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對於經常跑步的人來說，柔韌性，一直是熱門的話題。
我們常常認為，柔韌性越好，越能跑出好成績。
但事實上，失去一些柔韌性，讓腿部肌肉變得緊一點，不見得就是一件壞事情！
當你深入瞭解一下這兩個問題，你就明白會這麼說的原因了。
- 柔韌性越好，越能跑出好成績？
- 如何平衡跑步與柔韌性的關係？
柔韌性越好，越能跑出好成績？
什麼是柔韌性？
柔韌性，是指一個特定的關節、多關節或一組肌肉群的活動範圍。
簡單來說，你也可以把柔韌性理解為活動範圍。例如，跑步時能夠抬腿的高度，能夠擺臂的幅度。
柔韌性的好壞與肌肉緊繃僵硬程度有密切關係。
跑步與柔韌性有什麼關係？
二者的關係，不是簡單的，正相關或者負相關，就能夠劃分的。
我們需要從以下三個角度去看。
第一種關係：跑得越多，柔韌性越容易下降。
一份研究對比了20名訓練有素的長跑男性運動員(平均5000米)和24名未經訓練男性的足底屈肌肌肉僵硬度，發現長跑運動員肌肉僵硬程度要高於未經訓練的。下圖是其中一組數據。
方框表示長跑男性運動員，黑點表示未經訓練的男性
縱軸代表在一定距離內，拉長肌肉需要的力量。橫軸代表肌肉的長度。縱軸數值越高，代表需要更多的力量去拉長肌肉，意味著肌肉越僵硬。
為什麼會“越跑越僵硬”？
這是因為我們在跑步的時候，需要不斷讓一些腿部肌肉進行收縮，提供向前的推動力。
而為了提高收縮的效率，腿部的肌肉可能會出現縮短緊繃的狀態，這樣可以減少它收縮的距離，可以更快的進行收縮。
所以，跑步讓肌肉變得僵硬，是相對正常的情況。
第二種關係：變差的柔韌性，會增加跑步損傷的風險。
柔韌性是影響身體健康的一個重要因素。當某個肌肉的柔韌性過低變差，會增加其餘部位的壓力，更容易導致跑步損傷的出現。
以大腿後側肌肉膕繩肌與足底筋膜炎的關係為例。
首先，緊張的膕繩肌，可能會增加前腳掌的負荷，更容易導致足底筋膜炎的出現。
一項研究發現，在排除BMI（體重）、骨刺與小腿緊張等變量後，緊張的大腿後側肌肉膕繩肌會讓自己出現足底筋膜炎的可能性比正常人增加近9倍。
第三種關係：更好的柔韌性，反而可能降低跑步經濟性。
跑步經濟性好，意味著在相同速度下，你的跑步會消耗更少的能量。進一步說明，這意味著你能夠跑步時間可以更長，跑步距離可以更遠。它與長跑成績有很大的關係。
從這個角度看，更好的、非凡的柔韌性對跑友來說，可能不是必需品。
在多項研究上看，相對非正式訓練的正常人，長跑運動員的下肢後側肌肉柔韌性相對較低。
這種相對較低的柔韌性，可能會增加腿部能量的儲存和回收，提高跑步的經濟性，跑出更好地成績。
相反，更好的柔韌性，會延長肌肉收縮產生力量的時間，需要提供額外的力量去維持關節活動過程中穩定性的需求，不利於跑步經濟性的提高。
看到這裡，你可能會疑惑，柔韌性差會增加跑步損傷的風險，柔韌性好又會降低跑步經濟性與影響跑步成績，那到底應該怎麼辦？
答案是學會平衡跑步與柔韌性的關係，尋找“最佳”柔韌性，而非“最大”柔韌性。
如何平衡跑步與柔韌性的關係？
首先，每個人的最佳柔韌性水平不一樣，沒有統一標準。
但是我們可以做到規避柔韌性過低或過高的極端情況，然後慢慢尋找自己最佳柔韌性水平——能有效率地正常收縮肌肉，且不會因過度緊繃而抽筋。
其中，規避柔韌性過低的最佳運動方法是進行拉伸運動。
以下是一些跑步常見拉伸運動。
股四頭肌拉伸運動
動作要點：
- 站立位，手拉著腳背向後屈膝；
- 直到大腿前側有拉伸感，保持10-30秒；
- 一天30次，可分三組進行；
- 如果運動過程中不適，需暫時停止運動，可改為手法或泡沫軸放鬆腿部。
膕繩肌拉伸運動
動作要點：
- 站立位，保持腰部直立；
- 把一條腿腳跟搭在凳子或其他物品上，保持膝關節伸直；
- 直到感到大腿後側有拉伸感，保持10-30秒；
- 若沒有拉伸感，可適當身體前傾與調整腿的高度。
- 若有不適，可降低高度與保持時間，或暫停該動作。
臀肌拉伸運動
動作要點：
- 直立上半身，一腿跨過另外一腿的膝蓋，用手肘頂住膝蓋向一側牽拉；
- 直到一側臀部有拉伸感，保持拉伸10-15秒。
- 若有不適，可減少拉伸時間或暫時停止該動作。
腓腸肌拉伸
動作要點：
- 站立位，一腿在前，一腿在後，雙腳腳尖正對前方；
- 保持後側腿膝蓋伸直，身體前傾且屈前側膝蓋（若有前交叉韌帶損傷，屈膝時膝蓋不要超過腳尖）；
- 後側小腿有拉伸感即可，保持10-30秒；
- 注意：後側腳後跟不要離開地面。
- 若有症狀加重，可減少拉伸時間與次數，或暫停該動作。
而規避柔韌性過高的情況，則是可以進行簡單的肌肉強化運動，增加肌肉的控制能力。
大腿前側肌肉強化
動作要點：
- 仰臥位，伸直膝關節；
- 大腿前側肌肉發力，緩慢抬起腿部；
- 重複10-15次後，可換腿進行；
- 若出現不適，可不用彈力帶，或者暫時停止該動作；
- 若覺得動作太簡單，可以在膝蓋上綁定重物後進行。
大腿後側肌肉強化
動作要點：
- 可用彈力帶綁定兩側腳踝；
- 保持身體穩定，一腿向上屈膝；
- 一般會在大腿後側感到發力收縮感；
- 重複10-15次後，可換腿進行；
- 若出現不適，可不用彈力帶，或者暫時停止該動作。
小腿力量強化
動作要點：
- 站立位，保持身體穩定，緩慢向上抬起腳後跟；
- 重複10-15次；
- 若有症狀加重，可減少拉伸時間與次數，或暫停該動作。
- 若覺得動作簡單，可嘗試單腿踮腳尖的運動（如下圖），或者再難一點，可以踩在枕頭、臺階上進行單腿踮腳尖運動。
總結
跑步，不是柔韌性越高越好，追求極端的柔韌性，而是需要找到適合自己的最佳柔韌性水平。
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