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眾多次數、重量搭配方案，
對於增肌的目標來說，
應該選哪一個？越重越好？
還是越多次越好？給你一個超簡方案！
此計劃雖然簡單
但有一項必不可少的要求！
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必須具備能夠在正確動作形式下進行練習的基礎
對於大多數健身房的初、中訓練者都會有一個自己的訓練計劃（規劃），比如週一胸，週二背、二頭....也知道哪些動作，哪些器械對應的目標肌群，這都會依據訓練者個體喜好和作息進行安排和調整，但細化到練習動作時的次數和重量一直沿用一種，比如3x10，4x8-12，普遍都這樣選擇，但這裡有經過時間和科學驗證的方案，對於肌肉的增加更為有效。
10/8/6/15-20次
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“此計劃不包含熱身組”
第1組：1RM（只能做一次的最大重量）的60%x10次
第2組：70%@1RMx8次
第3組：75%@1RMx6次
第4組：50%@1RMx15-20次
你最大負重量是多少？
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不知道沒關係
也不建議你輕易嘗試
只需要你嘗試找到能夠
保持正確動作形式完成10次，
並且只能夠完成10次的重量就行。
前三組的重量逐漸遞增，同時次數遞減，
並且保持有控制的進行訓練
最後一組高次數的練習將帶給你強烈的泵感！
舉個栗子：
臥推平時60kg能做10次，開練先用20-30kg做2-3組，每組12-15次用作熱身，
正是組第一組用60kg做10次，
第二組增加5kg做8次，
第三組再增加5kg做6次，這時候應該是比較困難，但還能完成的程度，
第四組減到30kg做15次，全程更加註重肌肉的收縮，放慢起落的速度；可以的話做一個遞減組Drop set，在不休息的情況下，減少5kg，做到力竭。
這個方案是建立在肌肥大（增肌）三要素機械張力，代謝壓力和肌肉損傷。使用這個方案將讓你的努力和攝入的營養達到最大化利用，早起用大重量刺激肌肉，後期用高次數將營養豐富的血液泵進目標肌群。
現在
只需要把它運用在你的訓練中
等待著肌肉的增加吧！
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