站樁的第一步就是學會放鬆，通過放鬆，使變形了的身體迴歸先天自然狀態：氣血下沉、虛頸收頜、虛胸實腹、圓背松腰、溜臀坐胯……使意識對身體結構的感知能力逐漸得到提高。有了這個階段的站樁，知已功夫會大大得到提高，你再去做功使力，就分得清楚是筋骨在用力還是肌肉在用力了。學會放鬆的階段，一般師父是不讓徒弟去搞負重訓練的，得松得出來了才能去練。
站樁的第二步就是伸筋拔骨，因為已經分清楚了筋、骨、肉，在站樁時就要求筋繃，骨撐，肉鬆，練的是筋骨。如果第一步沒練好，分不清楚筋骨肉，直接練第二步，就那幾乎白練了。在傳統功夫中，徒弟的功夫練不到這個要求，師父就不會他講下一步的練法，其中之一就怕他著急，基礎沒打好就直接去練下一步的功夫，結果出不來功夫或者出的功夫不純。
樁功的理論來自道家思想，道家講究的是自然、返本歸真。與現代的體育理論不同的是，道家不認為勁是練出來的，正好相反，勁，人先天就有，是後天的不良習慣造成了人體的變形、肌肉的僵化，拙力的出現。所以樁功就是要把拙力不斷的去掉，使先天的自然力返出來。我常說：初級的站樁，就是一個卸掉拙力的過程。
那麼，人在實戰中的勁力到底來自哪裡呢？現代體育理論認為是來自肌肉的收縮，內家拳理論則不這麼認為，它認為勁力的來源是五臟六腑的強壯和丹田的鼓盪。這是很有道理的，當一個人的某個器髒出現了毛病，人就會感覺到四肢無力。
知道了勁力的來源，那麼在站樁中我們要做的還有兩個事情，一就是如何把五臟六腑養得強壯起來，二就是如何給勁力的傳輸清理道路，儘量讓它在傳輸過程中不損耗或出現堵塞。
國內醫學家對站樁的實際測試表明,當一個人練站樁30分鐘以上時,與站樁前相比,他的每一立方毫升血液中紅血球的數目增加了152萬個、白血球數目增加了3600萬個、血紅蛋白約增加3.8克。血液中這些東西的增加並非身體即時產生出來的,而是將存倉的儲備釋放到血液中來應用,從而使參加各組織器官的血流增加速度加快。
一般情況下我們的肝臟只有1/3在工作,心臟只1/7在工作,站樁能將人體的潛能充分調動起來,達到強身健體、祛病和延年益壽之功效。中樞神經系統是人體全身的主宰,站樁時通過有效地調節中樞神經系統活動,產生相應的興奮與抑制,能使它們適應身體活動的需要,這樣就提高了神經系統的協調能力。站樁時十趾抓地,腳尖稍內扣,下肢保持一定的彎曲度,腿部肌肉收縮,這樣就有效地刺激了“湧泉”和“足三里”兩穴,這兩穴都屬人體的長壽穴。
太極渾圓樁具體站法
兩腳開立，與肩同寬或略比肩寬。腳尖向前，做到腳踏實地，腳心用意提起（指的是腳趾輕釦地，腳心內含）。屈膝松胯。膝與大腳趾方向對正，但不可過腳尖。胯放鬆，臀部如坐高板凳。襠宜圓如騎馬背。上身正直，不可前俯後仰，左斜右歪。含胸塌腰。背宜圓，腹宜實。雙臂與後背抱一圓形，雙手與胸平。大指意向上，虎口圓，其餘四指對正，相距約一拳遠，中指與前臂中線對正，意沉肩墜肘。頭自然正，虛頂勁。頸項提起，下顎微收，眼正平視。唇齒微閉，舌輕抵上顎。耳聽身後或意聽自己呼吸的聲音。呼吸宜自然，且細長均勻，不可閉氣。
以上姿勢要求皆用意，但不可故意造作。順應自然，頭虛虛領起，由頭至腳用意松沉，不與地球之重力頂抗，體會身體重量從上到下平分落在兩腳上，體會身體各關節的支撐力與中正性。體松而能中，意專而能定。站樁時身體猶如一顆埋在地裡的種子，吸足水分與養料，就待向上發芽，向下生根，向外膨脹，外雖靜而內已生機勃勃。
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