03.06 減脂時,飲食應該控制攝入脂肪還是碳水?

shcho


您好,很高興為您回答這個問題,我是賽普健身導師解鵬。

減脂時,脂肪和碳水都應該控制。

減脂肪,要控制總能量的攝入。增肌肌肉是每天攝入50千卡每公斤體重,減脂肪是每公斤體重補充20-30千卡熱量。增肌的碳水化合物是每公斤體重補充6-8克,減脂肪是每公斤體重補充2-4克。增肌的脂肪是每公斤體重補充1.3克,減脂肪的脂肪補充量是每公斤體重補充0.6-0.8克。

除了碳水化合物和脂肪,還有要控制的是蛋白質。減脂肪的蛋白質是每公斤體重補充1.2-1.5克。在食物選擇上,碳水化合物可以選擇紅薯,玉米,糙米,麥片等,脂肪可以選擇植物性的,比如植物油和堅果。蛋白質可以選擇雞蛋,各種的瘦肉,豆類等。推薦個軟件叫食物庫,可以很好的查詢食物的成分。每天建議補充4-6餐,這樣可以很好的增加消耗,同時給身體源源不斷的提供能量,減少腸胃的負擔。

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前兩天在寫《減肥應該如何選擇碳水化合物?》這篇文章的時候突然來了靈感,感覺應該在為健身減肥的朋友們寫一篇《如何計算自己每日碳水化合物攝入量》的文章,今天就動手寫起來!(寫的不好的地方請大家海涵!)

還是從幾個方面說一下吧:

Q1.什麼是碳水化合物?它到底是幹嘛的?

Q2.低碳水能減肥麼?

Q3.碳水化合物到底是怎麼讓我們胖起來的?

Q4.如何計算減脂期間每日攝入的碳水化合物(有範例哦)?

Q5.《常見碳水化合物含量表》

【Q1:什麼是碳水化合物?它到底是幹嘛的?】很多人把碳水化合物當成減肥的大敵,儘量少地去攝入碳水化合物,有的人乾脆戒了主食。碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質,並且有調節細胞活動的重要功能。此外,有些身體器官,比如大腦,只能依靠碳水化合物來提供能量。所以,碳水化合物是必不可缺的營養素。

碳水化合物跟脂肪和蛋白質都是身體能量的提供者,每燃燒1克的碳水化合物,就能釋放出4大卡的熱量。沒錯~如果攝入碳水化合物過多,身體囤積的能量會增加,人就容易肥胖。西方的一些國家,如美國,飲食結構中碳水化合物佔的比重過大,如我們所見,他們那邊的胖子會特別多。

【Q2:低碳水能減肥麼?】對於原本飲食結構中碳水化合物比例過大的人群來說,控制碳水化合物的攝入量,能夠減少熱量的攝入,的確能夠起減肥作用。但是,如果你本來攝入的碳水化合物是合理的甚至偏少的,你還去減少碳水化合物的攝入量的話,不利身體健康,也達不到減肥的目的。為什麼達不到減肥目的?這是因為當人體攝入的碳水化合物過低,身體能量供應不足,基礎代謝會下降,攝入的熱量就難以消耗。另外,人體能量不足會表現出精神萎靡的狀態,運動的積極性也會下降。

【Q3:碳水化合物到底是怎麼讓我們胖起來的?】事實上,很多碳水化合物類食物是非常健康的,比如穀物、根莖類植物、水果等等大多脂肪含量低,並且同時含有在蛋白質類食物中難以獲得的維生素和膳食纖維。高升糖指數的碳水化合物能迅速被人體消耗吸收,使血糖迅速升高,從而刺激胰島素的分泌,加速脂肪的存儲;(看到沒,你就是這麼單純胖的!小編神還原了你發胖的原理)

小編劃重點:血液糖分上去了胰島素就會分泌,胰島素分泌會加速脂肪囤積!(這就是為啥糖尿病人很瘦的其中一個原因,因為他們胰島素木有啦),所以我們在減肥的時候,要吃低升糖指數的碳水化合物哦

【Q4:如何計算減脂期間每日攝入的碳水化合物?】剛剛有說“如果你本來攝入的碳水化合物是合理的甚至偏少的,你還去減少碳水化合物的攝入量的話,不利身體健康,也達不到減肥的目的”,那麼如何計算我們每人每日碳水化合物的攝入量呢?五個步驟就能得到可量化的碳水私人訂製哦!

