大家好，又是我，健哥，比親媽更關心你營養健康的男子。
前兩天賊尷尬，實習小妹兒找我諮詢買牛奶的問題，結果瞅見我桌上放的葉酸片，頓時表情複雜、兩眼失焦。
看著小妹兒懵逼中略帶落寞的神情，我拍了拍她的肩膀，說出了內心深埋已久的秘密……
90%的中國人都缺葉酸
不只備孕懷孕的女性需要補
青壯年、中老年、單身狗也得補
葉酸在我國還是個孕婦私密補充劑
但美國、澳洲等80多個國家和地區
已經在主糧里加葉酸了
不是我瞎胡編，有科學研究為證。走~今天帶你們吃個營養界大瓜。
01
你以為現代人營養挺全面
其實90%的國人都缺葉酸
葉酸是B族維生素裡的一員，最初是從菠菜葉裡提取的，所以起名葉酸。
功能老多了，參與核酸和蛋白質合成、DNA甲基化和同型半胱氨酸代謝…
聽不懂的反正一句話：是個人都需要葉酸。
成人每天400 μg，備孕和懷孕的女性每天400~800μg。
但是，中國疾病預防控制中心的調查顯示，2010-2012年咱們國家只有9%的人膳食葉酸攝入充足，剩下的90%多都缺乏。
咋整的？
本來吧，葉酸在動物肝臟、深綠色蔬菜和豆類這些食物中的含量挺高。
但這玩意兒它是水溶性的而且極不穩定，做個菜洗一洗，炒一炒，一頓操作下來能損失50%~90%…
好不容易剩了點兒到體內，結果人體對天然葉酸的吸收利用率只有50%左右，又浪費一半…你說能不缺嗎？
02
葉酸缺乏，有多可怕？
百因必有果，人生總是充滿驚嚇，朋友們。
育齡女性缺乏葉酸
輕則貧血，重則下一代畸形
別管有沒有對象，這軲轆建議所有二三四五十歲的妹子都好好看，老爺們兒也可以瞭解一下。
葉酸是DNA合成的必需原料，缺了它細胞就不好好生長，有可能導致巨幼紅細胞貧血。
這病進展很緩慢，輕度時你可能毫無察覺。
等到出現頭暈、乏力、注意力不集中這些明顯症狀再去檢查，往往是中度甚至重度貧血了。
這不又到年底該體檢了，如果你的血常規報告上中性粒細胞數量低於警戒線，趕緊去血液科看看（缺鐵性貧血、巨幼紅細胞貧血都有可能）。
（說正題）如果你打算生小孩，那葉酸更是缺不得。
正常情況下，人類胚胎神經管在受孕後第21天就開始閉合，到第28天完成閉合。
如果在此期間母親體內葉酸不夠，胎兒神經管閉合就可能出現障礙，導致神經管畸形，出現無腦、脊柱裂和脊膜膨出。
來張書裡的示意圖吧，不放真實圖片了，太慘千萬別手賤百度。
這給了我們什麼警示？珍愛生命，別搞意外懷孕啊！有生孩子的打算，就得補葉酸了！
一般建議孕前3個月開始補，至少補到懷孕3個月。
葉酸缺乏，容易讓人不快樂
妹想到吧，葉酸還管情緒這攤事兒，背後故事挺曲折，健哥兩句說明白。
大腦皮層中有個叫5-羥色胺的兄弟，能調節情緒，傳遞快樂信號，而葉酸就是促進快樂大兄弟合成的幕後推手。
你想想，葉酸缺乏了，5-羥色胺供不上了，煩躁和抑鬱佔領情緒高地了，平時溫柔的小妹兒突然就急頭白臉了。
國內外很多研究已經表明，葉酸缺乏可能與抑鬱症有關。
抑鬱症患者血液中的葉酸含量平均比健康人低25％，而補充葉酸可以改善他們的症狀。
健哥最近還看到一篇文獻，提出了一個挺有意思的觀點。
