10.22 女生如何消除副乳,防止胸下垂?你從沒練過的胸肌一定要重視

練瑜伽,經常會被伽人問到,有沒有豐胸的瑜伽體式?


女生如何消除副乳,防止胸下垂?你從沒練過的胸肌一定要重視


說實話,練瑜伽不可能讓女性2次發育,胸部變大變豐滿,但瑜伽中針對胸肌的練習,卻可以有效改善圓肩駝背,消除副乳,讓胸部更加的挺拔,不下垂,胸型健康更好看。


女生如何消除副乳,防止胸下垂?你從沒練過的胸肌一定要重視


那麼,今天就給大家分享一套針對胸肌(胸大肌、胸小肌)的練習,有副乳、胸部下垂的伽人,一定要常練。


女生如何消除副乳,防止胸下垂?你從沒練過的胸肌一定要重視


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一套打開拉伸胸肌(胸大肌、胸小肌)的瑜伽序列

女生如何消除副乳,防止胸下垂?你從沒練過的胸肌一定要重視


  • 仰臥在墊面上,將後背胸骨的下方放一塊瑜伽磚
  • 雙手向後舉過頭頂,大臂夾耳朵,保持2-3分鐘
  • 添加一塊瑜伽磚
  • 屈雙膝,靠近臀部
  • 雙手放在頭部的後側,保持2-3分鐘
  • 跪立在墊面上,雙膝雙腳打開與髖同寬
  • 小腿腳背貼地,雙手屈手肘
  • 大臂放在豎立的瑜伽磚上,保持2-3分鐘


女生如何消除副乳,防止胸下垂?你從沒練過的胸肌一定要重視


  • 跪立在墊面上,雙膝雙腳打開與髖同寬
  • 小腿腳背貼地,身體向前俯臥在墊面上
  • 雙手臂向前伸直,下頜點地,保持2-3分鐘
  • 慢慢的依次伸直雙腿,較後跟向後蹬
  • 大腿肌肉伸直,臀部向上,保持2-3分鐘
  • 慢慢的屈雙膝,雙手放在胸腔的兩側
  • 身體向前向上穿越,來到上犬式
  • 伸直手臂,大腿收緊,注意不要折腰
  • 胸腔打開向前向上延展,保持2-3分鐘


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  • 俯臥在地面上,雙腿併攏
  • 雙手放在身體的兩側,吸氣延展脊柱
  • 呼氣雙腿雙手同時向後向上
  • 注意雙腿向中間夾,雙手臂向後向上
  • 胸腔打開,保持2-3分鐘
  • 俯臥在墊面上,屈手肘小臂放在身體的兩側
  • 屈左腿靠近臀部,左手向後按住左腳的腳背
  • 向下靠近臀部,保持3-5個呼吸,換另一側
  • 俯臥在墊面上,雙腳打開與肩同寬
  • 雙手向後抓住腳踝,呼氣,小腿向後向上
  • 帶領胸腔向上打開,在腹部的位置放2塊瑜伽磚
  • 保持胸腔打開後彎,注意下腰背的延展
  • 不要擠壓腰椎,保持2-3分鐘


以上胸大肌和胸小肌放鬆的練習,會讓包裹它們的筋膜也會得到很好的放鬆,並幫助筋膜補充水分,胸部肌肉的血液循環也會得到改善,從而使胸部變得更加的飽滿。

5個動作加強胸肌

1、斜板式變體1


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  • 斜板式,依次屈手肘向下
  • 然後再依次伸直
  • 重複練習8-10組


2、斜板式變體2


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  • 斜板式,雙手雙腳向兩側移動
  • 像橫著走的螃蟹一樣
  • 左右重複練習8-10組


3、斜板式-四柱


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  • 斜板式準備,屈手肘
  • 小臂垂直墊面,大臂夾胸腔
  • 進入四柱式,然後伸直手臂
  • 進入斜板式,重複練習8-10組


4、側板變體


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  • 斜板式準備,身體向左側打開
  • 屈左手肘支撐墊面
  • 右手放在頭部後側
  • 呼氣,右手肘向下靠近左側手臂
  • 然後還原,重複練習8-10次
  • 換另一側


5、手肘支撐-海豚式


女生如何消除副乳,防止胸下垂?你從沒練過的胸肌一定要重視


  • 斜板式準備,屈雙手肘
  • 呼氣,臀部向後向上
  • 進入海豚式,保持5-8個呼吸
  • 然後還原手肘支撐
  • 重複練習8-10組
  • 副乳比較多的伽人,這個動作要多練
  • 它可以很好的鍛鍊到胸大肌上束
  • 幫助消除副乳


以上胸部肌肉的加強練習,會讓胸部變弱的肌肉得到鍛鍊,從而變得更加強壯,緊實,上提,預防下垂。


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