第一步:計算理想體重(公斤)

男:身高(釐米)-105

女:身高(釐米)-107

【小編案例:161-107=54】(你知道小編是女森了對不對~~~)

第二步:計算BMI

BMI=體重(kg)/身高(m)的平方

【小編案例:52kg/(1.61)²=20.06】

小編劃重點:BMI是Body Mass Index 的縮寫,BMI中文是“體質指數”的意思,是以你的身高體重計算出來的。BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法,世界衛生組織(WHO)也以BMI來對肥胖或超重進行定義。成人的BMI數值

過輕:低於18.5

正常:18.5-23.9

過重:24-27

肥胖:28-32

非常肥胖:高於32

第三步:選擇能量供給係數

【BMI】 【臥床懶得動】 【運動就是遛彎】 【規律有氧健身偶爾擼鐵】 【擼鐵擼鐵】

小於18 22.5 35 40 45

18-27 17.5 30 35 40

大於27 15 22.5 30 35

【小編案例:BMI:20.06,能量供給係數:35】

第四步:確定每日能量需要

每日所需能力(kcal)=理想體重(kg)×能量供給係數(kcal/kg)

【小編案例:理想體重(54kg)*能量係數(35)=每日能量需要1890(kcal)】

第五步:確定碳水允許攝入量

【每日能量需要(kcal)】 【 每日碳水化合物允許攝入量(g)】

1000 135

1200 165

1400 195

1600 225

1800 240

2000 270

2200 300

2500 345

【小編案例:小編每日碳水化合物允許攝入量(240~270g)】

【Q5:《常見碳水化合物含量表》】

常用食物中碳水、蛋白質、脂肪含量一覽表(按每100克食物計)

以後按量科學吃飯吧~~~~~~乖~

歡迎給小編多多留言,讓我看到你們!!!!!

預告:《輕鬆計算減肥每日脂肪攝入量》、《輕鬆計算減肥每日蛋白質攝入量》也在編寫日程上了

最後祝所有人聖誕快樂哦~~~明天小編就要去休假了~啊哈哈哈哈哈哈哈哈哈!


msmax聊健康


減脂時,飲食應該是控制脂肪的攝入還是碳水化合物的攝入?

一直以來,碳水化合物獨自承擔了高能量的營養素,吃碳水化合物易長胖,而且只要是減肥,碳水化合物也被推到了風口浪尖。而且爭論性也比較大,但是真正具有權威的解釋是:



第一、減脂時,飲食中,脂肪的控制和碳水化合物的控制都要在一個合適的比例狀態。

第二、造成肥胖的真正原因是能量過剩,在三大產能營養素中,碳水化合物、脂肪、蛋白質中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。這是因為:

(1)1g 碳水化合物或蛋白質在體內可產生4kcal 能量,而1g 脂肪則能產生約9kcal 的能量,也就是說同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。

(2)富含脂肪的食物相對於碳水化合物和蛋白質,口感要好,髮香,能刺激人的食慾,所以更容易讓人攝入更多的能量。

從不限制進食的人群研究發現,當提供高脂肪食物時,受試者需要攝入較多的能量才能滿足他們的食慾要求,而提供高碳水化合物低脂肪食物時,攝入較少能量就會使人很快得到食慾的滿足。



第三、食物的熱效應對於人體是一種損耗而不是收益。當只夠維持基礎代謝的食物攝入後,消耗的能量多於攝入的能量,外散的熱多於食物攝入的熱。為了保存體內的營養儲備,進食時必須考慮食物熱效應,應額外消耗的能量。而進食碳水化合物可使能量消耗增加5%-6%,進食脂肪增加4%-5%,進食蛋白質增加30%-40%,混合膳食增加基礎代謝的10%,從食物熱效應來看,碳水化合物消耗也大於脂肪。

