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老年人如何預防骨質疏鬆？
那什麼是骨質疏鬆呢？
骨質疏鬆即骨質疏鬆症，是多種原因引起的一組骨病，骨組織有正常的鈣化，鈣鹽與基質呈正常比例，以單位體積內骨組織量減少為特點的代謝性骨病變。骨質疏鬆症可發生於不同性別和任何年齡，但多見於絕經後女性和老年男性。
骨質疏鬆會有什麼表現呢？
- 疼痛：腰背疼痛或周身骨骼疼痛
- 脊柱變形：骨質疏鬆嚴重者可有身高縮短和駝背，脊柱畸形和伸展受限
- 脆性骨折：指低能量或者非暴力骨折，胸、腰椎、髖部、橈、尺骨遠端和肱骨近端為常見部位。如行走時跌倒、輕微碰撞即摔倒，或因其他日常活動而發生的骨折
- 內臟功能障礙：脊柱畸形、胸廓變窄，心肺功能障礙;骨折臥床，繼發重要臟器病變
如何預防骨質疏鬆？
- 食物中補充鈣。鈣是建設骨骼大廈的基石，而食物是其最好的來源。在所有富含鈣的食物中，牛奶又是首選，因為其含鈣量豐富且吸收率又非常高，其中的乳糖及合適的鈣磷比例也都有助於鈣的吸收。目前，市場上已有專門針對老人的專業配方牛奶，此外，豆製品、綠葉菜、燕麥等也是很好的鈣來源。
- 排除危險因素。要少吃鹹菜和醃製品，每天鹽的攝入量不要超過6克。還應戒除菸酒嗜好，因為酒精引起的器官損害可抑制鈣與維生素D，酒精還有抗成骨細胞的作用，而吸菸則會加速骨質的吸收。
- 適量運動。通過運動，調節骨的生長，特別是可預防因不活動引起的骨流失，並改善肌肉的靈活性，從而減少跌倒的幾率。同時，還能有效改善骨骼的血液供應，增加骨密度。理想的運動項目有散步、打太極拳、打門球、跳舞等。
- 多曬太陽。因為陽光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D，可促進鈣在腸道中吸收。最好能邊曬邊走動，以利於身體吸收日光，每天15~30分鐘左右。
- 定期檢測骨密度。骨密度全稱是骨骼礦物質密度，是骨骼強度的一個重要指標。中老年人在做骨密度檢查時，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質疏鬆、骨折危象。
總結：骨質疏鬆症預防重於治療，堅持體育鍛煉和體力活動，是簡單易行十分有效的措施，老年人可以根據自己愛好、興趣及客觀條件選擇一項體育活動，持之以恆。鍛鍊要適量，不能過度。
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醫療工作者張
我是一個65歲的健身老太，對於骨質疏鬆，我本人是深有體會的。
首先，我們要清楚的一點是：骨質疏鬆症最常見的是“沉默”疾病，因為你實際上感覺不到骨質流失。通常，你可能沒有意識到你患有骨質疏鬆症，直到發生扭傷或跌倒導致骨折。測量骨密度是瞭解骨質疏鬆症以及骨折風險的最佳方法。
其次，服用鈣和維生素D還有鍛鍊可以幫助保持骨骼強壯，但在絕經後婦女治療骨質疏鬆症方面可能還不夠。
服用維生素和鍛鍊對於建立骨骼強度從年輕時開始就很重要。通常情況下，你的身體會分解舊骨骼並用新的健康骨骼取而代之。雌激素有助於調節這一過程。然而，隨著更年期的到來，雌激素的流失導致女性失去的骨質多於被替換的骨質。
