03.02 有哪些食物可以替代主食,達到“節食減肥”的目的?

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很多食物都可以用來代替主食,可以作為主食的食物含有豐富的澱粉,澱粉分解為葡萄糖就能夠提供充足的葡萄糖能量,例如根莖類的蔬菜,如南瓜,比如大部分的薯類食物,如紅薯、紫薯、山藥、土豆、芋頭等,部分五穀雜糧,如玉米,它們都含有不少澱粉類物質,能夠代替大米、小麥粉作為主食,而優點是它們中含有比大米、小麥粉更豐富的膳食纖維成分,保留了更多的礦物質、維生素成分,不僅能增加有益物質攝入,還能夠提高飽腹感,避免額外熱量的攝入。所以,用它們代替主食其實還是一種不錯的選擇。

一些朋友可能認為雜豆、大豆類也可以用來當做主食,雜豆類中雖然富含澱粉,但屬於豆類澱粉,不像普通澱粉能夠段時間提供充足能量,它的升糖速度慢,熱量也不高,無法提供我們充足能量,不過由於它們也富含膳食纖維,而且豆類澱粉也能夠延緩血糖上升速度,因此很適合加入純米飯中,能夠拖延大米的升糖速度,增加飽腹感,抑制糖分吸收。

另外,主食的替換不等於節食減肥,節食減肥是拒絕攝入充足食物或者乾脆一餐一點都不吃,這種減肥方式是不推薦的,也是最容易反彈的減肥方式,另外對身體健康有害。節食減肥掉的最快的是體重,而一般對鏡子照的時候卻沒發現自己身材有多大改善,那是因為其實掉得多的是肌肉而可能並非脂肪。節食減肥雖然會由於能量不足消耗脂肪,但脂肪產生的能量物質是酮體,酮體無法在體內大量存在,因為可能會造成酮症酸中毒,因此身體會間接分解蛋白質供能,蛋白質本來就是十分珍貴的物質,用來供能則會讓身體健康嚴重受損,例如免疫力下降,代謝能力降低,肌肉劇減,脫髮,無力等等。而且一旦回到原來的飲食模式,反彈是瞬間的,一切都可能前功盡棄。


只有營養師知道


我們平時的飲食當中往往是以大米或者白麵作為主食的。這樣的主食,吃的量比較多,確實是容易發胖的。那麼在減肥期間吃哪些食物代替主食,可以起到減肥的效果呢?我建議吃以下幾種食品。

土豆

有些人認為澱粉含量比較高,土豆的澱粉含量確實比較高,但是如果吃法得當的話,替代主食能起到非常好的減肥效果。土豆,建議做成蒸土豆,或者土豆泥的形式去吃。土豆泥可以替代米飯,整塊土豆,可以替代饅頭吃。

需要注意的是土豆需要放到室溫吃效果才好,因為在土豆熱的時候,他的澱粉很容易被人體吸收,但是當放涼到室溫以後,他的澱粉發生回生反應變成類似於膳食纖維的抗性澱粉。這個時候減肥的效果就非常好,他很難被人體吸收,而且可以減少油脂的吸收調節腸道菌群。

紅薯

紅薯也是非常好的適合減肥的替代食品,雖然紅薯的口感會更甜一些,但是因為紅薯富含膳食纖維,因此再生血糖方面沒有那麼快,而且可以減少食物在體內停留的時間。在非洲人們用薯類去作為主食。他們每天的排便次數可以達到三次,減少了食品在胃腸當中的停留時間,並且紅薯體積比較大,熱量密度比較低,有飽腹感不容易感覺餓。

煮玉米

煮玉米,魷魚富含膳食纖維,所以煮玉米的熱量吸收也會相對緩慢一些,但是需要注意的是煮玉米的種類。有甜玉米,粘玉米和普通玉米在這三種玉米當中,普通玉米的減肥效果是最好的,因為水果玉米和粘玉米,他們生血糖速度也是比較快的,或多或少還是會產生一些脂肪。


肖峰註冊營養師


【趙偉,435字,2019/5/14】

減肥我們常說要管住嘴邁開腿,這個管住嘴可不是閉上嘴不吃,而是要有選擇的吃,如果說減肥就是要餓肚子,那一定是誤解。

  • 節食節的是能量,不是食量

首先說,減肥飲食一定是吃的能量小於消耗的能量,這樣子才會把身上的能量載體——脂肪給消耗掉。

但是能量不等於食量,選擇低熱量的食物,一樣可以吃的飽飽的還能減肥。最常見的低熱量食物是蔬菜,2兩黃瓜的熱量才10千卡,2兩西紅柿熱量才20千卡,2兩大米熱量是多少?350千卡!

