範先生是一個生意人，在外談生意應酬是家常便飯了，酒桌上，喝酒吃肉是絕對的“主旋律”，米飯成了可有可無的陪襯，常常好幾天都不沾一粒米。長期高脂肪飲食，範先生的“啤酒肚”越來越大，身體也越來越不好，這不，60剛過就被查出患了糖尿病。也不知道是聽誰說，米飯一類的主食是高血糖的“違禁品”，現在為了控糖他更是一點不敢碰了。
中國人祖輩以來都以米飯、饅頭、麵條等作為主食，這些主食中富含碳水化合物，為維持機體正常運轉提供能量。同時，不可否認的是，它們也確實是升高血糖的“大戶”，所以，有不少糖友就認為主食吃的越少對病情越好。
事實上，長期不吃主食，會出現四肢乏力、大汗淋漓、低血糖的情況，不僅不利於治療，還會雪上加霜——由於主食攝入不夠，總熱量無法滿足機體需要，而導致體內脂肪、蛋白質過量分解，導致身體消瘦、營養不良甚至飢餓性酮症。
那麼主食到底應該怎麼吃？
有沒有什麼小訣竅呢？
其實，沒有吃不好的主食，
只有搭配不好的你！
想要吃好主食而不破壞血糖平穩，
建議遵循以下原則：
1. 控制好總量，均勻分配
要保證每天的主食量至少要有3～4兩（生重，下同），且三餐應均勻分配。比如您全天主食為5兩，則早餐主食為1兩，午餐和晚餐的主食各2兩。
如果在兩餐之間感到飢餓，甚至有低血糖的徵兆，可以先測下血糖，然後在午餐和/或晚餐前進行加餐，相當於半兩糧食的碳水化合物的量，如4塊梳打餅乾、1片切片面包、200克蘋果等，但同時應減少正餐時的主食量半兩，這樣您全天的碳水化合物的攝入量仍然保持不變。
2. 適當添加粗糧比例
擔心精細糧食升糖快，糖友可適當攝入部分粗糧，一般佔總主食量的30%左右即可。
南方人愛吃米飯，做飯時就可以把⅓的精米換成糙米或薏米，還可以是紅豆、綠豆等豆類；北方人愛吃麵食，在和麵的時候加入粗糧麵粉，如蕎麥麵、燕麥面等等。
不過，千萬不要以為粗糧好，就頓頓都吃，長期吃過多粗糧，會導致攝入的膳食纖維過多，加重胃腸道負擔，還會造成食慾減退，營養不良，看起來“面有菜色”，建議糖友粗細糧摻著吃或者一頓粗糧一頓細糧輪換著吃，一天一頓粗糧就可以了。
3. 飯菜搭配，升糖不累
蔬菜可以說是糖友最好的“降糖藥”，所以甭管是吃米飯還是麵條，抑或饅頭，都建議搭配蔬菜來吃，既能補充營養、延緩血糖升高，還能飽腹，不餓肚子，一舉多得。
蒸飯或煮麵時搭配各式蔬菜，比如胡蘿蔔、青菜、菠菜、豆芽菜等等，蔬菜量多於主食量，血糖有了膳食纖維的控制，就像是脫韁的野馬被套上了韁繩，血糖想飆升也難。
4. 煮的時間不宜太長
食物的糊化程度同樣會影響血糖，尤其是米飯、粥、麵條之類的主食，尤其不宜煮太久，在保證熟了的情況下，不必再追求口感綿軟。教給大家一個訣竅，煮飯時不要加太多水，大火煮開，煮熟即可；下麵條時，煮到半熟時，加冷水進去，這樣麵條會勁道又好吃，還能延緩血糖上升速度。
最後，給大家總結了一些常見主食的升糖指數，供糖友參考。在主食選擇時，更多樣化，例如，吃了指數高的主食就要相應減少攝入量，並搭配其他低指數的食物，這樣既能保持血糖穩定，又不至於吃膩，一舉兩得。糖友快學起來吧~
常見主食的升糖指數：
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