史密斯曾經提出一個“神奇3小時”的概念，即抓住早上5:00到8:00的黃金時間。如果晚上10點休息，早上5點起床，睡眠時間就是7小時；如果晚上12點睡覺，早上7點起床，睡眠時間也是7小時，所以我們在這裡提倡“早睡早起”，運用“神奇三小時”法則，戰略性地調整一下休息和工作時間，在頭腦清醒的時候做一些重要的事情。

27. 遵循四象限法則，把時間用在重要但不緊迫的事情上

何謂最重要的事呢？它應當符合5個標準。

標準1：完成這件事讓你更接近自己的主要目標（年度目標、月目標、周目標、日目標）。

標準2：完成這件事有助於你為實現組織、部門、工作小組的整體目標做出最大貢獻。

標準3：完成這件事的同時，可以解決其他許多問題。

標準4：完成這件事能讓你獲得短期或長期的最大利益，如升職加薪等。

標準5：完不成這件事，會產生嚴重的負面作用，如生氣、干擾、責備、失業等。

28. 不是所有的付出都有回報，人得學會聰明地工作

如何才能不把時間浪費在不值得做的事情上呢？建議大家不妨在每個工作日的早上，列出當天你要完成的3件最重要的事，並按照重要性的排列，先專心地做完第一件，再做第二件、第三件。只需要一個月的時間，你就會發現，你的工作效率得到了明顯的提高，甚至你可能完成了看起來要花費兩三個月才能做完的事情，而且時間似乎也變得“多”了起來。

29. 充分利用並放大一天中最好的黃金時間通常，一天有3個黃金時段，分別是10:00—11:00，15:00—17:00，20:00—21:00。這3個黃金時段，做事的效率較高，適合從事具有難度和挑戰性的工作。

30. 生命是時間積累而成的，零碎的時間也別輕易浪費魯迅先生從不浪費自己的時間，他說，“我把別人喝咖啡的時間用在了寫作上”，所以他一生才能為我們留下600萬字的作品。你在喝咖啡，他在車上打盹兒，別人在讀書寫作，看似只有一點點的差別，但是積累的時間長了，結果必然大相徑庭。

31. 把deadline往前提一下，給自己製造緊迫感如果你平時就有拖延的毛病，那不妨主動把截止日期往前提一下，增加內心的緊迫感，給自己騰出一個“緩衝期”。

32. 切忌走一步算一步，沒有計劃的行動會一團糟如果你平時就有拖延的毛病，那不妨主動把截止日期往前提一下，增加內心的緊迫感，給自己騰出一個“緩衝期”。精悍短小的話語裡，隱藏著深奧的學問，他想說的就是計劃的重要性。對於繁雜而毫無頭緒的事，人往往會因為害怕而無從下手，並因此拖延。走一步算一步的無計劃行動，最後會導致無秩序、無效率的結局。

33. 把每天要做的事情列一個任務清單

該如何來給自己的工作制訂計劃呢？◎每天清晨列出一天的任務清單；◎把即將要做的事情也列入清單；◎一天結束後，對當天未完成的事情進行重新安排；◎記錄當月和下月需要優先做的事；◎保持乾淨整潔的桌面

34. 同樣的一件事情，可以換一種方式去做做事要依據任務的規律、性質和事務之間的聯繫進行科學排序，切忌鬍子眉毛一把抓，用最快、最好的辦法來安排進程，才能保證工作與生活兼顧。

35. 決定開始做事的那一刻，排除一切雜念與干擾要把有限的時間、精力和資源都聚焦到要做的事情上，聚精會神、心無旁騖，排除一切雜念和雜事的干擾，朝著願景中的目標努力。若能做到這一點，拖延自然也就無處遁形了。

36. 有了明晰的目標，就有了抗擊拖延的動力世界名著《小婦人》的作者、美國兒童文學女作家路易莎•梅•奧爾科特說過：“在那遠處的陽光中有我的至高期望。我也許不能達到它們，但是我可以仰望並見到它們的美麗，相信它們，並設法追隨它們的引領。”對拖延的人來說，該如何來設定目標呢？◎目標要有長期性，別奢望一蹴而就；◎目標要有特定性，別泛泛而談；◎目標要具體化，越詳細越好；◎目標要遠大，激發創造性；◎目標要切實可行，適合自己

37. 把大目標拆分成小目標，你會更容易堅持關於分解目標，這裡給大家提供兩種方法：◎多叉樹法：我們的人生目標就如同樹幹，每一級小的目標就相當於每個樹枝，我們現在需要去做的細微之事，就像是樹上的葉子。你可以設定一個大目標，然後思考：要如何實現這個目標？列出充分和必要條件，這些就是你要先去達到的小目標。接下來，再思考：達到這些小目標的條件是什麼？再列出達到每一個小目標所需要的條件。以此類推，直到畫出所有的樹葉，就算完成了這個目標的多叉樹分解。◎剝洋蔥法:這種方法實際上就等於把目標視為一個完整的洋蔥，一層一層地剝下去，把大目標分解成若干個小目標，再把這些小目標分解成更小的目標，直到具體到此時此刻做什麼。

