12.26 長胖是對冬天最基本的尊重!前提是別超過3個“界限”

寒流一來,裹上厚衣服的你,體重也彷彿開掛一樣蹭蹭往上漲。雖說長胖是對冬天最基本的尊重,但也有個“安全臨界點”。

長胖是對冬天最基本的尊重!前提是別超過3個“界限”

《生命時報》採訪專家,解釋為什麼一到冬天就容易長胖,併為不同人群給出“塑形建議”。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院急診科主任 郭樹彬

中國健康教育中心專家 沈雁英

為什麼很多人冬天容易長胖?

大家都聽過“熱脹冷縮”的原理,但一到冬天,體重不減反增,這是怎麼回事?

1 胃口大開

人體內有一個“溫度調控器”,把體溫控制在一定的範圍內。外在環境氣溫降低,體溫也會隨之改變,為了維持人體溫度,身體需要攝入更多熱能,加上天冷會促使胃酸分泌,人們更容易胃口大開。

2 脂肪合成代謝加快

脂肪不易傳熱,分佈在皮下的脂肪具有減少體內熱量散失和防止外界輻射熱侵入的作用。氣溫降低,為了維持體內恆溫,人體會本能地儲存更多脂肪來抵禦寒冷。

此時,人體脂肪合成代謝速度比平時快2~4倍,而脂肪分解代謝速度低於平時的10%。如此一來,脂肪合成多於代謝,脂肪囤積,進而導致肥胖。

3 趁熱吃

天氣變冷,人們喜歡吃一些熱乎乎的食物來驅趕寒意。

研究證明,食物的溫度尤其是澱粉類食物的溫度,對食物的消化吸收有著重要影響。吃熱馬鈴薯,要比吃冷馬鈴薯後血糖升高幅度高50%。也就是說,熱的澱粉食物血糖生成指數更高,轉化為葡萄糖速度快,更有利於消化吸收。食物越快被消化,飽腹感越微弱。

長胖是對冬天最基本的尊重!前提是別超過3個“界限”

為了達到同樣的飽腹感,人們會吃更多的食物,攝入熱量也就增多了。而澱粉食物放涼後,會產生抗性澱粉,它屬於膳食纖維,是一種不易被消化吸收的碳水化合物,能增強飽腹感。

4 運動減少

溫度降低,人們的惰性開始滋生,運動量變少,消耗的熱量自然變少了。在熱量攝入變多,消耗變少的情況下,剩餘熱量就會轉化為脂肪。

5 天黑得早,懶得出門

入冬後,天黑得更早,吃完晚飯就七八點了,人們懶得出去,往沙發上一坐,開始看電視、玩手機,這樣一來,食物沒有充分消化,更容易長胖。

6 甜食吃得多

甜食總是讓人無法抗拒,所含糖分比米飯或麵包中的複合糖質消化速度更快,在胃中停留的時間很短,吃了不久就會感到餓。

若長期空腹食用,將導致惡性循環。如果糖在血液中急速增加,會大量產生製造脂肪的胰島素,人就容易變胖。

7 穿衣多,忽略體型

夏天,粗壯的胳膊露在外邊,你肯定會督促自己減肥,而冬天穿著厚重的衣物很容易忽視贅肉,即使在不經意間長胖了也很難察覺。

3個指標衡量真正的胖瘦

人體重量由骨骼、肌肉、脂肪、內臟和水等構成,只知道一個人的體重,並不能斷定他是“胖”還是“瘦”,還需要了解其脂肪、肌肉組織的佔比。

我們常說的“胖”往往是脂肪太多,增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的風險。由於體重的複雜性,判定方法也有很多種。

體重指數(BMI)

測體重指數(以下簡稱“體指”)簡單易行,但不能算“黃金標準”。

BMI=體重(千克)÷身高的平方(米²)。成人BMI量表上,<18.5被歸為體重不足。

對於超重和肥胖的標準,各國稍有差別。西方國家規定18.5~24.9為健康體重,25~29.9為超重,超過30為肥胖。我國BMI正常範圍為18.5~23.9,超重為24~27.9,肥胖為超過28。

同等重量下,脂肪的體積約是肌肉的1.4倍。兩個體重、身高都一樣、BMI也相同的人,也有可能一個看起來較胖,一個卻是精瘦。

因此,BMI並不適用於運動員、從事重體力活動、水腫等類型的人群。

體脂率

體脂率是最誠實的胖瘦標準,它反映了脂肪重量在人體總體重中所佔的比例,又稱體脂百分數。

一般來說,成年人的平均體脂率為:男性15%~18%,女性22%~25%。當男性脂肪比例超過25%,女性超過32%,體脂率與疾病之間聯繫就會顯現。

體脂率超標,才是我們應該避免的“肥胖”。要想獲得精準的體脂率,需要運用專業的體脂儀,但使用不同器材會有數據上的偏差。骨密度儀也可以進行全身體脂測定,準確率要高於體脂儀。

