12.29 3個動作,強化你的背闊肌外側

背部訓練是力量訓練中的難點,背闊肌外側訓練又是難點中的難點

3個動作,強化你的背闊肌外側

我們提倡訓練的時候多用複合動作,因為這對健身及健康更有效。但有的時候我們需要刻畫形體的美,需要著重鍛鍊某一塊肌肉的某一部分時,就需要一些孤立動作。

3個動作,強化你的背闊肌外側

孤立動作的時候往往也意味著你必須用更小的重量。比如說硬拉,硬拉你會調用腿臀腰背全身的力量去完成一個動作,所以你硬拉可能會達到100公斤。但是俯身槓鈴划船,你只能用手部的力量握持,用背部的力量去運動,所以你可能只用50-60公斤的重量。如果再重,你的腿,腰,肩都會施加力量去幫助你完成動作,就不能充分的讓背闊肌得到鍛鍊。

3個動作,強化你的背闊肌外側

背闊肌的基本功能是拉動上肢向下向後運動。著重訓練背闊肌外側,就必須採用相當窄的握距。背部外側會對窄握的划船動作有反應,因為窄握把手或者槓鈴的方式會使得你的動作不能超過軀幹正面,從而縮小了動作幅度。

下面3個常用的窄握距訓練方法

窄距繩索划船

4組x12個

3個動作,強化你的背闊肌外側

注意腰背挺直,不要含胸,身體不要前後搖動,保護你的腰椎。放的時候保持背闊肌的張力,不要完全放開,俗話說也就是收著點。拉的時候肘尖引導,向你的背後施加力量。把V杆拉至你的中腹位置。背部收緊保持頂峰收縮。拉的時候呼氣,放的時候吸氣。


窄距T槓划船

4組x12個

3個動作,強化你的背闊肌外側

站姿,雙腿之間距離,視你的身高而定,因人而異,你覺得舒適就行。雙膝微屈,腰腹核心收緊,保護你的腰椎。俯身的程度也是因人而異的,沒有固定的標準,只要別做成聳肩就行。肘關節微屈,放的時候也不要完全伸直。拉的時候,背部收緊,肘尖引導雙手向自己的腹部靠攏。注意頂峰收縮。避免身體大幅度的上下起伏。

窄距高位下拉

4組x12個

3個動作,強化你的背闊肌外側

雙臂貼近身體,不要張開。儘量挺起你的胸膛,將V杆拉至你的胸部。拉的時候注意肘尖引導,指向地面。避免身體前後晃動,形成借力。

注意:身體不要太過後仰,如果你想練三角肌後束的話,那就躺下去吧。:-)

注意點:

  • 挺直你的腰背,不要含胸弓背
  • 不要搖晃身體,搖晃身體容易借力,更容易讓你的腰椎受傷。
  • 老僧常談的是,小臂放鬆,把你的小臂和手想象成一個工具,一個勾子。
  • 收緊,背部肌肉不能被你直觀的看到,所以你做動作的時候,只能盡你所能的去收緊。
  • 發力的時候呼氣,放下的時候吸氣



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