單腿下蹲這個動作並非只是減少了一隻腿參與發力這麼簡單。

想要完成這個動作，不僅需要擁有良好的核心力量和柔韌性等身體素質，還需要很好的下肢功能。

它還能用於運動前的動作篩查，找出主要疼痛部位和運動功能障礙，以識別下肢的損傷風險。

下面，我們就一起來看看這個來自NASM-CES的過渡動作評估——單腿蹲。它能評估我們的動態柔韌性、核心力量、平衡和整體的神經肌肉控制等。

1.雙手扶腰，雙眼目視前方。支撐腳朝前，足、踝、膝和腰椎-骨盆-髖關節複合體保持在中立位。

2.慢慢下蹲到一個舒適的角度，然後回到起始姿勢。

3.重複動作5次後換邊。

過程中讓教練或是小夥伴幫你拍攝下來，好進一步進行觀察。

你需要觀察：膝、腰椎-骨盆-髖關節複合體和肩這三個部位。

膝應該和足（第二、三腳趾）呈一條直線。腰椎-骨盆-髖關節複合體和肩應該保持水平且面向前方。

觀察完之後來對比一下你有沒有出現以下這些情況，我們來進行一個分析：

01膝內扣：說明你的髖內收肌、股二頭肌短頭、筋膜張肌、腓腸肌外側頭和股外側肌過於活躍，而內側膕繩肌、腓腸肌內側頭、臀大肌/臀中肌和股內側肌則較弱。

02髖上提：說明你的腰方肌(支撐側對側)、闊筋膜張肌/臀小肌(支撐側)過於緊張，髖內收肌(支撐側)和臀中肌(支撐側)較弱。

03髖下降：說明你的髖內收肌(支撐側)過於緊張，臀中肌(支撐側)和腰方肌(支撐側)較弱。

04軀幹旋轉 (支撐側)：說明腹內斜肌 (支撐側)、腹外斜肌(支撐側對側）、闊筋膜張肌(支撐側)和髖內收肌(支撐側)過於緊張。 而腹內斜肌(支撐側對側)、腹外斜肌(支撐側)和臀中肌/臀大肌比較弱導致。

05軀幹旋轉 (支撐側對側)：你的腹內斜肌 (支撐側對側）、腹外斜肌(支撐側)和梨狀肌(支撐側)過於緊張。腹內斜肌(支撐側)、腹外斜肌(支撐側對側)、髖內收肌(支撐側對側)和臀中肌/臀大肌較弱。

那麼，我們該如何改善這些代償呢？

下面我們就以膝內扣這個典型問題為例，來看看如何糾正和改善。

第 1 步：抑制

通過泡沫軸抑制關鍵的區域，包括髖內收肌、股二頭肌短頭、闊筋膜張肌、腓腸肌外側頭。

第 2 步：拉長

通過靜態拉伸技術對關鍵肌群進行拉伸，包括髖內收肌、股二頭肌、闊筋膜張肌、腓腸肌。

靜態拉伸

第 3 步：激活

通過分離強化訓練和/或定位等長訓練進行關鍵肌肉的激活訓練，包括內側膕繩肌、腓腸肌內側頭、臀大肌/臀中肌。

第 4 步：整合

▶ 靠牆跳躍練習

還可以使用功能性動作進行進階練習。瑞士球靠牆深蹲→上臺階→弓箭步→單腿深蹲。

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以上內容來自

《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南（修訂版）》

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