第三，要防止骨質疏鬆，除了補充補劑與鍛鍊，還有重要的一點，就是戒菸戒酒。因為香菸可以影響身體的許多部位，包括你的骨骼。過多的酒精攝入會導致骨質流失和骨折。
第四，一些藥物可能會增加骨質疏鬆症的風險。如果是這種情況，請詢問開出藥物處方的醫生。
最後一點，50歲以上女性骨質流失的最大風險因素是更年期。
健身老太聊健身
以下7點能對預防骨質疏鬆有一定幫助：
1.早期發現：由於在骨質疏鬆症的早期沒有很明顯的症狀，一旦出現症狀就已經很難改變。所以當身體在開始行走的時候或者移動身體的時候出現腰部無力，疼痛，並逐漸轉變為慢性疼痛的時候，就需要到醫院進行診治。或者在突然出現劇烈型疼痛，並發現背部有逐漸變彎，身材變得矮小，出現駝背症狀時就需要進行一次骨密度檢查，即使對骨質疏鬆症進行治療。
2.補充鈣質：鈣是預防和治療骨質疏鬆的最基本療法，所以老年人在日常飲食中一定要保證攝入足夠的鈣質，同時注意體育運動。只有在體育運動的幫助下，攝入的鈣質才能夠很好的吸收。
3.適量日曬：太陽光能夠提供給機體大量的維生素D。每天進行適量的日曬，就可以很好的生成維生素D，來預防骨質的丟失。而且下肢的伸展能力和機體的平衡性不穩，容易跌倒都與維生素D不足相關聯。但要注意做日光浴的時間不要過長，避免曬傷，每天最多不要超過1個小時。
4.體育活動：適量的體育活動能夠改善肌肉的張力和彈性，調節動作的協調性、靈活性，增強骨骼的耐受能力，增強骨骼的流血量，減少骨質的流失，並能夠促進骨細胞大量增殖和活躍性的提高。老年人在進行體育活動的過程中，一定要注意不要摔倒，老年人的骨質疏鬆、脆弱，如果跌倒容易造成骨折。
5.飲食營養：注意合理的膳食結構，多食用含有鈣、磷礦物質多的食物，如魚、蝦、蝦皮、海帶、牛奶、芝麻、精雜糧、綠葉蔬菜等。不偏食、挑食。選擇低鹽、清淡的食品，同時注意保持食物中包含的各種營養成分，每天喝一瓶牛奶。不吸菸、少飲酒、少喝咖啡濃茶及碳酸飲料，少吃糖和動物蛋白。
6.生育、生理：不宜太過晚婚，哺乳期不宜過長，儘量保存體內的鈣質，對於具有遺傳基因的高危人士一定要注意早期防治工作。女性在絕經後，就應該進行早期的預防和治療，可以每年進行一次骨密度檢查，也可以使用雌激素來進行預防性的補鈣。
7.精神：心境樂觀、暢達，動作、思想也會變得敏捷，加強神經反應和平衡功能，從而減少骨折的發生。
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小河附近落葉歸根
晚女性50歲後容易骨質疏鬆，營養師說：少吃3種偷鈣 食物，常做1件事
上了年紀以後，我們會發現渾身上下經常有一些大大小小的毛病。這些小問題在日積月累的不注意中就會慢慢的找上我們。這是因為到了一定的年齡之後，人體內的骨骼開始變得鬆散了，不如以前一樣有活力了。造成這種現象的原因跟我們日常的一些習慣和飲食有很大的關聯。今天小編就給大家說一說注意事項吧。
第一種食物，少吃鹽。觀察身邊人的飲食習慣，我們會發現有的人就喜歡一些重口味的食物，而一些人就比較喜歡清淡的飲食。我們要知道食用鹽裡面的鈉離子在通過尿液往體外排洩的時候可能會帶走一部分的鈣物質，長此以往就會使我們體內的鈣離子的含量下降，所以，食用鹽的攝取一定要適量。而且我們發現，高血脂，糖尿病等患者一般醫生都會囑託食物一定要少鹽。