除了蔬菜,大部分水果也是熱量不高的,就算是提供能量的蛋白質,一般也難以在身上留下來,所以,減肥不一定要餓肚子的!

  • 可以代替主食的食物

減肥餐,減少的一定是主食和油脂的分量,用低碳水化合物的粗糧代替細糧,比如燕麥,全麥,薯類等等,不僅可以減少熱量值,還能讓葡萄糖持續供應;

還可以用雜豆代替主食,比如綠豆、紅豆、花豆等等,雜豆含有比穀物更少的澱粉,但含有更多的蛋白質,兼有穀物和大豆的特點,是減肥餐理想的主食替代品;

還可以用減肥餅乾代替主食,減肥餅乾含有的熱量值有數,還含有大量的膳食纖維,是定量飲食裡面,有利於大眾定量能量攝入的方法。

趙偉,註冊營養師,營養百事通成員


營養百事通


首先減肥時我們一定是要吃主食的,很多朋友開始減肥就不吃主食,這樣做長期下去對身體是有威脅的。主食是我們日常所需的最主要食物,它負責提供豐富的碳水化合物,為我們供應充足葡萄糖,葡萄糖是體內運用最廣泛,最清潔綠色高效的能源,葡萄糖的缺乏會讓我們乏力疲憊,心情消極,情緒低落,長期葡萄糖的供應不足可能會因為經常低血糖或供能不足而影響身體健康。


那麼減肥時候我們應當如何來吃主食呢?我們經常吃的主食是米飯,米飯屬於一種“細糧”,我們平時常吃的米麵都可歸為細糧的範疇,它們在出場前加工程序較多,雖然除掉了其中不少雜塵,但同時也去除了大量麥麩成分,損失了較多膳食纖維,膳食纖維是無法被消化吸收物質,原本水稻、小麥中都有豐富所在,而加工後它們蕩然無存了,因此,大米、麵食更容易被消化吸收,自然其中澱粉分解為葡萄糖的速度更快,餐後血糖上升也會較快,而血糖上升較快的情況並不利減肥。短時間內爆發出的大量葡萄糖會在胰島素的作用下轉化為糖原堆積起來,這些糖原我們缺乏葡萄糖時會再次分解為葡萄糖供能,但如果在一段時間葡萄糖都充裕的情況下,它們就會在肝臟中轉化為脂肪堆積了,所以快速分解的過量葡萄糖進入血液會增加糖原堆積,最終也會增加脂肪的轉化幾率,相反,如果這些食物能緩緩分解葡萄糖,葡萄糖總能被完全利用,減少糖原轉化,也自然減少了脂肪的轉化。而且消化較慢的食物飽腹感強,能避免我們攝入額外熱量。


所以在減肥時,我們可以儘量選擇一些消化速度更慢,質粗、富含膳食纖維的主食。我們可以通過“粗細結合”的方式達到目的,例如在米飯中添加一些雜豆、粗糧、堅果類混合,增加膳食纖維含量,還能補充更豐富的礦物質,提高飽腹感。另外還可以用富含澱粉同時也富含膳食纖維的薯類食物代替米飯,如土豆、紫薯、山藥等。減肥的時候注意控制主食的攝入量,推薦每餐100~150g為宜,大概是一個碗口10cm大小的一碗飯,過多主食的攝入可能造成糖分攝入過量,同樣會累積脂肪,不利減肥。


王旭峰營養師


一直以來,人們對減肥的邏輯都是,少吃,多消耗,從來沒考慮過,甲和乙吃一樣的食物,有可能其中一人發胖,而另一人始終苗條,事實上,確認有這麼不公平的事,有人怎麼吃都不長胖,有人一吃就胖,這就是“易胖”和“易瘦”體質。實際上,吃得少卻長胖的人,是腸道中致胖的菌群多,發生胰島素抵抗,糖脂代謝異常,所以,哪怕是節食瘦了,之後還是會胖起來的,是不是讓人很絕望?

