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徒手鍛鍊腹肌，主要做各種卷腹，不要做仰臥起坐，仰臥起坐雖然也能鍛鍊到腹肌，但效果比較一般。徒手鍛鍊腹肌，剛開始可以用各種健身APP裡的腹肌鍛鍊課程，有經驗以後再根據自己的身體和鍛鍊情況選擇適合的動作。
keep、hi運動、fit、腹愁者等健身APP裡都有課程，下圖是keep裡的腹肌課程，選擇適合自己的課程即可。
提高跑步能力，基礎是臀腿肌肉力量和核心力量，上肢肌肉力量也很重要，總之沒有肌肉力量就無法提高跑步能力，其次要提高肺活量和最大攝氧能力。
提高肌肉力量，得做增肌鍛鍊，不借助任何器械，實在是有點強人所難。徒手增肌的效果比起用器械，差的不是一點半點。
徒手鍛鍊肱三頭肌，儘量做單腿蹲，箭步蹲、箭步走、保加利亞深蹲，儘量使用適合的負重。
鍛鍊膕繩肌，一般做硬拉、俯身腿彎舉等動作，在不借助器械的情況下可以做北歐腿彎舉，做這個動作需要固定住腳踝，可以找人按住腳踝，否則無法完成這個動作。膕繩肌非常重要，如果膕繩肌太弱，可能導致膝痛，降低跑步能力。
鍛鍊大腿內收肌，做側弓步深蹲。
鍛鍊小腿肌肉做提踵。
騎驢提踵。
鍛鍊臀部做徒手臀橋，鍛鍊下臀做箭步走、箭步蹲，我個人更喜歡箭步走。
核心力量除了鍛鍊腹肌，還要鍛鍊豎脊肌，也就是腰部肌肉。做俯臥兩頭起。
提高跑步能力，不能只是定速跑，但也不能忽略定速跑的作用。可以使用變速跑、hiit跑，還有一種專門提高最大攝氧量的跑步方法，法特萊克跑。
不管有沒有跑步經驗，都可以使用法特萊克跑等跑步方法，變速跑、hiit跑步和法特萊克跑都能有效提高肺活量和最大攝氧量。每週安排1-3次專門提高肺活量和最大攝氧量的跑步鍛鍊，平時還要鍛鍊勻速跑，提高跑量。
建議先以10公里為目標，再提高到15公里和半馬，要是有興趣可以嘗試全馬。各種跑步APP和類似keep這樣的健身APP都有跑步課程，可以選擇適合自己的進行鍛鍊。
補充一下，跑步時腳掌著地方式也很重要，後腳跟著地是大多數人使用的腳掌著地方式，包括職業馬拉松選手中，也有很多人用後腳跟著地跑步，這是最省力的跑步方式，但是速度最慢。前腳掌著地時跑步速度最快，需要專門鍛鍊，難度最大。全腳掌著地速度和難度適中，也最適合亞洲人。沒有哪種跑步方式是最好的，只有適合自己的才是最好的。跑步時根據腳型、腳掌著地方式選擇適合的跑鞋，跑鞋同樣也沒有最好的，只有適合自己的才是最好的。
行遠健身
今年新冠肺炎從開始到現在已經快二個月了，健身房關門，小區封閉，對健身愛好者來說，長時間不鍛鍊感覺差了些東西。在家怎麼鍛鍊腹肌及保持跑步習慣，每個人的方式可能不同。我個人從春節到現在保持運動習慣，每天原地跳大慨1500個，分4到5組完成，每組用時7分鐘左右，中間加練平板支撐或者俯臥撐練習，以增強身體核心力量及保持胸背肌群。腹肌訓練主要做三個動作，仰臥勾腹，平臥卷腹，仰臥抬腿，並配合站立拉丁腹部拉伸。基本是隔天一次聯繫，效果還是不錯的。
墨水湖邊的別墅
要想練出腹肌，首先必須減掉腹部脂肪，如果你腹部脂肪低，不靠運動器材，想要練腹肌，現推薦三種比較有效而簡單的運動。
一 仰臥坐起 仰臥起坐對鍛鍊腹部肌肉效果明顯。就是平躺，兩手抱頭，依靠腹部力量上半身儘量抬起，直到不能抬了為止，如果退部伸直，主要鍛鍊下腹部肌肉。如果腿部彎曲，主要鍛鍊上腹部肌肉。每次做15個，做3~5組。
二 空中騎車 平躺，兩手放在身體兩側，兩腿做蹬自行車狀，慢慢蹬，每次做100下，可以分成2組，動作越慢，效果越好。