第二種食物，少喝咖啡和濃茶。高強度的工作，一些上班族為了提神醒腦，經常會在早起的時候喝上一杯咖啡來保證自己一天的工作效率。還有的人對於濃茶有特別的喜好。其實這兩種飲品對於體內的鈣物質來說都是很危險的。它們不但會抑制鈣物質的吸收，還會加速鈣物質的排出。不僅讓你攝取的少了，還讓你排出的快了。所以說，體內還會留下多少鈣物質呢？
第三種食物，少吃蛋白粉。很多人對於蛋白粉都有個誤區，總是認為我們人體所需要的蛋白質是需要利用這種蛋白粉來補充的。其實不是這樣子的，我們每次攝取的食物就可以幫助我們補充蛋白質了，並不需要我們再專門的吃一些蛋白粉。當體內的蛋白質含量達到很高的時候，是會對我們的人體造成傷害的。它會使得鈣物質排出體外的速度加快，最終導致我們體內的鈣的含量很低，進而導致一些疾病。
其實鈣物質的補充也是很簡單的，只要我們每天多曬曬太陽就好了。但是曬太陽的時候也是有需要注意的地方的，比方說我們不能夠穿著衣服曬，我們需要在太陽下不隔著任何物質的直接曬，這樣子才會有用處。但是，我們也知道紫外線對於皮膚的傷害是很大的，因此儘量不要在太陽最毒的時候出來曬太陽。
有的人可能將骨質疏鬆當成一種很小的毛病，經常不以為意，要知道一些小毛病的累積最終可是會導致健康系統的坍塌的。
孫醫生課堂
骨質疏鬆是由於各種原因引起的一種骨病，其特徵性改變是骨組織量減少，骨皮質變薄，骨硬度下降，從而導致腰背、四肢疼痛、脊柱畸形甚至骨折。隨著年齡的增長，骨質疏鬆的發生率也逐漸增加。骨質疏鬆分I型骨質疏鬆為絕經期後骨質疏鬆，II型骨質疏鬆為老年性骨質疏鬆。
2016年我國60歲以上的骨質疏鬆的患病率為36%，其中男性23%，女性佔49%，這說明骨質疏鬆在老年人非常常見，骨質疏鬆的存在下，使老年人更容易因為意外導致骨折，因此如何預防骨質疏鬆，是一件非常重要的事情。
如何從生活中預防骨質疏鬆的發生呢？![]()
補鈣 骨骼的主要成分是鈣磷的沉積增加骨骼的硬度，因此鈣是骨骼的重要成分，隨著年齡的增長，鈣的吸收及骨骼的破壞增加，會出現不同程度缺鈣的表現，因此補鈣可用於預防骨質疏鬆，其中女性，更應注意鈣的補充儲存，絕經後可以長期予以補鈣，補鈣最好的方法就是喝牛奶，牛奶中的鈣易於吸收，除此之外，可以通過鈣片補鈣。
補充維生素D 維生素D可促進鈣在腸道的吸收，除此之外，維生素D還可以通過皮膚合成，多曬太陽可以促進維生素D合成，對於預防骨質疏鬆也是很有用的。
加強營養和體育鍛煉 適當的體力活動，可以促進成骨細胞活動，有利於骨質形成，也有利於預防骨質疏鬆。
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因此，老年人預防骨質疏鬆可以通過補鈣、曬太陽、補充維生素D、加強運動等一般方式進行。
急診科鮮醫生
老年人骨質疏鬆很常見，老年人的骨折也是跟骨質疏鬆有關的。我們說的老當益壯，指的不僅是心肺功能好，連骨頭都要硬才行。
