本文適合天生瘦弱的健身愛好者
內容標籤：增重 增肌 訓練飲食挽救方案
有經驗的健身愛好者都知道，想要胸形好看，應該多練上胸。人人都仰慕外翻、且淹沒鎖骨的上胸。
健美歷史上最傑出的上胸之一——Dennis James。可以用220KG來執行每組4-8次的槓鈴上斜臥推。毫無疑問，這個力量水平和他的上胸一樣令人震驚。
然而，許多人在面對“槓鈴上斜臥推”這個上胸王牌動作時，卻感到很無助：
●無論我怎麼調整都是三角肌前束痠痛！
●肩關節難受得要死！
●中下胸都充血了，上胸就是沒反應！
●肱三頭肌反應比上胸明顯！
是什麼原因導致了這些問題？我們該如何調整？
技術原因：
1.留意肩關節的位置
通常來說，在臥推類動作中，你的哪個部位處於水平最高位，哪個部位就處於收縮的最佳機械有利位置。換句話說：
當你的胸大肌中部處於最高位時，你的動作就主練中胸(比如平板槓鈴臥推)；
當你的胸大肌下部處於最高位時，你的動作就主練下胸(比如下斜槓鈴臥推)；
當你的胸大肌上部處於最高位時，你的動作就主練上胸(比如上斜槓鈴臥推)......
但是——
在上斜臥推中，如果你的三角肌前束處於水平最高位，那麼它就會取代上胸的機械有利位置，完成大部分的工作。
所以做好上斜臥推的首要前提是：壓住你的肩！讓三角肌前束處於上胸的水平面下方！看看這些圖你就明白我要表達的意思了：
2.留意下背部的位置
你可以拱一點腰，製造更好的軀幹穩定性，但不能拱得太高！
尤其是習慣了做平板臥推的訓練者，轉換為上斜動作時，會本能地讓下背部甚至臀部都抬離凳面，幾乎將上斜臥推“拱”成了平板臥推。
在這種錯誤的模式下，你雖然可以舉起更大重量，但上胸和中胸的壓力是平均分的。
你應該用“挺胸”來取代拱腰，嘗試將胸腔挺起來，而不是挺腰椎。如果依然無法控制拱腰的趨勢，嘗試在下背部塞一個3-5cm厚度的墊子，提醒自己時刻讓下背貼住墊子。
3.留意運動幅度
離心收縮（下放階段）：
上斜臥推的運動幅度與平板是不盡相同的。許多人在平板臥推中能將槓鈴下放到觸胸的程度，而在上斜臥推中卻發現觸胸會讓肩關節承受過多壓力，同時胸部的緊張程度被削弱了。
標準的上斜臥推，應該在槓鈴距離胸部“一拳”的距離時停止(或者說8-10釐米)。通常來說，肩頸柔韌性極佳者才能駕馭“觸胸上斜臥推”。
向心收縮（舉起階段）：
這取決於你肱三頭肌的發達程度。
如果你的肱三頭肌很強勢，應該在遠離鎖肘時停止；
如果你的肱三頭肌和上胸均勢，那麼嘗試推到肘關節98%鎖定的程度，讓上胸得到更好的擠壓效果。
功能原因：
你可能會說，以上技術我都知道！但我就是無法在上斜臥推時將肩壓住，也沒法在臥推時控制拱腰的趨勢。
這說明你的主要問題可能出在柔韌性上：肩關節柔韌性、肩頸柔韌性、胸椎靈活度等......嘗試在訓練前做這些調整：
1.用按摩球鬆解三角肌前束、斜方肌（包括上部和中下部）。
2.做一些擴胸動態拉伸。
3.用小重量激活上背部（比如繩索麵拉）。
4.接著再進行槓鈴上斜臥推。
替代方案：
對於以上方法都不奏效，或者說暫時無法瞬間調整好柔韌問題的愛好者，暫時放棄槓鈴上斜臥推。改用“斜握上斜啞鈴臥推”：
●將上斜凳調整至30-45度角。
●手握啞鈴，採用斜握法（非常類似對握，但不是完全對握）。這種握法最大程度降低了肩關節壓力和柔韌性需求，允許你作出較長的離心收縮，並且依然以上胸發力為主。
●選擇合適的重量，進行每組10-12次的訓練。
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