經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看

經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看

拉伸其實分為很多種類型,根據玩家的目標不同,拉伸可以分為運動前激活拉伸、運動後放松拉伸、柔韌性拉伸等等。

而根據針對部位的不同,拉伸可以分為關節拉伸、肌肉拉伸、脊柱拉伸(也屬於關節拉伸)等等,所以玩家在拉伸的時候,首先要知道自己拉伸的目的以及針對的部位。

經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看

很多玩家開始拉伸的時候,由於不知道技巧和竅門,所以進行盲目拉伸,就容易導致肌肉和關節被扭傷的風險,尤其對於關節老化的大齡玩家而言,風險尤其很高。

下面我將從常見的幾種拉伸方向講一下具體的拉伸竅門,其中包括拉伸感受、拉伸操作和拉伸時長三個角度做出合理建議,讓玩家更容易上手拉伸運動。

經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看

一、運動後,肌肉放鬆拉伸

運動後拉伸好處很多,首先一個就是能夠有效緩解肌肉緊張,促進血液循環,讓我們的肌肉彈性能夠更快的恢復,這樣下一次運動時肌肉狀態會更好。

第二個好處就是放鬆舒緩的拉伸,可以讓我們的主交感神經活躍性快速切換,從而讓我們更快從“作戰”狀態進入“休養”狀態,身體疲勞恢復會變得更快。

經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看

運動後的拉伸更多的是針對肌肉,緩解肌肉緊張。最佳的拉伸時間是運動後呼吸平穩之後再開始拉伸,有些人呼吸還沒穩定下來就開始拉伸,精準度就會有所下降。

拉伸儘量以靜態拉伸為主,就是緩慢持續的拉伸方式,不要採用動態暴力拉伸,運動完肌肉彈性比較低,暴力拉伸可能會拉傷我們的肌肉。

肌肉放鬆拉伸時間一般比較長,具體要看我們的肌肉組織,手臂、肩膀拉伸時間在20秒左右,胸肌、臀部大腿拉伸時間要在40秒以上。

經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看

二、運動前,身體激活拉伸

運動前熱身也能經常看到拉伸的影子,將拉伸作為熱身項目可以快速預熱肌肉,潤滑關節。

運動前拉伸的好處是,我們的健身動作都會做的比較到位,身體協調性會得到一定提升。比如跑前拉伸可以讓我們跑得更加靈巧,臥推前進行拉伸可以讓我們胸肌發力更明顯。

經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看

但是運動前拉伸,也有一定的弊端,比如對於力量向的訓練項目來說,練前如果拉伸太長時間,肌肉力量會有所下降,並且控制難度會變更高。

比如剛學會引體向上的人,如果在做引體向上前肩膀拉伸太長時間,就會做不起來,這就是練前拉伸的弊端。

經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看

所以運動前的激活拉伸時間控制要儘量的短,每個部位拉伸時間一般控制在10秒以內,儘量不要超過二十秒以上。

同時應當以複雜的伸展型拉伸為主,比如後彎伸展、站姿體前屈等等這類動作,更適合運動前的激活拉伸。

經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看

三、柔韌性,關節活動拉伸

像什麼橫叉豎叉、開肩開胯等等這些拉伸,都屬於柔韌性的拉伸類型,這種拉伸一般針對關節,而不是肌肉。

但是想要針對到關節,先要把肌肉彈性拖垮,所以一般柔韌性拉伸需要的時間更長,可能需要一分鐘以上的拉伸,才能體會到關節被拉伸的感受。

經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看

例如在橫叉拉伸的時候,最開始玩家會感覺大腿內側內收肌有疼痛感,這時候其實還沒有拉伸到關節,等到會陰區有拉伸感的時候,才說明拉伸到了髖關節。

柔韌性拉伸鍛鍊,要講究兩個竅門,第一個是長時間,也就是每個部位的拉伸時間越長越好,控制在20秒以上,低於20秒很難有效果。

經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看

第二個竅門就是持續性,要每天都練,中間最好不要停頓,否則好不容易拉伸的限度,一會兒就閉合回去了。

針對關節的拉伸,暴力拉伸是要不得的,建議大家在關節柔韌性拉伸的時候,用時間來磨,而不是暴力打開,那樣對肌肉和關節都不好。

經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看

三種類型的拉伸方式,有不同的竅門可以用,經常拉伸的人,這些知識一定要有所瞭解。

經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看


分享到:


相關文章: