知我銘
中年人怎樣鍛鍊身體，在我們小區裡設立不少的健身器材，都是免費的，在我居住大樓裡，因年紀大愛喝早茶，一早就在茶樓泡茶了。而年輕人中年人愛跑步，慢跑的多，有的打太極，多句詢問，他們說在辦公室工作運動小，早上跑步能健身，身體很健壯，夠精神。
葉世光360
針對中年人身體狀況，我建議鍛鍊跑步和自重訓練，雙劍合璧提高心肺功能和肌肉力量。打破逆境，實現蛻變！
按照生理規律來說，人體在30歲以後，新陳代謝開始下降，肌肉量下降，脂肪增加，心肺功能下降。
但是我們經常看到一些人，他們在40歲，50歲甚至60歲以後，他們的肌肉量、精神狀態、心肺功能依舊很強，甚至比年輕小夥子還厲害，這是為什麼呢？
這就是合理健身的效果。健身運動適合於任何年齡的人，只要合理安排適合自身強度的健身運動，無論是心肺功能還是肌肉力量都會提高，符合用進廢退的道理。
所以針對這些人來說，訓練提高自己的身體狀態，要從心肺功能和肌肉力量兩方面入手即可。
心肺功能訓練推薦低強度長時間的有氧運動，例如慢跑、游泳、騎行、跳繩等運動形式。安排好訓練強度和頻率，循序漸進的提高自身。不僅能夠對心肺功能提高有所幫助，而且還能夠消耗熱量減少脂肪，提高體能狀態。
推薦一週2-3次，每次時間20-40分鐘，根據個人能力調節，逐漸提高。
肌肉力量訓練推薦自重訓練，這是以身體重量為負荷的健身形式。例如俯臥撐、深蹲、引體向上、舉腿等動作。不需要去健身房，在家或者戶外公園就可以完成訓練。只需要根據自身的能力安排好強度和頻率，循序漸進即可。
推薦一週訓練3-6次，按照訓練部位隔天訓練勞逸結合，根據個人能力調節，逐漸提高。
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大囚自重健身
根據百度百科的說法，45-59歲為中年人。
一般來說，人到30歲之後，肌肉量、訓練表現、爆發力、敏捷力和激素分泌都是呈斷崖式的下降。但為什麼有些人中年人甚至老年人的精神狀態和訓練表現強過大多數的年輕人。是他們天賦異稟嗎？天之嬌子嗎？
事實上，只要選擇合理的鍛鍊方式，你就可以改變這一趨勢。
俗話說得好：你無法決定你的出生，但你可以決定你的命運。
鍛鍊方式分為三種：健身房訓練、自重訓練、心肺訓練。像是其他的功能性訓練、瑜伽訓練等等就不一一贅述。
健身房訓練指的是利用健身房裡面的器材進行體育鍛煉，這種簡單、方便、高效的方法是很多人的首選。你只需要辦卡，就可以享受裡面的全部服務。
自重訓練指的是利用自己的體重來進行的體育鍛煉，例如俯臥撐、引體向上、卷腹等。這種難度普遍較高，對於沒有運動基礎的人更是難上加難。所以並不推薦給中年人。
心肺訓練指的是通過長時間低強度（跑步、游泳、爬山等）來進行的鍛鍊。心肺訓練適合任何年齡段的人群，可以鍛鍊你的心肺能力，降低三高，讓身體更健康、睡眠更好、精神更充沛等等。
總的來說，我推薦中年人採取健身房訓練和心肺訓練。即好入門，又可進階。
snow陳陳
這裡，我們辜且把“中年人”視為45歲至60歲這麼一個年齡段的群體吧。那麼，中年人到底應該怎樣鍛鍊身體？這是一個寬泛而又具體的問題。這裡，我從中年人鍛鍊目的、鍛鍊內容及方法、鍛鍊的基本原則及注意事項等幾個方面來淺淡一下。
一、中年人健身的目的：