說營養不只跟疾病掛鉤，它和人的認知、行為、情感也有千絲萬縷的聯繫。
研究人員在研究抑鬱症患者的飲食時發現，他們的營養遠遠不夠，飲食習慣很差。
有沒有恍然大明白的趕腳？女生經常毫無徵兆一通發火，hin可能是營養不良缺葉酸！
來吧隨學隨用，給老爺們兒出道題
選A的，開玩笑，連為什麼生氣你都不知道，還想不想過了！
選B的，後果就倆，要麼分手，要麼花錢求和好。
選C正確，記得多整點綠葉菜，補充葉酸，她好你也好。
葉酸缺乏，還會導致心血管疾病
沒辦法，葉酸的生理功能太雜，一缺乏到處受影響。
當體內葉酸不足時，同型半胱氨酸的轉化會出現障礙並堆積，造成高同型半胱氨酸血癥。
它是動脈粥樣硬化，心血管疾病的獨立危險因素。
本來年紀越大，體內葉酸水平就越低，要再攤上個高血壓、肥胖什麼的，那真是提著心吊著膽，就怕來一場中風。
咋整？補吧~
《美國心臟病學會雜誌》發表的一項Meta研究稱，多數維生素和礦物質對降低心血管風險都沒啥用，但
補充葉酸可能會減少心血管疾病，特別是中風。
來喘口氣，歸攏一下
葉酸這種維生素
九成國人都缺乏
後果可能挺嚴重
頭暈乏力鬧貧血
胎兒神經管畸形
害能整出抑鬱症
外加心血管疾病
03
那麼葉酸怎麼補？
飲食均衡大前提，適量來點兒補充劑
別挑食，多吃蔬菜水果豆製品
為啥總說優先食補，因為天然食物中除了葉酸，還有其他營養成分，這是你單純吃個保健品補充劑得不到的。
含葉酸的食物其實挺多，健哥整理了一份清單，記得雨露均霑。
食補可能補不夠，求助營養補充劑
因為烹飪損耗+吸收利用率低，只通過食物很難獲得足夠的葉酸，需要補充劑頂上。
葉酸補充劑別管保健品還是藥品，基本都是人工合成的，但吸收利用率反倒比天然葉酸要高。
處在育齡的妹子，可以買OTC的葉酸片，缺點是如果放辦公室，你總得就自己懷沒懷孕發表聲明。
實在怕尷尬，可以考慮含葉酸的複合維生素B。（小聲說，B1、B2中國人也普遍缺乏）
另外，再提一嘴，葉酸是水溶性維生素，安全性很高，未代謝掉的會直接隨尿排出。
每天攝入量的上限是1000μg，單純指合成葉酸，不包括天然食物中的葉酸。
所以，天然食物放開了吃，補充劑按劑量吃，就不用操心安全問題嗷~
最後再嗶嗶兩句吧
從2010年起，我國開始在全國範圍內向育齡女性推廣葉酸補充劑，備孕和孕期女性可以在社區醫院免費領。
但政策的覆蓋人群也就這一小撮，你放眼全球瞅一瞅。
美國疾病預防控制中心建議，無論是否計劃懷孕，處在生育年齡的女性，都需要每天攝取葉酸。
世界衛生組織建議，育齡女性經期間斷補充鐵和葉酸，以提高血紅蛋白濃度和鐵含量，降低貧血風險。
而且，美國、加拿大、澳大利亞等87個國家和地區，已經在麵粉等主糧裡強制添加葉酸，直接全人群開補了。
不用費勁改變飲食習慣，吃著主食就順帶把葉酸補了，也著實讓我了一把。
再看咱們的認知，還停留在孕婦才需要補葉酸的層面啊…營養意識被甩出二里地。
那害等啥，趕緊上車，補自己葉酸，讓別人懵圈去吧！
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