從以上來看,減脂時,只控制碳水化合物的說法,未免有點太牽強。

結論:

減脂時,無論是碳水化合物還是脂肪都需要控制,而且控制在一定比例。一般脂肪控制在總能量的20%以下,碳水化合物控制在55%-60%。


李愛琴營養師


我們應當在控制總熱量攝入的情況下平衡每種供能物質的供能比例,均衡膳食,自然是都應當有所控制,不可能控制脂肪的攝入後,碳水就任意吃,也不可能大量減少碳水化合物的攝入,脂肪就敞開吃,最好是所有食物都要吃,而所有食物都不要過量。

一般來說,人體每日需要三大供能物質提供的熱量,膳食指南上比較科學地給出了這三大能量最合理的供能比例,它們是:碳水化合物提供約55~65%左右的熱量,脂肪提供20~30%左右的熱量,蛋白質15%左右的熱量。碳水化合物提供的能量是葡萄糖,葡萄糖是我們體內運用最廣泛的能源,而且清潔綠色無中間產物的生成,自然我們對碳水化合物供能的需求也最大,脂肪能夠為我們提供能源儲存,在我們飢餓狀態下有助於維持體力,所以也需求一部分,蛋白質雖然需求量不多,不過它是身體必不可少的重要成分,我們的肌肉修復、器官修復、酶的合成、物質載體、免疫系統維護等等都需要蛋白質參與。所以說,無論是碳水化合物還是脂肪的攝入,我們都應當大概有個底,哪一種都應當有所把控。

人們嘗試了很多減肥的方法,控制碳水化合物攝入的低碳減肥、生酮減肥、戒糖減肥,就是一種大幅削減碳水化合物供能,提高脂肪供能的飲食方式,原理是減少身體分解碳水為葡萄糖的供能方式,習慣分解脂肪用酮體供能的方式,從而達到習慣性脂肪的大量分解。這樣的減肥方法雖然得到了很多朋友的認同,但個人並不推薦,首先是因為它並不具有普遍性,也就是說一部分人可能不會有太明顯的減肥效果,另外,這樣的減肥方式在施行過程中可能會出現很多不適應症狀,例如缺乏葡萄糖這種最習慣用的能量後,可能會有低血糖、消極、抑鬱情緒的發生;酮體的存在不能過多,否則可能會對身體有威脅,所以分解脂肪的同時,其實蛋白質也會被間接分解很多,如此一來可能造成脫髮、月經不調、皮膚鬆垮、肌肉下降、免疫力降低等症狀。大腦無法適應脂肪的供能物質“酮體”,可能會記憶力減退、思考能力下降、注意力不集中。過度極端的“生酮”飲食,可能還會因為脂肪比例攝入過高造成血管栓塞,引起更多心腦血管疾病。

當然,還有另一種大膽的嘗試,那就是高糖低脂的飲食,這樣的方法在BBC紀錄片上也能找到,一對雙胞胎,其中一個是高碳水和低脂的飲食,另一個是高脂低碳水的飲食,結果一段時間後,兩個人都同時達到減肥效果,讓很多人大跌眼鏡,最終的結論得出,但凡碳水和脂肪其中一種供能物質較高都是有助減肥的,但兩者同時混合起來吃,還都吃很多恐怕就是增肥了。高碳水飲食的原理推測是,大量提高體內葡萄糖供能,從而身體處於興奮狀態,也大幅提高了自己的基礎代謝能力,消耗能量更多,隨後立馬採取正常的飲食方式,短時間內身體無法適應,繼續大量耗能,從而消耗更多脂肪,等身體習慣後再次用高碳水的飲食,再回復正常飲食,如此循環。這樣的方式是更不推薦,更危險的方法,高糖飲食必然會對我們的胰島造成劇烈負荷,降低胰島素敏感度,有害血糖,身體這麼一次次的折騰必然也會有損失,是一種很危險的減肥方式。