應當以促進和保持身體長久健康，延緩衰老，保持“年輕、有活力”的身體狀況和豁達樂觀心態為根本目的。1.以健身促進養生，以養生保障健身，健養並重；2.提升免疫力，預防疾病；3.強健柔弱體質，康復小疾小病。
二、中年人健身的內容或方式方法：
中年人比較適合的鍛鍊健身和養生方式還是比較多的，主要有：1.散步（快走）；2.慢跑；3游泳（夏季）；3.乒乓球；4.羽毛球；5.唱歌（吼歌可練肺活量）；6.街健（手倒立，俯臥撐，單槓引體，仰臥起坐，走天梯，鋰魚打挺等等，以基本功及動作為主）；7.廣場健身舞；8.瑜珈；9.抻筋；10.騎自行車；11.太極拳；12.喝茶品茗；13.爬山。……等等。
這些健身生活方式中，可以根據男女性別之不同和自己身體狀況及其興趣愛好，擇其2—3項踐行之。通過長期的堅持、鍛鍊、修身、養性，必定能夠延年益壽，過上健康、品質、快樂、幸福的生活。
三、中年人健身原則、禁忌及其相關的注意事項：
1.結合自身身體狀況實際，科學制訂健身養生方案，循序漸進地達成健康目的，既不急於求成，也不半途而廢。
2.遵循“適時、適量、項目交叉推進”的鍛鍊原則，讓全身及身心內外都得到“修煉”和“養息”。基本掌握度是：每次運動到全身發熱、出微汗為宜，確保運動中身體不受損傷。
3.嚴寒天氣、酷署天及身體不適時，宜暫停鍛鍊，或者在室內進行輕微性、保持性、恢復性訓練即可。
4.飲食上，以相對清淡口味為主，多吃生鮮食物，如：新鮮肉蛋類、蔬菜、水果，五穀雜糧，酸奶宜長年進食。忌食或少食燒烤、火鍋、串串香、麻辣燙、醃臘、煙燻食品，超市方便麵等方便食品。
我的健身及生活方式：
每天上午、下午、晚間，見縫插針地練習共約十組手倒立，一次一分多鐘左右，共計：10餘分鐘；俯臥撐1—3組，共計100個左右；抻筋5分鐘左右。
不定時到公共遊樂健身場地，拉一、二組引體向上（一次8—10個），仰臥起坐一組20個，走天梯一組1至2個來回（每週大約4次）。一週約3至4次散步，快走結合慢跑3km左右。
另外，為輔助健身，“外健內養”，同時，也為開心快樂，我在每天喝茶、看書或上網時的間隙練習唱歌，（今日頭條上的唱歌視頻很多，既有大歌唱家的，也有草根愛好者的，選擇喜歡的，把歌詞複製到手機備忘錄），先認真聽幾遍後再獨立清唱，主要練習肺活量和中氣。
這樣，我每天過得充實而又愉快，幾個月後，身體狀況和精神面貌有了很多改善，信心和生活情趣也增強了不少，還結識了不少遠在各地的朋友和健身愛好者……。
一念永恆之永遠
適合中年人的鍛鍊方式有很多種，在這裡給大家分享幾種鍛鍊方法，不僅可以強腎健體，延年益壽，同時還可以提高X能力。例如：
拉筋
通過正確的拉筋，可疏通經絡，加強氣血循環，從而改善各種急性，慢性疾病，如高血壓、糖尿病、婦科病、心臟病、前列腺疾病及骨頭錯位和筋縮導致的疼痛，延年益壽等。
筋壯則強，筋縮則亡。
吐納
吐納就是吐故納新，是一種特殊的養生呼吸方式，它可以促使體內的濁氣排出，吸入大自然中的清氣，促使真氣流動。
這種特殊的呼吸方式同時需要提肛縮陰，帶動胸腹肌運動，可以對內臟起到按摩作用，真正可以快速提升自身的免疫力及精氣神。
垂吊
洗髓功垂吊針對男性會陰生殖區域施行獨特手法和技巧，進行開筋點穴，吊重後進行全身運動，達到打通任督二脈，激活內分泌激素，性激素，疏通全身經絡，活血化瘀，強身健體，提高機能免疫力，是恢復健康最好的方法。
