跑步10天了,為什麼體重沒什麼變化?

曹鐵錘


通過問題可以看出,題主跑步的主要目的是為了減肥減脂減重,但除了跑步10天,你卻沒有提到其它任何可供參考的信息和在我看來幾個最關鍵的因素:

  1. 雖然跑步10天,但跑步的強度是多少?是快跑還是慢跑?是3-5公里,還是9-10公里?

  2. 這10天,你在飲食結構上有作出相應的調整嗎?

  3. 你有開始在用APP記錄你運動嗎?


其實,如果只是短期單純的為了減脂減重,還是很容易做到的,只要保證每天有一定的有氧運動,然後在飲食上有所跟進,少碳水化合物,少油少鹽少糖,低熱量,低卡路里,多蛋白質,理論上只要每天消耗的卡路里 > 攝入的熱量,體重是應該有一個明顯下降的趨勢。

當然了,10天的時間也過於短,可能還看不出明顯的變化,減肥其實最最關鍵的還是堅持,日復一日的堅持,這才是最難的,也是很多人最難做到的;有些人暫時減下去後,一有鬆懈,體重立馬又出現報復性反彈,說白了,就是突然又放縱了對飲食的要求,這才是最最關鍵的。

吃,可以說是一個人長期保持健康體重的關鍵因素之一!說白了,邁開腿 管住嘴!


很有幸,本人在3年前曾經有過以減肥減重為目的的長期健身計劃,主要就是以有氧運動的跑步和走路為主,並且一直在用一個運動APP來記錄每日的運動和體重的變化,也非常有成效。體重從最初的接近80kg,到最低時候的67Kg,現在沒怎麼跑步了,但仍然注意飲食的重要性,所以體重也長期控制在72kg上下徘徊。

有圖有真相,曬出一些我的當初運動記錄,我覺得這是好習慣,同時也是激勵你自己的一個手段,你永遠不知道當你瘦下來的時候有多精神,有多帥 🤣

以下分享一些我前幾年的跑步運動的數據記錄,相信對你應該有所幫助:


這張圖是我2015年的照片,那時對減肥還沒有概念,飲食上也毫無節制,啥都吃,而且很多都是高熱量高糖的食物,所以那時候體重接近80kg我估計,但沒有實際稱重的照片,我是後來跑步後才開始每天沉重記錄的。


這是到了2017年,決心開始跑步減肥,其實那時我剛好是個40歲的中年大叔,有點油膩,人到中年最容易發福了,所以肚子也漸漸打起來,我覺得人不能這樣下去,決心開始跑步減肥,並用APP記錄了整個過程。


這是我後來每天跑步的時候,時不時的用手機拍一下


強度最高的時候,甚至達到了每個月只有3天沒跑步的記錄,所以體重也以可見的速度往下降;當你看到自己在鏡子面前瘦下去的時候,那種內心的自豪和開心是什麼言語的鼓勵都達不到的,這樣更容易形成自我激勵和良性的循環,會讓自己更享受跑步和控制飲食帶來的快樂。