最後,果然還是開頭說的那樣,我們不能光控制碳水或脂肪中的一種,應當按照更科學的比例攝入,均衡膳食,這樣才對健康是友好的。其實減肥的硬性條件和碳水或脂肪都無關,而是總熱量的攝入要小於消耗熱量,我們要控制的是在總熱量合理攝入的範圍內,科學調節脂肪、碳水、蛋白質的供能佔比。


只有營養師知道


這個問題問的,有些坑人:好像減脂的飲食,就是要麼控制脂肪,要麼控制碳水,管好其中一個,就減脂成功啦?其實,事實不是這樣的。

為了方便大家理解,我找來路人甲作為例子。

路人甲,平均每天,基礎代謝為1350大卡,食物的熱效應(消化食物所需的能量)為150大卡,運動消耗(包含專門的鍛鍊和日常的家務、走路等)為300大卡。那麼,路人甲一天的能量總消耗等於1350 + 150 + 300 = 1800 大卡,也就是說要維持現有體重穩定,路人甲平均每天要攝入1800大卡。


管住脂肪攝入,還是能發胖!

路人甲想減肥,於是他決定管住自己的脂肪攝入,他乾脆不吃任何脂肪了。那麼,他的能量來源只能是碳水化合物,或者蛋白質。恰好蛋白質和碳水化合物的能量密度都為4大卡/克。

於是乎,路人甲的飲食能量來源如下:

碳水化合物/蛋白質: 500克,相當於2000大卡

脂肪:0克,0大卡。

結果,路人甲每天的能量攝入為2000大卡,其中1800大卡用於維持現有體重,這多出來的200大卡,無處使用,人體只能轉化為脂肪存儲起來。維持一個月,路人甲不僅不能減脂,還會增加大約1.5斤脂肪。

路人甲管住了脂肪攝入,可惜還是未能減脂。注意:飲食中不攝入任何脂肪,是非常不推薦的飲食方式。因為人體必須的某些維生素,例如維生素A、D、E、K必須通過脂肪才能被人體吸收,0脂肪飲食,非常危害健康。

不吃碳水了,更糟糕!

那路人甲管住碳水攝入,決定不攝入任何碳水了,只吃脂肪,能減脂不?

答案還是不行。假如飲食中沒有任何碳水化合物類,這就不是減不減脂的問題了,很有可能把小命都報銷了!因為人體飲食中長期缺乏碳水化合物,很有可能引起酮症酸中毒,足以致命。


健康減脂,要靠它!

健康而科學的減脂,要靠健康飲食和科學運動相結合。減脂的關鍵不是控制碳水或者脂肪,不是這個不能吃,那個不能吃,而是吃什麼都要適量,從而控制總熱量攝入,並加強運動,提高消耗。

根據美國運動醫學學院和中國營養學會的體重控制綱要,我給路人甲的減脂建議如下,供大家參考:

1. 每天的飲食熱量攝入比平衡熱量1800大卡低200大卡,即每天攝入1600大卡;

2. 飲食攝入的能量中,碳水化合物佔比60%,蛋白質佔比15%,脂肪佔比25%;

3. 每天增加有氧運動量200大卡,減脂期間,每週進行兩次力量訓練維持肌肉量。

這樣科學健康減脂,路人甲一個月下來,大致可以成功減脂3斤。

關於作者

王棟 博士

美國運動醫學學院認證私人教練

美國亞利桑那州立大學生物設計博士

北京大學生物科學本科


王棟聊健身


我是johnny,今天和小夥伴們分享一下減脂的問題:減脂時,飲食應該控制攝入脂肪還是碳水?

減肥一定是攝入的熱量要少於消耗的熱量,那應該怎麼樣去減少熱量?

