倒立体式是瑜伽体式中非常重要的一部分，它能够减少地心引力长年累月对我们内脏的压迫，促使血液回流盆腔，给腹部重要器官带来更多的滋养。

倒置体式还能够有效减少面部皱纹的产生，血液回流头部也能提高人的智力和反应力，延缓衰老，是瑜伽人“冻龄”的好方法。

练习倒立体式，找对科学的方法是关键，没有任何瑜伽基础就贸然倒立是危险的，因为你没有建立倒立的力量基础，也没有建立平衡感，很容易受伤。

阿斯汤加女神kino说：“我花了五年的时间练习倒立。我不是天生的强壮。我也没练过舞蹈或体操。都是坚持习练的结果”。

练习步骤

今天就跟大家分享通过 4 个步骤，循序渐进建立力量和平衡，让你更快地找到倒立的感觉。并最终完成倒立。

第一步：板式

•桌子式跪立，肩膀在双手中央。

•向内收肚脐，将下肋骨向中心线收。

•打开肩胛骨并拉长尾骨。双手凝视前方。

•然后进入板式，将肩膀放在手上方。

•激活下腹肌并通过激活核心肌肉来收紧整个躯干。

•用肩膀的力量将手压入地面，以尽可能地打开肩甲骨。

•保持脚部的重量，将大腿并拢，然后轻轻地激活臀部。

•凝视双手，保持5次呼吸，重复3次。

第二步：浮动板式

浮动板式是最好的倒立准备姿势之一，因为它复制了撑起和开始倒立的感觉。

•以板式开始，双脚靠近手，同时保持肩带的稳定性。

•手脚之间留出约4英寸的距离。拉长尾骨，内收肋骨，然后收紧核心。

•向前移动肩膀，使它们与手掌的前面对齐，但不要超过指尖。

•保持腰部的长度和躯干的力量。激活您的前身，感觉来自下方的力量。

•注视双手，避免朝前看太远，否则您的脖子可能会不适。保持5次呼吸。重复3次

第三步：核心

•仰卧。收起尾骨时吸气，并拉下下部肋骨以进行准备。

•抬起肩膀离开地面时呼气，将头顶对准膝盖，将膝盖拉入胸部，然后将手抱在膝盖上。

•收紧下腹部，同时将下腹部吸向脊柱。

•保持呼吸5次，然后慢慢退出并进入轻松的卧姿休息。重复3次。

划艇式:

•从仰卧抬起头的位置开始。内收尾骨并吸入下肋骨，吸气时准备

•在将身体拉到先前的折起的位置时呼气。向上伸手臂时吸气，同时保持肩膀抬离地面。

•将下背部平放在地面上，并将腿向外伸展。激活股四头肌。

•保持5次呼吸。当您返回时，呼气。重复3次。

•然后慢慢退出并返回到简单的卧姿休息

第四步：靠墙练习

靠墙L形倒立有助于沿中心线增强力量，并锻练您的肩膀以实现良好的倒立

•从下犬式开始开始，双脚与墙壁对齐，保持一条腿的长度。

•然后，将脚向墙上走。继续走，直到臀部在肩膀上方对齐并且双脚与臀部对齐形成倒L形

•凝视双手。保持5次呼吸。然后，双脚沿着墙走下来。重复3次

最后进入最终体式：手倒立

如果需要一点支持，可以找一个朋友而不是墙。记住要对自己养成耐心和宽容的态度。

•从下犬式开始，然后抬起左脚，将脚趾指向身体的中心线。小心不要超过中心线。

•吸气并向前倾斜肩膀。回忆一下划艇时的感觉，并让核心的力量将您拉起来。

•保持右膝靠近胸部，以避免向前倾斜太远并失去平衡。平稳地注视着双手之间。

•保持稳定后在慢慢的抬起右腿，保持几次呼吸，然后退出，再换腿练习。

最常见的错误是用力过大

•要相信您所培养的力量，并使自己的身体向上抬起并到达中心线。

•将尾骨向上延伸到脚后跟，然后简单地向上以找到进入第一个倒立姿势的方法。

•如果第一次您没有成功，请尝试3到5次。

阿斯汤加瑜伽的上师Guruji Sri K. Pattabhi Jois有一句名言：“阿斯汤加瑜伽是99%练习，1%理论”。这句话现在已经成为了瑜伽人口头上最流行的格言，是激励瑜伽练习者自律练习的座右铭。

只有您去练习，才能体验最深层的真理。没有人能为您练习，在习练中去聆听那种平静的力量之声，说我会坚持到底，并保持信念：无论需要多长时间，无论好坏，都要坚韧，专注，耐心...

#清风计划# #健康真相官#