上週輕斷食兩天減重2斤，這周還想再嘗試一天。每次發輕斷食食譜，我都特別要叮嚀一句：輕斷食一定要在長期健康飲食的基礎上進行，不是某天暴飲暴食後的補救手段，切記切記。
我建議大基數和平臺期的小夥伴參考輕斷食食譜，而且只能做為特殊的減重手段，不建議長期輕斷食。大多數需要減脂的小夥伴一定吃夠基礎代謝，具體的菜譜可以關注我的頭條號去查看配方和具體做法。
先上上週兩天的輕斷食食譜。
第一天輕斷食食譜：
第二天輕斷食食譜：
今天寫昨天的輕斷食食譜，也就是第三天的輕斷食食譜。我每天的輕斷食食譜有如下標準：
1、全天的熱量控制在500kcal左右（女生吃500kcal，男生吃600kcal）；
2、三餐搭配要均衡，碳水、蛋白質、脂肪、維生素缺一不可；
3、全天的進餐時間控制在8小時內，超過8小時不進食。
早餐：紅豆粥200g+草頭豆腐湯500g；熱量177kcal。
紅豆粥配料：30克乾紅豆、水
做法：
1、紅豆稱重後提前泡一晚上，第二天用急火快煮20分鐘左右，即可。
注意紅豆粥不用煮的太稀爛，煮熟即可，食物糊化程度越高，GI值越高，更容易發胖。
草頭豆腐湯配料：南豆腐60克、花菜50克、草頭50克
做法如下 ：
1、菜花清洗乾淨掰成小朵，豆腐在清水下衝洗後切小塊，一起放在開水鍋中，煮2分鐘左右；
2、草頭清洗後加入，加1克鹽、生抽3克、蠔油3克，加1克米醋，即可關火盛出。
生抽和蠔油自身有鹹味，鹽少放，調味中加一點醋中和，湯汁味更好，如果介意也可以不放醋。
午餐：甜蝦土豆蔬菜湯，熱量220kcal。
真的好大好大一碗，味道甜鹹適口，吃完超滿足，一下午都不餓，不想再吃東西。
食材：北極甜蝦80克、花菜80克、芹菜50克、大白菜80克、土豆100克、食用油5克、姜蔥少許
做法如下：
1、甜蝦用冷水化凍，土豆去皮後切成片，並用清水沖洗兩邊，洗去澱粉，菜花清洗掰成小朵，大白菜和芹菜清洗後後手撕成小段，手撕一方面是節約另一方面鋸齒狀更入味好吃；
2、鍋內放油，下入蔥段薑片炒出香味；
3、下入土豆片翻炒，加生抽、蠔油，加兩大碗水；
4、水燒開後加入菜花；
5、再下和甜蝦煮1分鐘左右；
6、下入芹菜段和白菜幫子煮1分鐘左右；
7、最後放菜葉和芹菜葉，加少許鹽，蔬之鮮，即可關火出鍋。
做起來非常快，大概10幾分鐘就能做好，但有肉有菜有湯，味道甜美，一大碗完全可以吃飽。
注意個小細節，芹菜葉子的營養價值很高，不要扔掉，做湯味道不錯的。
晚餐：豆腐草頭蝦皮湯；熱量102kcal。
配料：南豆腐90克、草頭50克、蝦皮6克
做法如下：豆腐清洗乾淨下入鍋中，加蝦皮，加一大碗水；
2、燒開後，加入草頭煮30秒，加1克鹽，少許味極鮮醬油，即可出鍋。
也是很大的一碗，連菜帶湯吃下去，飽了。
草頭是最近的季節菜，燒湯味鮮美，如果沒有草頭可以用生菜來代替。南豆腐是滷水豆腐，含水更高更軟嫩一些。
大家可以看到每餐的份量不少，三餐都是用了湯類的做法，因為減脂期間身體需要大量水分分解蛋白質，而且水分沒有熱量，又容易讓人產生飽腹感，這就是吃飽低熱量的原因。
為了食材最大利用率，一日三餐的部分食材重複利用。但不論食材怎麼變化，熱量要可控制，並且三大營養素配比合理。
我的減脂餐除了熱量可按，三大產能營養素的配比是：碳水：蛋白質：脂肪為：50%：25%：25%。控制熱量不是一件特別難的事兒，但讓三大營養素配比合理則需要做過精確計算。
如中餐，除了熱量可控，三大營養素配比合理：
我是國家體育總局認證的運動營養師，每一餐配比都有精確計算過。另外，我還是一名中級烹調師，還懂何種烹飪方式是健康的，而且美味好吃。如果你對我的減脂餐有興趣，那麼點擊我的頭像關注我，就可以查看我所有的減脂食譜了。科普不易，求贊求轉發，麼麼噠~~
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