好了,是時候曬一曬我的APP運動數據了 🏃‍♂️ 💪🤛🤟

最高的時候,風雨無阻,跑上了癮,從最初的痛苦到漸漸變成了享受,里程一開始不求多,漸漸的,從3公里到5公里,到7公里,再到10km,甚至還完成了人生的第一個半馬


每日走路+跑步打開記錄,當你回頭看你這個歷程的時候,怎麼不為你的舉動而感動呢 🤣


最直接的變化就是身體BMI指數的下降趨勢,也僅僅跑了2個月而已,所以減肥真的不是一件很難的事,凡事貴在堅持


完成10km跑已經變得不是那麼挑戰


然後開始挑戰了人生的第一個20km


可惜那段時間的飲食,沒有拍照片,不過後來長期以來,我的食譜大部分也如以下了,見可能以低熱量的食物為主,即使吃碳水化合物麵包類,也挑黑麵包,全麥麵包之類的


減肥並不是不能吃肉,相反多吃瘦肉,高蛋白,對減肥塑身反而有幫助


不過一般都是雞肉沙拉為主


雞蛋可以隨便吃,多喝咖啡,這也是我的減肥訣竅


最後曬一曬體重記錄,這才是最直接的成果體現,也是激勵自己堅持的動力源泉


跑步最初的體重沒有記錄是個遺憾,這是跑了兩月後,已經有了明顯的下降


四月份開始跑,到了8月份,已經降到70kg,幾乎有10kg的下降


最低的記錄,看到時間了嘛,這已經是2019年的數據,其實後來降到70左右的時候,我跑步也沒有那麼高頻了,畢竟達成目的了,跑的太多的話,對擔心對膝蓋傷害很大,雖然跑步的少,但我任然長期堅持多走路,飲食注意控制,體重自然也就穩定保持了。


希望以我個人的切身經歷能對你,乃至更多有減肥減重為目的的人,有所幫助!


Jeep1924


之前我也堅持了小半個月,跟題主一樣,體重沒變化。明明是同樣的攝入量。甚至還在刻意減少,一週以後體重還有所上升。後來想了想,應該是乍一增加運動量導致的身體或肌肉水腫,我本身就有靜脈曲張,小腿明顯較之前粗了兩釐米。後來就沒堅持再跑,也就慢慢消腫了。


硫克老師


跑步是一種有氧運動,可以減脂,但是跑的方式也會影響效果。慢跑還是全速跑?中間休息有無休息?休息多久?每次跑步多長時間能否達到燃脂的效果?而且有的人體質就是不容易減脂,有的人喝口涼水都能胖,有的人狂吃不胖,建議分清體型配合運動和飲食減脂,減脂減的是體內脂肪含量,並不只是體重秤上的數字。

1.中胚型體質(運動型)

這種體質大概是所有人都想擁有的身型體質,他們骨骼肌肉比較發達,長方形般的身材,天生就是運動的好材料,無論在增肌或減脂方面都比較容易,而力量也比較強。

 

飲食和訓練建議:基本上也沒什麼建議,因為運動型體質得天獨厚,易於增肌減脂,而且還天生高大威猛。所以維持每星期訓練3-4天,每天都有健康、低脂、高蛋白質的飲食,好身材對這類人來說輕而易舉。

 

2.外胚型體質(消瘦型)

消瘦型體質是在健身增肌中,最要吃苦的一類朋友,他們皮膚和神經較為發達,四肢纖細修長,無論吃什麼都不容易吸收,真正的狂吃不胖。增肌對於這類人來說比較困難,就算增肌成功也比較難維持。

 

飲食和訓練建議:因為消瘦型體質擁有很快的新陳代謝率,所以身體很快便消耗掉攝取了的卡路里,如果想練得一身強壯的肌肉,試著藉助蛋白補充劑吧!

早餐及訓練前後半小時攝取清蛋白;午餐後2小時及睡前攝取酪蛋白;每日攝取碳水化合物的比例約應為總熱量的50%;少食多餐,儘量不要有餓的感覺。

消瘦型體質是很難增肌的,所有訓練安排上,要儘量避免身體在訓練過程中消耗肌肉。有氧運動一週不應超過1次,過多的有氧運動會妨礙肌肉成長。每次訓練只針對特定大肌肉群訓練,胸、背、腿逐次漸進增加訓練重量,組數與次數,肌肉不得不增強,因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠。

 

3.內胚型體質(肥胖型)

這類體質內臟器官較發達,體脂量較高,腹部及內臟比較容易堆積脂肪,而且也比較難減肥,但是增肌卻是頗為容易的,只要在飲食及訓練上多下苦功,要練就強壯的肌肉還是指日可待的。

 

飲食和訓練建議:飲食的調節對於肥胖型體質的朋友來說至關重要!無論你訓練多刻苦,只要你不控制飲食,就很難達到理想的效果。因此這類人要多低脂肉類(魚、雞胸、瘦牛 豬肉),少碳水化合物,少高脂食物,戒零食、汽水、果汁及酒精,多喝水,大約每天2-3公升。

每週應有三至五次有氧訓練,每次約三十分鐘,並在力量訓練後進行,採強度高的訓練法,縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗,多做大肌肉訓練以增加熱量消耗。有一定體能後,多進行HIIT或TABATA循環訓練,以加快消耗脂肪。

無論哪種體型,訓練都要循序漸進且持之以恆的進行,不能因為短時間內效果甚微就放棄。



一隻90喵


首先亮明觀點:跑步10天是可以減體重的!

我現在來談談你的問題“跑步10天了,為什麼體重沒什麼變化?”,可以會有以下情況:

1、你跑步的量和強度沒有達到;

2、你跑的距離不遠,但感覺很累,就不跑了;

3、你跑步後感覺到飢餓,又比以前多吃了許多;

以上三種情況,你的體重是不會減少的,有可能還會增加的。

那跑步10天怎麼減體重呢?

1、時間:堅持跑2休1(剛開始跑,不要跑的很猛,容易受傷,我吃過這虧,休息半月才重新開始跑的,休息也很重要)。

2、強度:剛跑的時侯,很累,要注意走跑結合,有點微喘或者能說話,就可以了,不要強度太大,上氣不接下氣,這樣不是有氧運動了。

3、量:根據自己身體素質,比如今天跑了3KM,第二天不是特別累,你以後跑步可以先堅持3KM的量,等感覺自己跑3KM後,還很有力氣,可以慢慢加上去。

4、飲食:要減體重,早餐要吃飽,午餐要吃好,晚餐要少吃點,特別少吃點麵食。

這樣下來10天至少跑7天,會減掉點體重的,畢竟,你運動消耗大了,攝入還減少了點,並且身體從外到內整體也都調動起來了。

據專家理論:每次的運動可以保持24小時消耗熱量,這樣其實你等於運動了10天,堅持下來,相信可以的!




心靈上的昇華


跑步10天沒有變化,可以從兩個方面分析:一個方面是你運動量夠不夠?正常減肥運動,我們每次運動持續至少40分鐘以上才有效果。如果每天跑10幾分鐘,那要長期堅持才有效果。另一方面,我們必須對飲食的方式和量合理控制。每天消耗的熱量必須大於每天輸入的熱量,才能減重。如果每天運動量很小,吃的高脂肪、高熱量東西更多,可能人還會逐漸變的更胖。所以你必須保證每天至少40分鐘跑步的運動量,加上合理控制飲食的結構和量,保證合理睡眠時間,十天至少可以讓身體發生明顯變化的。具體飲食結構可以在頭條一搜,根據自身情合理搭配。記住只要跑的多,吃的少,一定能減重!堅持[加油][加油][加油]



健康空氣管理


跑步的過程其實並不一定是減重的過程,由於它是運動,所以中間存在“增肌減脂”的因素,肌肉的重量一般比脂肪重3~4倍,如果跑步期間你鍛煉出來肌肉而減少了脂肪的話,體重自然不會下降,甚至還會上升,不過你的體型可能會在潛移默化中變得更棒。一般來說,跑步訓練,體重都有可能出現拋物線的形狀,中途一段時間體重反而變重了,但如果再堅持的話,大部分肌肉純熟而脂肪大幅降低,體重也會變得和以前一樣或更輕。另外一個方面就是,運動並不是減肥的主要項目,它只是輔助減肥,主要目的是增強體質。我們的身體消耗熱量有三個方面,一是基礎代謝,而是消化食物、保持溫度等所用的能量,另外是日常活動所消耗的能量,而這裡面最多的卻是基礎代謝,如果不大量運動,運動所消耗的能量還沒有基礎代謝的一半。因此減肥光靠運動是不行的,還要結合科學膳食,調整腸道微生物菌群健康,循序漸進。另外,減肥是要靠能量的不足來實現,也就是說,一天中你攝入的熱量要小於消耗的熱量,如果說你吃很多,運動很多,這樣也並不一定運動就能達到你攝入的熱量小於消耗熱量。雖然體重沒變化,不過恭喜你,你的體質和生活質量一定是有所變化的。



