漢克007

大家好，我是視界健身的作者達康，徒手深蹲是非常好的下肢訓練動作，不受地域和時間的限制，在哪都能做。深蹲可以高效的美化臀腿曲線。

每天做多少合適呢？這個問題沒有絕對的答案，要根據你的身體素質和運動強度來決定。達康給你個參考，如果你剛開始練，一天可以先從100次開始，分為5組，一組20次。之後根據體力的增加慢慢增加個數和組數。

深蹲的優點非常多，但如果做不對就非常容易受傷，相信你肯定聽說過深蹲傷膝蓋傷腰，但只要動作正確了完全可以避免受傷。

正確深蹲姿勢：

兩腳分開稍稍寬於肩膀，腳尖朝向前外側，注意在蹲的時候膝蓋的方向和腳尖保持一致，深蹲不是直接的下蹲，預備動作後是先有一個挺腰，屈髖也就是撅屁股的動作，下蹲時想象屁股後面有把椅子，感受到臀大肌的發力，蹲到大腿基本與地面平行。起來時兩腳用力踩地，臀大肌發力起身時有一個頂髖的動作，依次循環。在深蹲時你可以側面對著鏡子，從鏡子裡看自己要有沒有挺直，膝蓋有沒有超過腳尖。

注意：

如果你是女生也不要擔心煉成肌肉腿，徒手深蹲和負重不同，只做徒手的自重深蹲是不可能長出大塊肌肉的。

在運動後別忘了拉伸，拉伸腿部可以減少受傷的幾率和第二天的肌肉疼痛，還可以更好的塑性瘦腿。

學會了不要忘了給我鼓勵一下點個贊喲~

視界健身

徒手深蹲每天做多少個比較合適？

答：我給出的建議是每天做6-8組，每組16-20個比較合適。

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首先，徒手深蹲這一個動作主要是鍛鍊下半身的動作。鍛鍊的肌肉群是：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四頭肌等。

其次，因為是徒手的深蹲，不負重，所以鍛鍊起來單組個數可以做的較多，經過我的實踐，徒手深蹲個數做的太少，鍛鍊效果是不夠“深入”的。

換句話說就是，徒手深蹲做到6-8個時，效果剛剛上來，此時就停止動作，鍛鍊的效果不能延伸，如果能持續3-5秒的鍛鍊效果，持續刺激肌肉，那麼鍛鍊的效果毫無疑問會更好些！

• 為什麼會推薦做6-8組，16-20個這樣的鍛鍊方案？

之所以這樣推薦，是要把徒手深蹲當做有氧運動來做。

有氧運動需要的是持續不斷的進行鍛鍊才會有效果。6-8組，是略高於力量鍛鍊的組數，為什麼要高於力量鍛鍊的組數？

因為我的計劃是把徒手深蹲當做有氧有氧來做，所以把組數提高。

為什麼個數也提高？

因為，徒手深蹲不同於負重深蹲，負重深蹲屬於力量鍛鍊，力量鍛鍊就會力竭。也就是說，你的力量持續時間只能到8-12個，如果能超過12個，那就是重量太輕。

而我們徒手深蹲則不同，因為沒有負荷，只是自重鍛鍊，重量也不會增加，隨著鍛鍊組數的增加，肌肉逐漸適應自重的重量，鍛鍊到後期你就會發現，自重沒法刺激到肌肉。

所以，增加個數是為了提高對肌肉的刺激。

徒手深蹲的鍛鍊，可以這樣操作

前兩組可以先8-10個，

第三組10-12個

第四組14-15個

第五組16-18個

剩下的組數可以保持跟第五組一致。

如果做不到，動做個數就慢慢回位，逐漸遞減回到8-10個。

小提示：徒手深蹲要保持呼吸流暢和呼吸節奏，剛開始動作儘量放慢做，中期正常做，後期快速做。

做動作的間隔時間不宜超過1分鐘，動作銜接要緊湊，連貫。間歇期間及時補充營養和水分。

出於對徒手深蹲的健身計劃考慮，如果選擇這樣的鍛鍊方式，那麼就是以增強自身體質、體能、免疫力為主要目標。

所以，推薦把徒手當做有氧進行鍛鍊。

如果你覺得這樣的強度還不是太強，你還可以做這樣的變式動作，增加難度。

總結：徒手深蹲每天做多少個合適？我的建議是6-8組，每組16-20個。

Mr一蔡I說健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

1女生每天要做多少徒手深蹲？2需要天天做嗎？3會不會引起靜脈曲張？

首先你的目的是什麼？為什麼要做深蹲？徒手深蹲只是個達成目的的工具。

然後，

1女生每天要做多少徒手深蹲：你能承受多少？練少了達不成目標；練多了恢復不過來。

2需要天天做嗎：不需要。

3會不會引起靜脈曲張：循序漸進的運動強度，不會。

下面看圖認識幾個錯誤的深蹲動作。

錯誤1：深蹲膝蓋不能超過腳尖。深蹲膝蓋不能超過腳尖這個標準，對於腿長的人來講，完全沒可能完成，如果膝蓋不超過腳尖向下蹲，也就能做半蹲。只要想深蹲，整個人的重心就會向後倒。完全的錯誤動作。

錯誤2：膝蓋往前跪，重心全部壓在膝蓋。沒有髖屈。

正確動作1：重心踩在腳掌中間，蹲起過程中身體重心始終與腳掌重心一直線，即保持在腳掌中間。頸部和軀幹一直線，沒有任何的彎曲。只有髖、膝、踝主要產生運動！肩，肘輔助。膝蓋朝向且始終對準腳尖前方。

上面是正確動作正面觀。

動作正確了，自己去練習，試一試自己的能力，保守一點，不需要激進。第二天略有痠痛，不至於影響第二天的工作和生活的程度為好。

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徒手自重深蹲每天練多少個比較合適，主要看你的運動目標是什麼。

如何你把徒手深蹲作為日常鍛鍊的手段

有的人每天進行一定量的全身鍛鍊，保持身體肌肉的活力，維持身體的機能。

這樣的話每天做上幾十個或者一百個徒手深蹲，股四頭肌和臀大肌微酸，心肺受到應該有的刺激就足夠了。

如果你希望通過徒手深蹲增肌變強

這個情況的話需要根據你個人的鍛鍊狀況來決定徒手深蹲的次數了。

對於沒有什麼鍛鍊基礎的人來說，做上20-30個徒手深蹲可能已經會覺得腿部無力，達到應該有的訓練效果了。

但是對於有訓練經驗的人來說，很可能做上幾百個才勉強可以達到訓練效果。

而且如果以增肌為目的，你通過徒手的自重深蹲一定要讓股四頭肌和臀大肌受到充分的刺激，肌纖維撕裂才可以。這個情況下，就不大適合每天進行深蹲的訓練了，需要間隔48-72小時給身體以恢復的時間。

當你徒手深蹲可以做幾百個的時候

腿部肌肉力量和肌肉耐力增長都很快，只要保持一定時間的鍛鍊，很快徒手深蹲對你就會是一個很簡單的動作，像走路一樣。

這個時候要有鍛鍊效果，可能需要花很多時間做上好幾百個徒手深蹲，才會達到目的訓練目標。

那為了增加鍛鍊的效率，在徒手深蹲的基礎上，你應該加入一些深蹲的變式動作，增加強度，更好地刺激下肢肌肉。

1、單腿弓步蹲

單腿弓步蹲能很好地刺激單側的股四頭肌和臀大肌，同時增強你的核心控制能力。

由於是單腿的不平衡動作，身體會更難適應這個動作難度，增加你的訓練強度。

2、手槍深蹲

就是單腿深蹲，依靠一條腿進行深蹲的動作，是徒手深蹲的進階動作，非常有難度。

一開始練的時候可以在屁股後面放個矮凳子，一觸碰到凳面就站起來，防止了你因為一開始力量不足往後倒的風險。

做這個動作很快就能感受到單腿的股四頭肌的力竭痠痛感，訓練效果很好。

3、深蹲跳

在徒手深蹲的基礎上增加了起跳摸高的動作，因為每一次的深蹲都增加的爆發力的參與，比單純的徒手深蹲強度增加了很多。

這個動作對於心肺也有很好的刺激，做上幾個以後很快就會感覺心跳加速，人開始喘。減脂效果也是一流。

最後

徒手深蹲雖然是自重訓練裡鍛鍊下肢的王牌動作，但是單純地只靠一個動作很難取得非常好的健身效果。還是要增加其他的動作，加大強度，才能全方位地鍛鍊到下肢的肌肉群。

我是小何如何練，希望能幫到你，祝大家都有有強壯的腿部肌肉。

小何如何練

這個問題沒有標準的答案，首先要確定的是你做徒手深蹲的“目的”是什麼？為了增肌？還是想增強力量耐力彈跳力這些？又或是其他目的？你的目的決定了你徒手深蹲計劃、以及採用的動作的差別等等

第一，注意學會普通徒手深蹲動作。徒手深蹲不是簡單地蹲下起身，有幾個需要注意的要點，比如腰背要直、發力點等等，具體可以上網搜徒手深蹲的教學視頻。

第三，組數和次數。首先，如果是增肌或者減脂為目的的話我還是推薦負重深蹲，不一定要槓鈴負重，雙手提著啞鈴或者類似的重物完成深蹲，隨著肌肉力量耐力的增長，不斷適量加重，這樣才有持續性的肌肉成長效果，如果你只是一直徒手深蹲，肌肉會形成“耐藥性”，純粹幾百個以上的深蹲會演變成有氧運動，而且效率非常低。考慮到你應該是剛開始練習深蹲，可以每天花十分鐘以內，做四組徒手深蹲，每組8至12個，每組間隔1分鐘，練一天休息一天，等一個星期基本適應後開始增加組數和每組徒手深蹲做到力竭，有條件買一對可拆卸並且有連接杆的啞鈴輔助訓練效果更佳哦！

偷吃麻辣燙的夏娃

人除非一天都躺在床上，否則他就不自覺的完成了很多隱形的深蹲。因為深蹲太重要了，它組成了人類運動的基礎，因為行動坐臥走都需要深蹲的下肢肌群參與，它們的運動模式都是以深蹲為基礎的演變。

而如果自覺的進行徒手深蹲的訓練，就會讓我們生活質量大大提高，更健康的同時體型也會越來越美。

那麼，深蹲每天做多少個合適呢？

在回答這個問題之前，先來普及一下深蹲的標準動作模式。一個動作只有當動作標準的時候，訓練才更安全，更加的有效。否則深蹲練錯了不僅沒有達到理想的效果，還把膝蓋給練廢了。

標準的徒手深蹲是雙腳與肩同寬的站距，然後下蹲的過程是以髖關節帶動膝關節，然後上半身保持核心繃緊脊柱直立。這樣去做深蹲才是標準的。

很多人深蹲做錯主要是因為膝關節承擔了動作的主力，解決方案就是把自己的屁股身後放一個凳子，然後想象自己要坐上去。這就是以髖關節帶動膝關節的發力模式。這樣去做才能夠讓自己的臀腿下肢肌群都能達到協調發展。否則只會把自己的大腿練粗，否則膝蓋還可能受傷。

有了標準的深蹲訓練模式，接下來訓練計劃怎樣安排？

訓練計劃的安排是因人而異的，因為每個人能力水平不一樣。所以最後訓練的數量也不一樣。大家可以根據自己深蹲的力竭次數來決定最後訓練的次數，比如自己能夠做20個標準深蹲，那麼每次訓練練三組大約60個就足夠了。

那繼續不需要天天都練呢？

我的建議是不需要的，因為肌肉是需要休息的，也就是勞逸結合。當一次訓練達到標準的時候，很可能會出現延遲性肌肉痠痛。這時候就需要充分的休息。如果繼續逞強訓練的話，很可能會讓自己的肌肉受到進一步的損傷。對於自己的長久進步會很不利。

最後題主的問題:深蹲訓練能否引起靜脈曲張？

這裡科普一下:靜脈曲張是指由於血液淤滯，靜脈管壁薄弱等因素，導致的靜脈迂曲，擴張，常見於下肢（症狀容易引起不適我就不放圖片了）。靜脈曲張的誘發因素是靜脈管壁薄弱，這是天生條件的，不是後天訓練就能導致的結果。

而深蹲能夠加速下肢及全身的血液循環，是不會導致血液瘀滯的靜脈曲張的誘發因素。所以如果你本身沒有靜脈曲張的症狀，去訓練深蹲是不可能出現這種情況的。

大囚自重健身

徒手深蹲每天多少次？我的觀點事量力而行，年齡不同、男女有別、身體狀況差異，要因人而異，剛開始練習深蹲者不要拘泥於個數、次數，以身體承受能力為標準，十個一組，做三到五組，循序漸進，二十個一組，三到五組，逐漸加大鍛鍊量，非專業鍛鍊，作為一種健身項目，我建議每天200個左右就可以，貴在堅持，不要三天打魚兩天曬網。

雍往值錢

深蹲是練習大腿肌肉的最佳動作，經常練習深蹲能強健心臟，增大肺活量，其次還有減肥效果。也有些人說每天做深蹲對膝蓋影響很大，那麼深蹲能不能天天練習呢？

深蹲分為徒手深蹲和負重深蹲，是一項健康的健身運動，只要自己能堅持住，每天做對身體有益無害。如果是負重深蹲一定要注意控制好負重量，不要超負荷負重深蹲，這麼做對膝蓋的傷害比較大。如果只是想要鍛鍊身體，可以天天抽點時間做徒手深蹲。如果是想練肌肉，可以隔天練習一次深蹲，並配合槓鈴或者啞鈴練習，效果會更好。女生想通過深蹲減肥的，也不要天天做，一週做2-3次為宜，這樣小腿肌肉能有放鬆的時候，不會因為高強度練習變成肌肉腿，而在視覺上會給人粗壯的感覺。深蹲後不要立即坐下，這樣會讓大腿肌肉緊繃變粗，最好是做15分鐘左右的拉伸運動。首先慢跑1分鐘，然後散步3-5分鐘，讓肌肉放鬆下來。再甩甩腿，揉捏一下大腿、小腿肌肉。這可以在很大程度上預防深蹲後腿部肌肉痠痛的感覺。

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徒手深蹲每天做多少個比較合適？徒手深蹲每天做多少個合適，在於深蹲訓練的能力。

深蹲（包括深蹲跳），是訓練大腿、臀部為主的動作，堅持長期深蹲訓練，可以提高相應部位的肌肉和力量，對於其他部位的肌肉和力量發展也有促進作用，之外，還可以提高彈跳力、膝關節承受力等。

深蹲訓練，首先應保證動作的正確性，然後才是根據身體的承受力，循序漸進訓練。就深蹲的動作而言，腰背保持直線，雙腳適度外展，雙膝方向同雙腳方向；訓練臀部的女生，應放寬雙腳距離，放寬雙腳距離，能更好刺激臀部肌肉。

徒手深蹲動作，每週可以三次，每次四組以上，每組二十個或者做到接近力竭。腿臀部位訓練，獲得整體的效果，應結合箭步蹲、臀橋等訓練；獲得更好的效果，比如女生打造翹臀，還應多做負重訓練。

滄海人間

徒手深蹲是一個幾乎沒有時間或地點限制的健身動作，只要你有時間，不管是在家裡，還是在辦公室，或者戶外，你就能隨時開練，但對於女性朋友來說，會有這樣的疑問，剛開始一天做多少個合適？如果你沒有長期的健身的習慣，剛開始接觸深蹲訓練不建議你做的太多，數量可以控制在15個~25個/組，搭配一些科學的無氧訓練計劃一起練習比較能收穫效果，剛接觸深蹲時，你可以瞭解身體的主要發力點，在練習時最好能有旁人指導，確保姿勢的準確性。

新手剛練習深蹲起初，就為自己增加難題，練習啞鈴或槓鈴負重訓練，這種壓迫式訓練動作，如果你個健身菜鳥，很有可能會在練習時導致全身骨骼肌收縮，胸腹腔的壓力增加，勢必傳導至下肢靜脈，對靜脈壁產生高壓，加速其擴張，運動時，心臟快速搏動，也會增加下肢血液的灌注，間接增加靜脈壓，從而引發靜脈曲張，這種常見的腿部病症會讓你感覺到肢體有異樣的針刺感、痛癢感、麻木感，病症較重的患者還會有腿部有壓迫性的疼痛。

在這邊也要提醒一下健身老手，即使你是一個有健身基礎的人士，一天也不要超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。另外，一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。另外，就算經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。合理安排健身訓練，讓自己收穫身心和身體上的健康才是最佳的狀態。

關鍵字: 健康 徒手 達康