09.12 循環訓練?國外最受健身者追捧的減脂模式!你知道怎麼做嗎?

什麼是循環訓練?

循環訓練,是指根據訓練者不同的目標!

在一段時間內,由6-8個相關聯的訓練動作組合而成,通過訓練動作的種類,強度,休息間歇時間的調整,從而完成減脂、對肌肉進行刺激塑形等等效果


循環訓練?國外最受健身者追捧的減脂模式!你知道怎麼做嗎?


循環訓練對身體有什麼好處?

進行循環訓練,能通過不同的動作設計方案,達到不同的效果;

改善體質是必然的,提高心臟健康程度,同時能夠減脂,也能夠增加肌肉活力。(例如Hiit、crossfit這些全部都是由循環訓練延伸出來的)

例如:想減脂同時進行局部塑形的,那麼我們就可以進行一些全身中低等強度的自體重訓練,結合一些局部力量訓練,那麼在長時間保持之後,身體自然會有回饋。


循環訓練?國外最受健身者追捧的減脂模式!你知道怎麼做嗎?


循環訓練應該怎麼做呢?

今天文章的主要內容,就是給大家分享兩套,簡單的循環訓練計劃與動作。

這兩套動作分別針對:身體的上肢與下肢

可以訓練到的肌肉包含:手臂、胸肌、肩膀、腿部,臀部肌肉與核心、腹肌

每一套循環訓練的時間大約為:45-60分鐘

大部分循環訓練都有自體重訓練動作組合而成,也就是說你隨時隨地可以進行,哪怕有部分需要用一些啞鈴,如果你沒有?兩瓶礦泉水也能進行代替


循環訓練?國外最受健身者追捧的減脂模式!你知道怎麼做嗎?


針對下肢的循環訓練開始(第一套)2-3個循環


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訓練建議:

如果沒有踏板可以原地進行,進行2分鐘,相當於熱身,結束後休息20秒,進行下一個動作


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蹲,跳後踏步

這個訓練動作針對我們的大腿還有臀部肌肉

訓練建議:

原地進行30次,結果休息20秒,進行下一個動作


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仰臥曲腿臀橋

這個訓練動作,針對我們的大腿後側和臀部、核心肌群

訓練建議:

每邊進行20次後換邊,全部完成後,休息30秒,進行下一個動作


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側蹲、跳

這個訓練動作,同樣訓練我們的臀腿

訓練建議:

進行30次,也就是每邊15次,休息60秒,進行下一個動作


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跪姿KICK BACK

這個訓練動作, 專門訓練我們的臀部肌肉

訓練建議:

每邊進行15-20次後換邊,全部完成後,休息60秒,進行最後一個動作


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上犬伸展

這個訓練動作,能夠伸展我們的身體後側的肌肉,同時能夠訓練我們的腹部肌肉,訓練建議:一共進行15-20次,休息2分鐘,完成第一個循環

循環訓練:

一般有2-3個循環組成,在一輪動作全部完成之後再從第一個動作開始!

比較簡單,需要幾記住的動作不多,而且休息時間比較多,所以會比較累,也這也是為什麼循環訓練擁有減脂塑形效果的原因所在。


針對上肢的循環訓練開始(第二套)2-3個循環

循環訓練?國外最受健身者追捧的減脂模式!你知道怎麼做嗎?

俯臥撐

對於女性訓練者來說比較困難,我們可以使用跪姿進行代替,在訓練的過程中保持我們的手臂儘量夾緊你的身體兩側

訓練建議:

進行10-15個,休息30秒後進行下一個動作

循環訓練?國外最受健身者追捧的減脂模式!你知道怎麼做嗎?

PLANK登山者

這個訓練動作針對下腹部肌肉,同時由於支撐進行,對於我們手臂,肩膀還有核心穩定性的提高都有很大刺激效果

訓練建議:

進行1分鐘,或者30次!休息30後進行下一個動作

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BUEPEE不跳

這個訓練動作我就不多作解釋了,我們完全可以徒手進行

訓練建議:

進行6-10個,休息60秒後,進行下一個動作

循環訓練?國外最受健身者追捧的減脂模式!你知道怎麼做嗎?

側平舉環繞前

這個訓練動作針對我們的肩膀與手臂

訓練建議:

進行10-12次,休息60秒後進行下一個動作

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PLANK觸肩

在進行以上幾個與上肢,跟肩膀有關的訓練動作之後,我們的手臂應該是酸酸的。

訓練建議:

保持核心收緊的情況下,進行30次,結束後休息2分鐘,進行下一個循環


今天的兩套訓練動作分享完畢!


循環訓練?國外最受健身者追捧的減脂模式!你知道怎麼做嗎?


兩套循環訓練應該怎麼安排呢?

兩套訓練,我們可以間隔進行,當然也可以連續練兩天後休息一天,這也需要跟你身體的恢復情況來決定,如果在訓練初期,肌肉十分的痠痛,那麼你就應該進行休息了!

上面有提到每一套訓練的循環次數是2-3個

那麼對於新手來說,我們開始的時候進行2個循環就好,隨著你身體的能力提升了再進行3個循環。


循環訓練?國外最受健身者追捧的減脂模式!你知道怎麼做嗎?


再見

循環訓練?國外最受健身者追捧的減脂模式!你知道怎麼做嗎?


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