現在社會節奏快，壓力大，男人身體出現亞健康，導致婚後生活力不從心，時間短，前列腺等困擾，苦不堪言，不用擔心，給我一個月的時間，讓你告別難堪，重振男人雄風！有什麼不明白、不清楚的，可以隨時私，信我，我都會及時回覆。
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中年人指的是年齡在45歲以上的人群，他們的養生健身與年輕人不同，年輕人注重力量速度與肌肉，而中年人注重健康和疾病的防治。
40歲以上的人肌肉的可鍛鍊性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。 運動鍛鍊目的：減輕體重、防止肥胖;保持和增強體力，預防肥胖合併症。運動項目：長距離步行、自行車、游泳等。運動強度：心率為120—130次/分。運動時間和頻率：每次30—45分鐘，每週3—4次。處方程式和鍛鍊方法：1 準備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關節輕微活動。2 慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用1O分鐘走完300米。3 基礎體力練習15分鐘：仰臥起坐20個(平抱頭或不抱頭均可);俯臥撐20個;俯臥抬起上體20個;提踵50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。4 以上全部內容鍛鍊45分鐘，共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。注意事項：1 鍛鍊時輕鬆或過於吃力，可稍調節內容和次數。2 以鍛鍊後第二天不感到疲勞為宜，可每週適當增加運動量。3 嚴寒、酷暑或身體不適時，應停止鍛鍊，不可蠻幹。
吃瓜群眾小范
中年人應該怎樣鍛鍊身體呢？（原問題）
所有的鍛鍊應該遵循一個原則：跟著感覺走。不論中年人還是年輕人，亦或老年人。
有人大力提倡日行萬步，有人又堅決反對。我們身邊奉之如神明、棄之如草芥的事兒實在是太多了。拋卻那些商業炒作，也拋卻跟風如雲的無頭蒼蠅舉動。所有的鍛鍊都應該跟著感覺走。
當然，有人的身體就是根據醫生體檢結果，謹遵醫囑進行鍛鍊的。
我所要指出的是，身體究竟是什麼反應？因人而異，因時而異，因情緒而異。那麼，如果鍛鍊，就用循序漸進的方式，一點一點來。
首先，對於鍛鍊而言，循序漸進是個極好的方式，你的身體就像久置不用的機器，需要抹去灰塵，需要打開機蓋，需要除鏽，需要注油，需要潤滑，需要喚醒，逐漸由靜到動。
既然年長日久沒有鍛鍊，那就讓它逐漸進入這個恢復的過程。
再者，別把鍛鍊和努筋爆肉、咬牙切齒聯繫起來，那是挑戰極限，而你需要的是緩慢進入角色。你需要適應，越過度得好，越能把鍛鍊身體當成一件極其稀鬆平常而很有必要的事兒，很能讓你產生愉悅感的事兒。
你需要適應環境，適應氣溫，適應早起或者適應每天晚飯後的景色、噪音。
第三，本身人到了中老年，自己的體質和耐力，情緒和生活習慣已經大都固化，所以採用循序漸進的方式也能避免受到傷痛，對自己好多隱形的身體問題也是個試探。
不怕慢單怕站，如果合適，就慢慢繼續。如果不適，可以停幾天。允許反覆，允許暫停，允許自己商量好和自己慢慢來。當然經過身體狀況體檢實在不允許的話，也可以調整自己的鍛鍊方式、強度和種類。