要想預防骨質疏鬆，老年人必須要做到飲食均衡、營養足夠，比如補夠鈣、維生素D、蛋白質、維生素C等等，尤其是補鈣和維生素D，老年人飲食不要偏食，適當吃魚肉、雞肉、豬肉等等，多吃新鮮蔬菜水果，這些食物都是骨頭生長必須的，補鈣的時候喝骨頭湯的效果是很低的，均衡飲食才是重要的，必要時可以口服鈣片或者奶粉等等，補鈣是營養師們認為應該是終身做的事情，從小到大都應該補鈣，只不過怎麼補、補多少應該有所講究。
除了飲食要好，還要保持運動鍛鍊。如果老年人長期臥床，那麼骨質疏鬆會越來嚴重。而如果老年人每天都有散散步、甚至是慢跑、游泳、打乒乓球等等，那麼常年鍛鍊下肯定能預防骨質疏鬆，生命在於鍛鍊。只不過有很多老人家不認可這點，怕摔倒，所以不敢活動，其實可以在力所能及的情況下儘可能鍛鍊的。尤其是一些有心臟病的老人家，更加應該鍛鍊，鍛鍊不一定非得劇烈鍛鍊，散步也算鍛鍊的。
如果明確有明顯的骨質疏鬆，還可以口服一些藥物的，比如降鈣素等等，另外，要找到骨質疏鬆背後是不是還有什麼疾病在作祟，針對病因治療更重要。如果沒有別的病因，純粹是老年性骨質疏鬆，那就按照上面來做。
李鴻政醫生
人們隨著年齡的增大，特別是步入中老年，減退的造骨功能，加上缺乏鍛鍊，戶外活動的減少，使得骨質流失增多，引起老年性骨質疏鬆症，骨質疏鬆不等於缺鈣，也不要盲目的去補鈣，那怎麼預防它呢?
室外溫度適宜的情況下參加一些戶外活動，曬曬太陽也有利於緩解骨質疏鬆，向收腹運動，抱膝運動，伸展抬腿運動，打打太極挙，都比較適合中老年人，這樣也能保持良好的心態和情緒，切記不要長期跑步，這樣會加重骨質疏鬆症。
飲食補鈣也是預防鈣質流失減緩骨質疏鬆最直接有效的辦法，多吃一些綠色有機健康的食物及蔬菜水果，多吃奶製品、豆製品、魚蝦等高鈣食品，能夠促進身體內鈣的吸收，對於補鈣效果是非常顯著的，還有要保持良好的生活方式，戒菸限酒，少飲用碳酸飲料、濃茶、咖啡等。如果症狀加重請到正規醫院就診，勿要聽從保健品推銷。
在我們日常生活中如果您稍微在意一下這不經意間，可能會給我們帶來不可思議的健康保障，我是楊峻文生活養生匯，每天和大家分享健康生活科普知識，讓生命更有質量，希望大家重視。謝謝大家的支持和關注。
楊峻文生活匯
劉醫生談骨論筋🐠骨質疏鬆症的預防工作🐠
人到了中年以後身體就會逐漸的出現鈣流失的現象。很多人覺得年齡越大，身高也越矮了，有的出現彎腰駝背的情況。其實這都是骨質疏鬆症引起的症狀。除了年齡因素外還有很多其他的疾病也能引起鈣的流失。如果出現骨質疏鬆症後，應該怎麼辦呢？除了正規的口服藥物外，有沒有很好的預防方法。下面就給大家說一下。
什麼叫骨質疏鬆症？
骨質疏鬆症是一種以骨量減少和骨組織微小結構破壞為特徵，導致骨頭脆性增加和易於骨折的一種骨骼疾病。它在我國的發病率很高，特別是在人的壽命增加後這個數值也跟著升高了。
它的主要症狀:1.疼痛，以腰背部的廣泛性疼痛為主，疼痛位置不明確，呈瀰漫性。2.容易骨折。脊柱椎體壓縮性骨折，髖部骨折和克雷氏骨折最多見。3.彎腰駝背。脊柱骨折引起，很多老年人駝背的很嚴重。
對於骨質疏鬆症的預防
目前還沒有有效及安全的方法使疏鬆的骨骼恢復到正常狀況，已經壓縮的脊柱也沒辦法恢復原狀。所以對骨質疏鬆的預防就變得很重要。