每一克蛋白質,碳水化合物所產生的熱量是4個大卡,而脂肪是產生9個大卡,根據數據而言,脂肪所產生的熱量是最多的,所以適當減少脂肪的攝入可以有效地減少過多的熱量。這會幫助身體在運動中消耗更多的脂肪。

在減少脂肪攝入的同時,碳水化合物也要減少。因為碳水化合物會刺激胰島素的生成,而胰島素含量的升高會促進脂肪的合成。

所以碳水化合物攝入的種類要選擇低GI指數,也就是對糖分飆升影響較小的碳水化合物。這種碳水化物主要是複合性的碳水化合物。

總之減肥就是減少熱量。產生熱量的蛋白質是不會合成脂肪,而且對身體來說是一種非常有益,重要的營養元素。所以有必要同時減少碳水化合物和脂肪的攝入,這樣身體才會利用身上的脂肪作為燃料進行消耗。

今天和大家分享到這裡,我是IPTA國際健身教練學院導師:Johnny,喜歡健身的朋友可以關注我們,有幫助的話就點個贊!感謝支持,下次再分享!


愛健身的魔獸


我是魔獸於洪,今天和大家分享:減脂時,飲食應該控制攝入脂肪還是碳水?

在專業運動員的範圍的確是有一些動員,通過日常的嚴格飲食控制和強度相對比較大的無氧的訓練。可以讓自己的體脂保持比較低的狀態。

首先建議是男性的運動員採用這種方式,女性運動員自身的內分泌雌激素水平偏高,所以用這個方式並不一定會起效。

其次你的重量級別,肌肉含量越大,那麼用這種方式可能對皮質的控制會更容易一些。因為肌肉越多本身的消耗比較大,所以控制好再加上飲食控制已經足以讓你減脂了。

今天和大家分享到這裡,我是IPTA國際健身教練學院導師:於洪。喜歡健身的朋友可以關注我,如果幫助到你就點個贊,感謝支持,下次再分享!


