整個背部肌群縱橫交錯，是一個非常複雜的肌肉體系，因此，有長期健身鍛鍊經驗的訓練者都清楚，
想要練好背肌並非易事。特別是對於那些渴望擁有一個稜角分明、身材比例呈現V型身材的人來講，練好背肌需要注重許多細節，並非只是簡單地進行划船、下拉等訓練。
在所有的練背訓練動作中，“引體向上”都是無法被訓練者忽略的一個基礎動作。雖然看起來它只是一個徒手訓練動作，但引體向上對於全身整體的協調力、控制力以及背部肌群的協同要求都相當高。有時候在健身房，我們往往對那些一次能拉十幾個引體向上的高手羨慕不已。
在你能真正標準地完成一個引體向上之前，不妨從輔助訓練方面進行一些練習，這樣能針對引體向上所需的一些輔助肌群進行強化，並且增強你的身體控制能力和協調性，由此去開啟一個屬於你的真正的標準引體向上之路。
這是一個非常不錯的體會引體向上中肩胛運動的訓練。在引體向上的向心階段，肩胛骨是做一個下沉，下回旋的動作，很多人無法準確進行一個引體向上，或者無法找到背肌發力感覺的，很多時候是因為沒有準確去感知肩胛的運動。
通過肩胛上拉訓練，來鍛鍊肩胛骨下旋轉和收回的能力。
●雙手抓握住橫杆，懸掛在槓上，手臂伸直。
●自然地將肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背闊肌，斜方肌下部讓肩胛骨下回旋，下沉。
●利用肩胛的移動，感受身體往上帶的感覺。
利用彈力帶進行下拉訓練是一個非常不錯的鍛鍊肩胛下沉內收，背部發力的訓練方式。
將彈力帶繞過高處的固定物，下肢半跪姿，上肢保持直立，利用肩胛的活動做下拉動作。
反向划船對於強化後側肩膀與上背（斜方肌中下部，菱形肌）是一個非常棒的訓練動作。
進行反向划船訓練時，可以使用的器具也是非常多的，可以利用槓鈴杆，也可以使用吊環或者TRX帶，都能非常方便且有效地對肩胛的下沉內收，以及背闊肌的發力起到鍛鍊和強化的作用。
在訓練中需要注意的是，握距窄一些的時候，讓大臂靠近身體，改變肩膀運動形式（伸肩），從而來讓背闊肌變成主導。
在進行反向划船訓練時，注意在動作過程中夾緊屁股，收緊腹肌，身體呈一條直線，避免駝背，聳肩，腰椎超伸的狀況。
●槓鈴反向划船
●吊環反向划船
●TRX反向划船
單臂下拉不僅能更大程度激活你的背闊肌，它的好處還在於通過不穩定的訓練，提供更大範圍的移動距離，募集更多的運動單元以及改善背部左右肌力不平衡的狀態。
啟動肩胛，背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉。將D形把手拉到身體側方，保持肘部緊貼身體，停留兩秒，擠壓背闊肌，同時挺胸。
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