所以得尊重客觀，對於好多中年人，是心有餘而力不足的事兒，並非努力堅持下去的事兒。因為人活了半輩子，下定決心的事兒應該能夠督促自己繼續的，況且鍛鍊身體不需要投入太多時間和經濟。
感覺是個最最好的東西，就好比按彈簧，我們按一按，它就動一動，再按，再動。根據情況調節頻率和力度，標準就是當晚睡得好，第二天恢復好，不疲勞為原則。經過一段兒熟練，再適當加大難度或者強度。上升到身體能夠被激發的第二個臺階。
打好鍛鍊的基礎，再選擇適合自己身體和時間、興趣情況的鍛鍊方式。
我的建議是，中年人應該以鍛鍊內臟功能，體力、耐久力為主。當然也有人踴躍於健美行列，注重大塊頭肌肉和欣賞起來的美感。舉個例子，我個人對於靜止不動的鍛鍊方式比較反感，於是就把靠牆下蹲馬步改為跪膝走，把平板支撐改為雙手輪流伸縮臂平板支撐。
有的人善於安靜不動的鍛鍊方式，比如扎馬步，比如其他站樁功。
關於鍛鍊的名詞術語大可以百度或者找相關人員諮詢。鍛鍊的具體方式也能諮詢專家。我側重於心理方面的解答。
關於鍛鍊的堅持問題，毫不諱言，即使中老年人也有矯情和找藉口的時候。如果，一件事兒老需要你堅持下去而作，那麼註定你屬於痛苦的和看不到希望的。
那就是你思想裡融入了錯誤的觀念。鍛鍊身體的最佳狀態應該是，做了不一定快樂，但是完成以後肯定有愉悅的心理感受和釋放的生理反饋。不做呢，卻有失落感，不自在的感覺。
所以凡事兒應該用事情的正面形象和切身感受來引導自己。並不是用堅持的意義和堅持的鞭子來抽打自己。同時，輔助以循序漸進的原則，切忌不能一曝十寒。一曝十寒就是：再好的治療胃病的藥，大量猛食都能夠足以使你的胃苦不堪言。
補充一點，應該用愛的心理來對待你的身體鍛鍊，不應該用功利的心理前來扭曲它。否則的話，你會對自己斤斤計較，你也會對自己的付出患得患失，用愛的心理，那就好比看著一個幼小的生命成長，允許它曲折，允許它反覆，允許它鬧情緒，但是畢竟應該循序漸進，時時引導。就拿跑步來說，拋卻了健身的好處，跑步你可以思考，可以靜心，可以看看你所在的城市，可以用旁觀的角度看看你的生活，看看你每天路遇的不經意。
你可以留下四季的景色，邊跑步，邊拍照。還可以幹別的。
對鍛鍊身體應該有個更正確的認識，它本身和積極向上、正能量沒什麼必要關係。它就應該是我們每個人生活當中很平常的一件事兒，等同於刷牙、三餐。所有有益的事兒也都是日積月累的結果，如若你就是奔著鍛鍊為了有個好身體的結果而去的，你也未免抹殺了鍛鍊的豐富性和多元化。
我們不願把自己當豬一樣養著，我們也不是為了討好某些人而前去鍛鍊，更不屬於怕病、怕死。所以，所謂的跑步打卡、健身髮圈，PK誰走了多少步，真不是有意思的原生態的事兒，否則你就把自己關入一個圈子——為別人看而鍛鍊，做不到或缺勤又成了關乎顏面的事兒。
就像黃土高坡放羊老漢看風來雲聚，看四季變換，他不禁扯開嗓子高歌是再平常不過的了，這就是人家的生活。
願鍛鍊身體成為你生活的一部分。歡迎和我探討。
阿尚青子
本人38，學生喊我大叔，看來雖然心態年輕，但確實已步入中年！
我的情況和一般中年人不同。因為從事的體育工作，所以一直都有經常鍛鍊！對現在年齡段的中年人如何鍛鍊也有自己的想法！
我這樣類型的，常年經常保持運動的，那就繼續保持。這樣的年齡要注重心肺功能和體力的保持和增強，這比你要保持力量更加重要，沒有體力，心臟不行。那其他素質也不會好到哪裡！其次是力量鍛鍊，中年人普通點的家裡做做徒手俯臥撐，引體向上，仰臥起坐等很不錯了，有錢有閒的去健身房，選擇性更多點！因為有一定基礎，所以可以保持一個相對較強的運動強度！
