如果在健身房訓練，不追求效果就像在耍流氓。背部變寬變厚也許是所有人的願望，我們在訓練裡會加入槓鈴划船，對於這個背部加厚神技，並不是每個小夥伴都能做好，這是很常見的狀況，不準笑哦！
超級嚴格的小夥伴——他們會過分限制划船的負重，姿勢也過於僵硬。他們認為別人做的任何姿勢都是錯誤的，並且告訴別人如果他們不把負重降下來，背部就很容易受傷。
痴迷追求負重的小夥伴——他們非常痴迷於重量的極限，不斷增加負重並且快速借力地把槓鈴舉起來，然後只要碰到自己的腹部就下放，可是肌肉處於收縮狀態的時間非常短。
既然有問題，那該怎樣調整呢？
在開始划船之前，先重新設定你的動作。讓身體準備好，身體肌肉必須處於最安全、最穩定的姿勢。要做到這一點，你需要鎖定關節的角度，讓拮抗肌肉將發揮強大的等距作用。
穩定很重要，那該怎麼做呢？
把你的重心放在腳跟上。
想象自己在練羅馬尼亞硬拉。這個細節可以幫助你平衡槓鈴拉你向前的趨勢，想象自己是固定著整個身體後鏈
深呼吸，把空氣吸進去。
呼吸，產生腹內壓，這樣可以幫助你穩定你的腰椎。
激活你的背闊肌和上背肌肉。
往後轉動你的肘關節，並且擠壓下沉你的肩胛骨，來激活你的背闊肌和上背部。這樣做很有幫助，它會幫助你驅動你的背闊肌來完成動作，幫助你呼吸更自然，而且保持你的脊柱穩定使得與你的呼吸相協調。
你能理解如何調整好進行槓鈴划船的初始姿勢，接下來，我們詳細分析有哪些細節可以讓訓練效果更好。
調整槓鈴與軀幹之間的角度
訓練者通常會擔心什麼才是最佳的軀幹角度。你可以使用槓鈴來作為比照來找到最合理的軀幹角度和划船運動範圍。
在整個運動範圍的最低點，槓鈴應該是低於膝蓋的高度。
如果最低點的時候，槓鈴是在膝蓋上方，那麼你就是先前兩個極端例子的第二個。那麼你的划船基本上只是做一個稍微彎腰的聳肩動作，這時候，背闊肌和上背部的運動範圍非常有限。斜方肌會完成絕大部分的訓練，當然，把划船來練斜方肌看上去非常酷，但是我們還有更多更有效果的斜方肌訓練動作。
最低位略微低於膝蓋的位置是一個比較合理的高度，你可以以選擇一個合理的重量來完成8-12次的全程動作。事實上，槓鈴降得越低，背闊肌會更加明顯地拉長。但是如果你降得太低，你很有可能需要驅動腰椎來協同完成整個划船動作。
划船該劃到哪裡？
這個細節同樣困惑著不少人。如果你把槓鈴拉到你的胸肌，然後那麼臀部到槓鈴之間的力臂就會變得很長，這樣的話，下背部就會承受著大量的抗平衡衝擊。要減少對下背部的壓力，才能使更多中背部的肌肉組織受到刺激，提高整個動作的收益。
訓練過程中要時刻提醒自己： 把整個重心落在腳後，並支撐你的整個身體，固定好身體後鏈，肘部向後用以使動作激活你的背闊肌，下沉肩胛以激活上背肌肉，槓鈴直接降低到低於膝蓋的高度，划船的時候把槓鈴劃到你的下腹部。
現在，終於明白了動作怎樣做，背部變厚是必然的事情，槓鈴划船是很基礎的動作，也是練背必練的動作，與其不斷研究花俏的動作，不如先把基礎練好！
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