腰圍、腰臀比

這兩個指標測內臟脂肪更準確,

是判定中心性肥胖的重要指標

不同人的身體囤積脂肪的部位也有“偏好”,有的人是腹部,有的是四肢,還有人是臀部。如果四肢不胖,肚子很大,就是最危險的腹型肥胖,也稱中心性肥胖。

長胖是對冬天最基本的尊重!前提是別超過3個“界限”

此類人群的脂肪主要堆積在腹部,直接壓迫內臟,會明顯增加心腦血管疾病、動脈粥樣硬化、“三高”等疾病風險。

腰臀比=腰圍÷臀圍。正常男性腰圍<85釐米,女性腰圍<80釐米。世界衛生組織建議,男性腰臀比超過0.90,女性超過0.85,可診斷為中心性肥胖,需要及時進行體重管理。

微胖,更健康的身材

脂肪是人體重要的儲能物質,擔負著保護內臟、維持體溫、參與肌體多方面代謝等重任。脂肪和肌肉是肌體的兩道“防火牆”,還是“免疫軍庫”,不能單單把脂肪當成健康大敵。

體重大不一定是胖,瘦也不一定代表健康,有些人很瘦,但內臟脂肪含量很高;微胖也可以很健康,我們要做體重上的“胖子”,體脂上的“瘦子”。肌肉多了,才是健康的超重。

幫助提高壽命

刊登在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究發現,中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4,死亡風險最低,高於或低於這一範圍的人,死於癌症、心腦血管疾病或其他疾病的風險都將增加。

美國一項針對600萬人、長達40年的調查也發現,超過標準體重10%~15%的人壽命最長,死亡率最低。

降低急性感染率

微胖的優勢在中老年群體中更為突出。日本研究顯示,與偏瘦的人相比,40歲時體重稍微超重的人壽命更長,能多活6~7年。

臨床數據也表明,與瘦弱的老年人相比,微胖老人不易發生流感、肺炎等急性感染,外科手術的預後效果也更好。其原因在於,皮下脂肪稍多利於儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官,從而延緩衰老。

更顯年輕

除了有利健康外,美國麻省總醫院一項研究還顯示,健美、豐滿一些的女性更好看,既顯得年輕,又對異性充滿吸引力。

因此,任何年齡段的人都不該過分減肥,老年人更要注重補充營養,體重可以稍高一些,BMI以26左右為宜。

給不同人群的“塑形建議”

天氣冷並不是盲目“貼膘”的藉口,要想保持健康體重,至少要做到兩點:

控制碳水化合物攝入量

攝入合理脂肪和足夠蛋白質。保證有充足的亮氨酸和必需氨基酸的攝入,不僅可以減少脂肪,還可以增加體內的肌肉組織,防止肌肉隨年齡增長而流失。

中國人的飲食常以碳水化合物為主,比如饅頭、麵條、米飯。如果想要增肌,不妨減少碳水化合物,增加蛋白質的攝入,多吃乳製品、牛肉、雞肉、金槍魚、鱈魚等。

長胖是對冬天最基本的尊重!前提是別超過3個“界限”

多進行對抗性運動

可以常做俯臥撐、深蹲等增肌運動,也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴、彈力帶等健身工具幫忙,運動時要注意動作要慢。體力較好的人,可以考慮健美操、游泳等。每次運動30~60分鐘為宜。

有些人拼命想“掉肉”,有些人卻怎麼吃都不胖,不妨對照以下幾種情況,通過鍛鍊和飲食調整來“長肉”。

1 腰圍小、體脂率低的人

這類人很有可能是肌肉發達、基礎代謝水平高,可以針對想“胖”起來的部位,比如肩膀、上臂、大腿,多做對抗性訓練來增肌。

2 骨架小、體力差的人

這類人需要進行無氧+有氧訓練,比如舉重+慢跑組合,或俯臥撐+太極拳組合等。運動強度可逐步遞增,同時調整飲食,保證蛋白質攝入充足。

3 消化吸收能力差的人

消化不好的人最好先去醫院就診,以診斷是否是受疾病影響,比如消化液分泌不足。之後再根據身體情況,進行強度較低的運動,比如慢跑、快走、打太極拳等,循序漸進,增強體質。


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