一般普通人，常年不鍛鍊的人群。一般還是建議慢跑開始，提高心肺功能，不要健身走。這年齡段的素質還沒弱到那樣的地步，一定要跑起來，刺激心肺！游泳也是很多中年人的選擇，對關節和肌肉傷害性更小，也能燃脂保持身材！在家跳繩，出去騎自行車都是不錯的選擇！再經常做做徒手力量練習就更棒了！
綜上所述，中年人體力下降，力量衰退！優先考慮刺激心肺功能保持體力，然後保持力量，延緩力量衰退！練習的運動方法多樣化可以根據自身喜好決定！
真我健身
適合中年人的鍛鍊方式有哪些？適合中年人的鍛鍊方式很多，關鍵在於根據自己的身體情況鍛鍊，循序漸進鍛鍊。
有氧運動減脂瘦身，無氧運動增肌塑形。對於體重偏大或者肥胖的中年人來說，應當把有氧運動作為主要的運動方式，快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車、划船機等都屬於有氧運動；有氧運動減脂瘦身，還應注意保證足夠的運動時間和運動強度。
偏瘦的中年人，或者取得減肥效果後的中年人，適合以無氧運動為主鍛鍊。引體向上、俯臥撐、卷腹、平板支撐、深蹲、箭步蹲，以及藉助各種器械的力量訓練，都屬於無氧運動；無氧運動可以增肌塑形，可以提高新陳代謝率，也可以強化骨骼。
相對於青年人鍛鍊而言，中年人鍛鍊時，更應注意鍛鍊的科學性。在保證鍛鍊方式、方法正確的情況下，從低強度，或者輕重量開始鍛鍊，隨著鍛鍊能力的提高，逐漸加量鍛鍊，同時還應避免過度鍛鍊。
滄海人間
人到中年身體能力下降有內臟器官,最大攝氧量.最大心輸出量,身體的外部,肌肉力量和爆發力.韌帶的柔韌性下降,身體脂肪增多。人體生理機能的最高峰是在30歲左右，以後以每年0.75～1%的速度下降。通過鍛練能夠保持人體心肺功能有較高的運動水平和較高的水平工作。
人到中年開始,骨質疏鬆引起骨密度和抗張強度下降,身體肌肉力量的能力下降。體育運動可以使骨中的礦物質含量增加，人體的肌肉力量訓練可以保持良好的肌肉力量,增加韌帶的彈性保持關節的穩定性和靈活性。體育鍛煉可以使人體有良好的內臟器官功能,可以保持良好的骨骼.關節.肌肉和韌帶。體育鍛煉並不能推遲衰老過程。
中年在鍛練前要進行心血管系統的功能檢查,定量負荷後每分鐘心率標準是45～49歲為155次,50～59歲為145次。開始鍛練應進行心血管系統的有氧運動,開始鍛練時運動量和強度小,以後隨身體適應能力提高而逐漸加大,鍛鍊過程中每分鐘的心率控制在130～150次,在此強度基礎上慢跑12分鐘,適應12次課以後再逐漸增加慢跑時間。只有堅持經常鍛鍊,才能收到應有的效果。停止有氧運動4周至12周已經提高的心肺功能逐漸下降50%,體力和工作能力即隨之下降。
通過鍛練有了一定的基礎，根據自己性別和體力特點,制定最適宜的有氧運動和身體肌肉力量訓練,例如：長跑.游泳.騎自行車.健身俱樂部的器械訓練和團操課等,不宜進行速度運動。每週至少三次鍛練,掌握好運動的時間.距離.組數和次數,肌肉力量練習至少四組。鍛鍊後睡眠改善.晨脈穩定.血壓正常.體重正常等都是良好的狀態。如鍛練後有頭痛.噁心.胸部不適.食慾下降.睡眠不好.晨脈加快.體重下降等因素,顯示運動量和強度過大需要進行調整。