鄂東南outgun


正常的減肥過程包括兩個過程:增肌和減脂。

增肌的目的是增加你身體代謝過程,肌肉是需要氧氣供需能量才能運動的,當然這裡不包括短時間內的無氧運動,咱們大多數時間也不會去幹無氧運動的活兒。試想一下,為什麼同樣吃相同熱量的食物,肌肉多的人會餓的快,他們單位時間內代謝量比較大,代謝的快,意味著會有更少比例熱量轉化成脂肪,所以減脂過程會比較快!

減脂呢,必須是建立在你的消耗大於攝入量的條件下,但是減脂並不是減重,作者的疑問呢也就是這一點,但是減脂並不意味著體重一定會馬上減下來,但是可以肯定的,減脂增肌後,隨著時間的延長,你的身體就會變成易瘦體質,體重也是慢慢減輕的!

所以呀,作者跑步十天其實是在增肌減脂的階段,每天還要攝入大量的水,體重上看不出來變化很正常!重要的是一定要堅持下去,當你的身體肌肉增加,脂肪減少,後期體重下降的效果就會顯而易見,就像指數效應那樣(如圖)現在是初期緩慢進步階段,到了後來,速率變化就是指數型的啦!

最後祝你早日瘦下來,堅持下去,你的體質一定會更好!



倔強的自由小妞


跑步十天,既沒有說時間也沒有說強度。

那麼10天慢跑就會讓體重有變化嗎?

並不會。

體重變化不僅僅是單純靠運動,更多的還要結合飲食。而且也要率自己的體重基數是怎麼樣的,如果是想減脂的話,建議去做Tabata運動,每天4-5組全力完成,這種強度比較大一些,或者去keep找一些刷脂運動每天打卡,最好再結合飲食調理,體重才有可能在10天內有一個比較明顯的變化。

如果只靠跑步想讓體重有明顯變化,至少是長跑,堅持天數以月計算。

by. zyx



行者金牛


個人感覺,跑步是鍛鍊意志和提升體質的過程,不去過多的關注體重的變化,享受跑步的過程,享受清新的空氣,路邊的美景,嗅花香,聽鳥鳴,看日出日落,愉悅自己。

經過長時間的堅持,肯定會得其所願。

至於正確跑步的好處,僅簡單羅列幾點:改善心肺功能,增加肺活量,提高體內多巴胺含量,提升愉悅情緒,改善睡眠,促進血脂代謝,降低膽固醇和血糖含量,改善體形,降低體重等等。


橫漳菸斗


很高興回答您的問題,希望我的回答能給您一些幫助。

首先減脂塑形必須以力量訓練和有氧訓練相結合才能取得效果,有氧訓練是在訓練過程中減脂,但訓練結束後減脂效果就結束了,只要訓練後過度飲食體重馬上反彈。力量訓練是通過訓練增加身體肌肉,提高身體的基礎代謝,訓練結束後17小時身體持續消耗熱量。這就是兩者的區別。

我向您推薦一個自重減脂塑形訓練計劃。您嘗試一下。

自重減脂塑形訓練計劃(訓練前充分熱身,訓練後拉伸)

星期一.俯臥撐、仰臥起坐、慢跑

星期二.休息

星期三.引體向上、懸垂舉腿、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲、仰臥起坐(深蹲後拉伸)

星期六.休息

星期日.休息

以上計劃中提到的慢跑是指比正常走路速度稍微快一點,跑步時間持續45分鐘以上,就有減脂塑形效果。另外以富含蛋白質的清淡飲食為主。

希望以上計劃和建議對於您有所幫助。

我健身十餘年,如果您和我一樣喜愛健身,並且對自重訓練和器械訓練感興趣,請您關注我,我們共同探討健身知識,一起進步!謝謝!


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