大家好，這裡是SWH健身小夥伴，我是小武，今天簡單聊一下“劈叉”。
橫叉又為一字馬，除了本身是一項徒手技能以外，還可以幫助突破直臂分腿慢起倒立、以及分腿俄挺。
直臂慢起倒立： （點擊閱讀）
俄挺基本要點： （點擊閱讀）
橫叉，其實就是腿外展（髖外展）的能力，也就是大腿內收肌的柔韌性。
想做到橫叉也沒啥花裡胡哨的，主要就是多嘗試下壓就可以啦。
推薦2種拉伸方案
1.PNF拉伸
該拉伸法通常用於快速改善活動度、以及康復療法。
拉伸方式：下壓至有明顯的拉伸感的位置（不要有過於不適，且儘量放鬆）保持6s；然後用20%左右的力腿下壓對抗（拉伸幅度始終保持不變，靜力對抗）6s；再放鬆繼續保持放鬆6s；然後再對抗6s。
一共3個循環為一組PNF拉伸。
每次發力保持對抗完再放鬆你就會發現，下壓的幅度增加了不少，一組下來能改善很多。
2.靜態拉伸
下壓至可忍受且無過於不適的極限位置，保持40s左右即可放鬆，為一組。
拉伸至極限位置保持30s左右即可激發肌肉的自主放鬆了。
原理：腱梭感受器，感受肌肉張力，當肌肉達到一定張力（長度）和時間閾值時，就會激發肌肉的自主放鬆，從而達到改善提升肌肉延展性、關節活動幅度、和放鬆肌肉的目的。
靜態拉伸適用於放鬆肌肉，不適合熱身，因為靜態拉伸會降低肌肉活性，從而使相應肌肉力量下降，訓練會受到影響。是訓練結束後放松肌肉的最佳選擇。
當然，練前可以靜態拉伸與訓練內容不相干的肌肉。
如果要在練前或組間休息時拉伸的話，建議靜態保持5s左右即可，促進組間肌肉緩解。
通常，靜態拉伸不建議超過1分鐘，以免影響血液循環。如果肌肉過於進緊張的話就不要太勉強，在有明顯拉伸感且無過於不適的位置保持即可。
過於緊張強行拉伸的話很容易拉傷肌肉，如果卡壓神經的話甚至可能會導致癱瘓！
專門拉伸
如果單次專門拉伸的話，也建議先熱下身（簡單的全身活動使身體發熱即可），拉伸效果會更好。因為溫度越高，肌肉的粘滯性就會越低，從而肌肉延展性就會越好。
可先做1~2組的PNF牽拉，再做2~3組的靜態拉伸即可。
單次專門拉伸的話，不用超過10組，因為即使是改善肌肉柔韌性，身體也是需要適應的。
平常沒事也可以拉伸一下，進展會更快。
“豎叉”與“體前屈”也可以用以上兩種拉伸方式。
然後豎叉也可配合壓腿；體前屈的話同樣多嘗試和拉伸，很快就可以啦。
誤區
對於拉伸，我們改善的是肌肉的延展性和柔韌性，而不是“拉韌帶”。
韌帶，是連接相鄰骨骼的高密度結締組織，負責維持和穩定關節。韌帶是越緊越好。
韌帶被拉長的話會導致韌帶鬆弛，從而關節就會失去關鍵的穩定保護。同時在爆發性力運動時更容易出現急性損傷和拉傷韌帶！
然後就加油吧！
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