不過,這種“易胖”體質是可以調整的,通過飲食可以實現。

首先,可以用全穀物(包括燕麥,蕎麥以及各種菜豆)替代精米白麵,這些全穀物食材中,含有豐富的膳食纖維,膳食纖維吸水後會溶脹,使有人飽腹感,同時能延緩碳水化合物的消化,讓人飢餓感來得沒那麼快。

其次,可以在膳食中補充純的大分子水溶膳食纖維,比如魔芋粉,這樣只飽腹,不消化

另外,可以補充一些小分子水溶性膳食纖維, 促進腸道有益菌的生長,當腸道中產短鏈脂肪酸的菌群增加時,通過複雜的神經調控,會降低食慾,減少飢餓感。

通過以上高纖主食替代後,當腸道菌群結構調整後,可以糾正糖脂代謝異常,從“易胖”體質變成“易瘦”體質,從此以後,控制飲食,適當運動,就能很好的控制體重了。

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無炎生物


可以替代主食的食物有很多啦!

主食通常指的是碳水含量比較高的食物,每一種食物都富含多種營養素,但是比例各有差別,大家生活中習慣性認為主食就是饅頭、白麵條、白米飯、包子、油條、餅等,其實這些都是加工過於精細化的主食,只剩下碳水,在胃腸道停留時間很短,更容易產生飢餓感。除此之外的主食還有粗糧(玉米、山藥、蓮藕、胡蘿蔔等)、雜豆(紅豆、黑豆、黃豆、綠豆等)、谷薯類(小米、燕麥、土豆、紅薯等),這些食物不僅可以提供豐富的碳水,還包括其他營養素,富含膳食纖維和豐富維生素,飽腹感更為持久~

節食是最錯誤的減肥方法之一,短時間內節食可以起到一定的減重效果,但是後期一旦恢復正常飲食就會開始反彈,而且長久節食會導致免疫力下降,骨質疏鬆,女性月經紊亂等健康問題,而且反覆節食讓身體平衡紊亂,更容囤積脂肪,導致越減越肥。如果有長久地減脂打算建議找專業營養團隊,提供個性化指導,幫助您順利瘦身。

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首先不推薦節食,即使你剛開始節食瘦了,那個瘦的也是你身體的水分,而且後期容易控制不住,吃得更多,反彈的更厲害。另外節食會降低你身體的新陳代謝,也代表的你消耗熱量的能力弱。你攝入的大多數熱量都是新陳代謝消耗掉的,這也是為什麼好多小瘦子人家幹吃不胖,人家代謝高也是一方面原因。

減肥就是你消耗的大於你攝入的長期下去就好。早上正常吃,儘量別吃油炸的,清淡一些,澱粉類攝入不要太高。中午八分飽,多吃蔬菜,可以吃紅肉,保證蛋白質攝入,但別太多,主食要吃,別太多。晚飯儘量別吃的太晚,但是一定要吃!可以吃小塊雞胸,青菜等。儘量別吃主食。每天都按著這個來,配合著運動,剛開始快速走,後期適應了可以慢慢的增加到跑步,以45分鐘以上為佳。

剩下的就是慢慢等了,到了平臺期在加大運動量,過了就好了,純手打。


仲x夏


其實有很多粗糧可以代替米麵這種精細的食物!

比如玉米,一整根玉米代替一碗米飯,能夠促進腸胃消化,也能減輕腸胃負擔。

總之,多吃這些沒有加工過的食品,目前來說,還是百利而無一害的。

再比如,山藥。

山藥可以蒸煮著吃,山藥對身體的好處,大家都知道,我也不必贅述了。

可以再搭配一點藍莓醬,完美的早餐!

其實說到土豆,很多人認為容易長胖,因為澱粉含量大!

但是呢,把土豆切成小塊,泡水裡,洗掉澱粉,讓後蒸熟做主食,

減肥效果槓槓的!

有很多很多的食品其實都可以代替主食,荷蘭豆、四季豆等等。

但是減肥的飲食也就那一條,少吃高熱量高脂肪含糖量高的食物!

要做到“節食減肥”其實就是多吃蔬菜,少量的水果,不吃加工食品。

久而久之,身體也會越來越健康!

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