38. 把注意力放在自己身上，少去幫忙照看別人的“猴子”加拿大學者皮特·斯蒂，在拖延症研究領域頗有建樹，他在《拖延方程式：今日煩來明日憂》一書中，用一個方程式形象地闡述了拖延的主因，順帶解答了上述的問題：U（工作效率）=E（成功的期望值）V（工作收益）/I（分心度）D（拖延程度）顯而易見，分心度的大小直接影響著工作效率的高低，兩者是反比關係。分心度越大，工作效率越低。

39. 學會自造絕境，不給自己留任何退路奧運冠軍的彼特·維德瑪說：“就在一個人覺得不滿意、不舒服和不方便的時候，他才會得到最好的磨鍊。每一天，我都將自己要在體育館裡要完成的項目列出清單來。如果我的訓練能持續3小時，那真是太棒了！如果我的訓練能持續6小時，那就要感謝上帝了。如果不能把這些項目完成，我絕不離開。我每天的生活目標就是這樣：在每天離開體育館的時候，我都可以說，我已經盡力而為了。

”40. 少用負面的字眼，用積極肯定來給予自己力量你可以試著對比下面的幾組說法，體會兩者帶來的不同感受：1.你今天必須寫完報告，否則就不能上網玩遊戲、聊天，做任何和網絡有關的事。2.你今天要完成報告，之後就可以在你喜歡的任何時間去上網、做你喜歡的事。同樣一件事，不同的表達，不同的激勵，給人的感受截然不同。

41. 忠於自己真實的感受，不要用外因把拖延合理化當外界的因素不足以支撐我們的行動時，內部因素就顯得格外重要了，比如真心喜歡一件事、自己有能力做到一件事。一旦成功了，就會改變過去的負面想法。

42. 成功克服一次拖延，及時給自己一點獎勵◎利用進步本身獎賞自己◎利用社交獎勵政策鼓舞自己◎把“藉口”轉化為“獎賞”無論用哪一種獎勵策略，都要記住一點：你獎勵的是自己的努力和堅持，而不是結果。

43. 把自己想象成不拖延的人，你就開始朝這個方向走了英國著名的心理學家哈德·菲爾德曾經做過一個實驗：在三種不同的情況下，讓三個人全力握住測力計，以觀察抓力的變化。實驗證明：在清醒的狀況下，他們的平均抓力只有100磅；當他們被催眠後，抓力就變成了29磅，僅為正常體力的1/3；當他們得知自己正在被催眠並賦予能量時，他們的平均抓力竟達到了140磅。這說明什麼呢？當人的心裡充滿積極的思想時，會激發出更多的力量！

44. 生活不能由著性子來，每天做點自己不願意做的事事實上，很多被厭惡的事情，往往對人是最有利的。可能你不太喜歡數據分析，看到數字就煩惱，但你的工作要求你必須接觸它。你不妨每天玩一會兒數獨遊戲，看看財經報道。

45. 拖延不一定是因為懶，但是懶一定會導致拖延愛因斯坦說過，成功的秘訣有一個公式：A=X+Y+Z,X代表勤奮，Y代表正確的方法，Z代表少說廢話。顯然，他在提醒我們：想要成功就得找對方法，用心去做，少說沒用的話。

46. 別貪戀熟悉的奶酪，到“最優焦慮區”去挑戰自己舉個例子，有些人害怕孤獨，喜歡有人陪伴，得到他人的支持和愛，這是他們的心理舒適區。因而，他們就會在需要獨立處理的事情上選擇拖延。

47. 拖延是虛幻的避風港，真正的暴風雨依然會來襲美國加利福尼亞州的臨床心理學家簡·博克和萊諾拉·尤思博士研究得出：害怕失敗是拖延的原因之一。凡事盡最大努力，不要胡思亂想失敗後的情況，相信自己。

48. 克服恐懼的辦法很簡單，行動起來就不會害怕了沒有遊過泳的人會一直站在水邊，沒有跳過傘的人會一直站在機艙門口。越想越害怕，不如馬上行動。

49. 猶豫不決的人，永遠找不到最好的答案高效的執行力需要的是果斷的行動，而不是猶猶豫豫的考量。

50. 每天讀書1小時，不斷充實自己會更有安全感每天與你的Kindle親密接觸1小時，選擇你喜歡的、真正感興趣的書讀。肚裡多點料，心裡才更踏實~

文章內容摘自《終結拖延症的49種方法》，作者海韻，中國紡織出版社。

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