1.堅持適當的體育鍛煉，可以增加骨頭含量，減少骨量丟失，強壯骨骼。並且體育鍛煉能提高機體的靈活度，使意外受傷的機會減少。
2.多曬太陽。促進維生素D的形成，它可以促進鈣吸收。
3.不吃導致鈣流失的藥物。如激素、利尿劑等。
4.積極治療引起骨質疏鬆症的疾病。如糖尿病、甲亢、骨髓瘤等。
5.不能長期喝濃茶和咖啡。不能吃的過挑或者過鹹。
6.戒菸戒酒。
7.保護好自己，防止骨折。骨折引起的死亡率大約12-20%。
8.飲食方面。這個很重要，並且簡單易行。a.多吃高鈣食物，如蝦皮、豆製品、奶製品、芝麻等。補充足夠的鈣。b.多吃富含維生素D的食物。如魚類、動物內臟、橙汁、蘑菇等。c.多補充蛋白質。
除了這些預防工作，如果骨質疏鬆的比較嚴重。就要接受正規的治療，口服藥物或者輸液治療。藥物大體分為鈣劑、維生素D、抑制骨吸收藥物、促進骨形成藥物等。希望這些能給大家帶來幫助。
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關注🐠劉醫生談骨論筋🐠享健康人生劉醫生談骨論筋
骨質疏鬆是由於骨骼內的鈣質逐漸流失，骨骼變“脆”，而容易骨折的情況。
骨密度越高，骨骼越結實越強壯。從幼兒到成年，我們的骨密度一直在逐漸增加，一直到25歲達到最高，維持大約10年，也就是說，35歲以後，無論男性女性，骨密度都在以每年0.3-0.5%的速度下降，女性絕經後，骨密度下降的更快。也就是說，年齡越大，骨質疏鬆的風險越大，這是自然規律。不過，有些因素還是會影響骨質疏鬆的發展速度的。
一、骨質疏鬆的危險因素
1.不可控因素包括
年齡；
性別，女性比男性風險大；
家族史；
人種，很不巧，我們亞洲人比較容易骨質疏鬆；
天生小骨架或骨頭薄。
2.其他一些與骨質疏鬆有關的危險因素包括:
缺乏鍛鍊；
吸菸、大量飲酒（和很多健康問題都有關）；
成年以後的骨折史；
缺鈣；
營養不良；
女性雌激素水平低、男性睪酮水平低；
慢性炎症，如骨關節炎，風溼，肝病等；
甲亢；
甲旁亢；
維生素D缺乏；
藥物影響:如激素、苯巴比妥、肝素等。
二、骨質疏鬆能被預防嗎？
儘管，骨密度隨年齡增長逐漸下降是“自然規律”，但是，保持一些良好的習慣和生活方式，還是可以減輕和延緩骨質疏鬆的發展的。
1.改善生活方式: 戒菸，嚴格限酒，堅持鍛鍊，吃蛋白質、鈣質、維生素D含量豐富的食物；
2.補鈣: 多喝牛奶，多吃奶製品，多喝骨頭湯、蛤蜊湯，還可以吃一些補鈣的非處方藥如鈣爾奇等；
3.維生素D: 幫助鈣吸收，主要來自食物和日曬。70歲以上老人建議每天攝入800國際單位（IU），像金維他、鈣爾奇都含維生素D，注意不要補充過量。
5.激素替代治療，主要指圍絕經期和絕經後婦女補充雌激素。
6.其他一些減少鈣質流失有助於骨骼健康的藥物，雙磷酸鹽如密固、阿侖膦酸鈉等；選擇性雌二醇受體調節劑如他莫昔芬；其他還有降鈣素等。
老年人骨質疏鬆的併發症主要是各種骨折。因此，老年人要重視骨質健康，儘早預防，如果有鈣和維生素D攝入不足的情況，要及時補充。平時要注意多運動，不吸菸，少喝酒。
如果想知道自己和同齡人相比到底骨骼更健康還是更“疏鬆”，可以去醫院骨科做一個骨密度檢查。