三 仰臥抬腿 身體平躺，兩腿伸直併攏，慢慢抬起，與上半身垂直，然後慢慢放下，再重複做，每次做15個，分3～4組。
做什麼都要堅持，不要三分鐘熱血，只要持之以恆，一定會練出完美腹肌。
增強跑步能力主要是在於增強跑步的耐力和速度。
一 耐力增強 就是跑一段時間之後，適應了，就可以通過增加時間或加大跑步距離來實現。原來你每天都跑30分鐘，一段時間後跑45分鐘，然後再增加，這樣你的耐力就會越來越增強。
二 速度的提高 這個可以通過快慢交替跑的方法來實現。假如你跑45分鐘，可以先慢跑15分鐘，然後再快跑15分鐘，然後再慢跑15分鐘，這樣可以練習爆發力和提高跑步的速度。
跑步的耐力和速度提高了，你整個跑步的能力就提高了。
皮皮三
分兩個方面回答你:
一、如何在家裡練腹肌。
練好這兩個就行:
1.仰臥起坐
做仰臥起坐可以不用藉助器材，所以在家裡也能通過這種方法來練腹肌。其實，仰臥起坐的具體步驟很簡單：第一步，躺在地板的墊子上，雙腿屈膝併攏，手臂放於身側。第二步，將上半身抬起來，不過下背部是不能離開墊子的，抬起的角度以45度為宜。然後將上半身回到原位就完成了整個動作。按照這個動作練習一百次即可。需要注意的是，將上半身抬起來時，需要使用腹部的力量，這樣才能將腹肌練出來。
2.仰臥舉腿
仰臥舉腿的方法如下：第一步，平躺在瑜伽墊上，身體要伸直，雙腿併攏，手掌貼在頭部兩側。第二步，雙腿微微彎曲，然後向上抬起並伸直，大腿與上半身是垂直的。第三步，保持幾秒鐘的時間，然後將雙腿慢慢放下來，回到原來的位置即可。在做仰臥舉腿時，主要的發力點是腹部，這一點需要注意，否則會影響練腹肌的效果。
在此需要提醒大家的是，練腹肌不是一蹴而就的，需要長期鍛鍊腹部才能有助於腹肌的形成。
二、增強跑步能力。
1.熟知跑步準備、放鬆。
（1）
跑步前做簡單熱身操，有些人不喜歡做熱身運動，跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。
（2）
由於跑步對膝關節壓力較大，要加強膝關節的熱身。
（3）
跑步後要漫步幾百米，長跑後有的人會立刻坐下來休息，跑完步千萬不要馬上休息。
（4）
跑步後，人體上下都會得到運動，應使身體各個部分慢慢放鬆，建議跑步後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再進行一些力所能及的腰、腹、腿、手臂的活動。
2.增強跑步耐力和提高速度。
（1）耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。
（2）力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
a 增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時。
b 另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
c 儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。
其次，儘量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一週，跑一次；第二週，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。