洪哥說健身


針對“減脂時,飲食應該控制攝入脂肪還是碳水?”這個問題。

我從三個方面來談談。

一、減脂的關鍵是什麼

二、為什麼要這樣做

三、怎麼做到減脂


首先說第一點

一、減脂的關鍵是什麼

減脂,並不是體重簡單的下降,而是脂肪減少的同時,保持肌肉量。

減脂=脂肪減少+保持肌肉

那麼減脂的關鍵,重點就圍繞這兩點來看。

脂肪減少,關鍵在於熱量虧損。

保持肌肉,關鍵在於保持力量虛擬藍。

整體來說,減脂是需要整體來控制熱量。

廚房決定脂肪。

你的飲食決定你的脂肪多少,你的飲食沒有控制,那麼你的脂肪就會增加,你的飲食能夠控制,脂肪就能夠減少。關鍵在於控制飲食。

這兩者的熱量分別是脂肪9千卡/g,碳水4千卡/g。同樣重量的脂肪熱量是碳水的兩倍多。所以通常都是減少脂肪,但是也有一個減少下限,脂肪佔比15%的攝入量。

二、為什麼要這樣做。

人體遵循能量守恆定律。攝入-消耗=剩餘熱量。

當攝入>消耗的時候,剩餘熱量就是盈餘的

當攝入

三、如何做到減脂。

要控制脂肪還是碳水。

1、根據你的訓練來看,如果你是做了力量訓練,這兩者都得同比例下降,來達到減少熱量的目的。

2、如果脂肪平時吃的比較少,碳水吃的比較多,那麼就可以減少碳水來達到減少熱量目的。

3、如果碳水平時吃的比較正常,脂肪吃的比較多,就是吃得比較油膩,那麼就要減少脂肪的攝入。

因此,這個要減少脂肪還是減少碳水,有幾個來判斷

1、根據你的目標來定,是要快速減,還是要慢速減少脂肪。

2、根據你的訓練來判斷,有沒有做力量訓練,還是隻做有氧運動。

3、根據你的飲食現狀來判斷。

具體關於健身的一些知識,可以關注我的專欄《自主健身入門》。會有更詳細的講解。


李宏嘉談自主健身


在減肥期間,我們都知道一個原理,三分靠練,七分靠吃。但是飲食需要注意的應該是控制脂肪還是碳水化合物?一般來說,與食用糖類相比,食用脂肪更容易讓人發胖,因為相對於糖來說,食物脂肪更容易在身體內以脂肪的形式儲存起來。所以,想減肥,吃多少很重要,吃什麼則更重要,下面講一下具體的原因是什麼?脂肪、碳水化合物和蛋白質,後面兩種營養物質都是每克4千卡,脂肪是每克9千卡,大約相當於蛋白質和碳水化合物的兩倍。另外蛋白質的產熱效應很高,能夠達到自身熱量的20%-30%,所以食用100克蛋白質,僅能得到70-80克熱量,其餘都在消化利用中消耗。但如果食用的是100克脂肪,我們得到的基本是100%熱量。同時,如果食用的蛋白質過多,多餘的部分轉化成脂肪的形式儲存起來又要再消耗額外的熱量。

而碳水化合物,和蛋白質一樣,要在身體內轉化成脂肪也是十分複雜的過程。他們都是不易轉化成脂肪的營養物質,這是我們機體自動維持能量攝入平衡的方法,他們在體內如果想變成脂肪儲存起來,需要額外消耗很多能量。而我們的身體是很精明的,除非我們攝入蛋白質和碳水化合物過多,否則,把他們轉化成脂肪沒有氧化供能划算。

因此,在減脂期間,應該控制攝入脂肪的量。這不僅減少了熱量攝入,而且不會影響糖原的儲存,不會使我們由於減肥而影響平時的運動訓練。


科學運動與健康


無論你攝入啥玩意,最後都是變成胃糜

所以,即使是你攝入脂肪,也是胃糜。人體營養是需要通過消化系統攝取營養的。比如糖分,即使是你直接吃糖,如果你的消化系統不能攝取糖分的話【糖尿病人就不能】,那你吃進去的糖分也是沒有什麼卵用的,會被直接排出體外的。脂肪也是如此。

西醫關於人體攝入的能量問題,是按照卡路里來計算的。也就是說,脂肪一斤多少卡路里,蘋果一隻多少卡路里,一碗米飯含多少卡路里。

一個人一天,是有基礎能量消耗量的。可是,一個人一天吃了多少卡路里,並不一定你的消化系統就可以完全100%將這些你吃進去的食物的卡路里全部轉為人體需要的能量。比如一個人的一天的能耗是1300大卡。那你事實上,假設你攝入1800大卡的營養進去,消化系統也不一定可以攝取到足夠的人體所需的1300大卡的能量。所以有的人就需要加大營養的攝入量,以讓消化系統能夠攝取到足夠多的營養,如果營養跟不上,那麼,人體就會動用儲備能量【人體的儲備能量有兩種,一種是淺儲備,就是儲備在血液腸胃中的,這種儲備足夠人體使用24~48小時,一種是深層儲備,也就是脂肪+臟器+骨髓+肌肉】當人體營養攝入不足的時候【供應不足】,人體就會首先動用【脂肪】,而動用脂肪就必須分泌胰島素,可是,人體分泌胰島素又必須有一定的能量才可以迫使人體分泌胰島素【此時人體營養已經不足了,所以,人體無法分泌胰島素燃燒脂肪以獲取能量】,所以,此時人體又缺乏營養,又無法啟動燃燒脂肪的機制,所以,人體就會自救,調集一切可以調集的人體能量嘗試啟動燃燒脂肪的機制,這個樣子就會造成人體的【低血糖現象】,這個其實就是人體【戒斷反應】。當人體打開燃燒脂肪的機制之後,人體就可以不用吃東西了【燃燒脂肪的營養質量比消化系統獲取的營養質量至少高三倍以上,大約可以維持人體不用吃東西只喝水活100天,沒有人試過。應該是有人試過,只是他們都已經餓死了,因為你如果餓到了100天的話,你是無法阻止人體燃燒肌肉的。所以,目前可知的最高只喝水不吃任何東西的記錄只有45天】。


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