（3）速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
曹州棍哥
想要練出腹肌首先要做腹部的力量訓練 卷腹類的 舉腿類的 轉體類的 然後通過有氧訓練減掉脂肪 如果不通過任何器械的話 那跑步當然是一個很好的有氧運動 你還想提高跑步能力 那就多去跑步唄 波比跳也是很好的減脂運動同時還能發展肌肉力量 在家時間緊張的時候可以做幾組波比跳 效果也很好 至於如何提高跑步能力 一個是通過跑步去練習 還有可以多發展腿部力量和後側發力鏈 深蹲 箭步蹲 臀橋都是不用器械就能做的練習 當然如果有條件還是建議使用一些器械效果會更好
拜拜
一個愛鍛鍊的人
可以買個廋腹機，廋腹機的原理其實很簡單，其實它是一種鍛鍊腹部肌肉的工具。其原理類似於吊腳吊，當然價格也不便宜。它最大的優點是可以隨意調節阻力，而且廋腹機佔的空間也不大，只需幾平方米就能放得下，而且對背部非常友好。所以這個裝備的使用率是相當高的，當然要努力練習，在體脂不高的情況下，還是有希望練習馬甲線的。
啞鈴是大多數健身男士最常用的健身器材。啞鈴是非常方便和靈活的，可以用來訓練身體的任何肌肉，並且可以隨意拆卸。但啞鈴是互聯網上傳輸最多的設備，沒有人，而且需求也很大。轉會的大部分原因是搬家或受傷。很難扔掉。如果你不把它扔掉，帶著它太難了。所以，在你買一個沉重的槓鈴啞鈴之前，你必須考慮你的住所是否會持續很長時間。
ABS長椅是一種全能健身椅。只要配備了啞鈴，你就可以用腹肌長凳練習身體的大部分肌肉群，而且上面的坐墊很柔軟，比躺在地板上要好。很多人花很多錢買一個腹肌凳子，以為用它可以鍛鍊腹肌。一旦他們達不到目標，腹肌凳子就會變成椅子。
跑步機是最流行的減肥工具。它最大的意義是在溫暖的房間裡保持健康和減肥。有時，當你在霧霾中或不想出去跑步時，跑步機的優勢就顯現出來了。跑步機很受歡迎！但排架率也比較高，而且有很多轉移。事實上，這也從側面反映了減肥的難度和放棄率有多高！
偶然回眸
目標是零場地，零器械，零接口，隨時隨地；最適合，最簡單，最方便，隨時隨地。
力量訓練有俯臥撐，仰臥起坐，還有深蹲，要練出腹肌，做平板支撐。俯臥支撐的好處，很多是進行力量素質訓練的重要內容之一，可以讓你看上去更虎背熊腰，胳膊粗壯，全身動用的肌肉也不少，它是無氧運動的一種肌肉，能在缺氧的狀態下高速劇烈的運動負荷強度高瞬間性強，俯臥撐能有效鍛鍊肌肉，顯現肌肉的線條，還能提高人體心肺功能，平板支撐就是在這個狀態下持續、堅持住，就達到了這種效果。
練習深蹲可以鍛鍊腿部的肌肉的血液循環，也能夠提高心肺功能，最重要的是還可以提高睪丸激素的增長提高性能力。腿部力量加強了，跑步的能力肯定是提高了。
李斌養骨
首先，把跑步堅持下去，它可以幫助你最有效，最快捷，最簡單的減脂。
同時，做一些核心力量的訓練，輕而易舉一舉就可以讓你的腹肌顯現，像一些卷腹、俄羅斯轉體、平板支撐、側臥卷腹等等，這些都不需要器械。
腿部力量的鍛鍊，比如深蹲、靠牆靜蹲等等，都能有效地提高我們跑步的能力。
具體的這些動作，可以去一些運動的app上去找，像咕咚、keep等等，堅持下去，你會有意想不到的效果。
老權走馬觀花
跑步第一重要的肌肉是臀肌，其次到股四頭肌，所有如果要徒手鍛鍊提高跑步成績的動作最好的是標準深蹲（即能練到臀肌也能練到股四頭肌），其次就是主要訓練的股四頭肌（蛙跳），第三就是箭步跳，原地提踵練習。
峰華正茂好時光
徒手聯繫可以跟著keep教程做一些徒手的運動 一般俯臥撐或者一些hiit的運動都能很好的鍛鍊身體 不一定需要器械的
