近期，新型冠狀病毒疫情肆虐全國，孩子們延遲開學，“特殊時期”在做好“物理”防疫的同時，為幫助學生和家長朋友及時做好疫情防控期間的情緒調節，民主實驗學校“一米陽光”心理健康教育工作室送給大家一份情緒調節指南。讓我們用科學的防疫方法、穩定的情緒和健康的心態，積極面對、共渡難關，從心理上打贏這場“防疫戰”！
疫情面前，常會出現哪些負面小情緒呢？
信息化時代，面對此次疫情，我們每天會接觸很多負面信息和數據，常會出現哪些負面小情緒呢？
以下列舉一些可能出現的情緒：
焦慮：擔憂自己沒有足夠的能力去面對病毒，總是會懷疑自己是否感染了病毒，對自己的身體狀況過分關注；
恐懼：害怕自己和身邊的家人與朋友感染了病毒，擔心這次疫情一發不可收拾；
憤怒：強烈的生氣，往往伴隨想要攻擊的衝動；
迷茫：不知道怎麼度過這段時間，這段時間內懶散，沒有充實自己；
完成量表，測測您的焦慮狀態！（請仔細閱讀以下每個條目，在過去的兩週裡，你生活中有多少天出現以下的症狀？請在答案對應的位置打“√”）
總分為1到7題所選答案對應數字的總和。0～4分為正常，5～9分為輕度，10～14分為中度，15～21分為重度。請記住：如果你的得分較高，請一定及時尋找專業的心理諮詢。
面對疫情，過度的負性情緒，甚至會給個別人帶來很多軀體不適的症狀，比如渾身乏力、心慌等。若不能正確區分上述心理問題的軀體化反應與新型冠狀病毒感染出現的軀體症狀，則會導致人們出現疑病症狀。
因此對新型肺炎疫情的正確認識是前提。（一）因害怕疫情可能產生的身心反應
1.認知上：害怕自己或家人朋友被感染。
2. 軀體上：失眠、頭痛、頭暈、胸悶、心跳加快、呼吸急促、食慾不振等。
2. 行為上：頻繁尋找查閱疫情的相關信息，反覆過度清洗消毒、測量體溫等；注意力無法集中、坐立不安等。
（二）因長期居家可能產生的身心反應
1.認知上：因外出活動大量減少，生活變得無聊，漸漸變得意志消沉、壓抑、鬱悶，情緒波動大等。
2. 軀體上：失眠、頭暈、疲乏、無力、食慾不振、不舒服、身體素質減弱等。
2. 行為上：生活無規律，晚睡晚起；沉迷於看電視打遊戲，生活較懶散；不是坐著就是躺著，機體活動大量減少等。
我們為什麼會有這樣的反應？
心理學上有個專有名詞叫“應激”，是指個體身心感受到威脅時的一種緊張狀態，這種狀態可能持續一天兩天，甚至存續幾個星期或更長時間。而當個體持續處於應激狀態時，其大腦、內分泌激素、神經系統和免疫等方面也會隨之產生變化。
對負情緒正確的認知
面對疫情的大規模擴散，絕大多數人可能會感到恐懼、焦慮，嚴重者會喪失對自己生活的控制感，甚至產生抑鬱、暴怒、絕望等極端的負性情緒。
首先，負情緒是合理的！這些負性情緒其實是社會建構的產物。換言之，疫情下產生負性情緒是正常的，我們生活在一個相互聯繫的社會當中，從周圍環境和互聯網中獲得的各種信息共同建構了我們當下的負面情緒，病毒只是元兇之一。因而，負性情緒的產生是自然且合理的，畢竟我們不是處於與世隔絕的世界。
其次，負性情緒是有危害的！負性情緒會帶來多種不良後果，諸如睡眠質量下降、學習效率降低、人際關係惡化等，給人們的學習、工作和生活帶來很大的消極影響，因此負性情緒不容忽視。
最後，負性情緒是可干預的！雖然面對疫情，人不可避免會產生負性情緒，但這並不意味著我們對此束手無策，因為負性情緒是可干預的。通過干預，負性情緒的影響是可減輕甚至是可消除的。正確認識，才能更好的防預！
負情緒優化
1、
積極暗示法心理暗示可以對負性情緒產生干預作用。當我們出現焦慮、煩躁等負性情緒時，我們可以通過積極的心理暗示來緩解負性情緒的消極影響。
例如心理貶值法，在心理上降低自己感到拘束、不快的事情的價值和重要性，從而緩解壓力和負性情緒。通俗的講，也就是換個角度看問題：疫情雖然把我們困在家裡，但我們能夠體驗更多家人之間的互動。
或者你可以把你每天開心的事情記下來：寫下今天發生的、使你開心的事件或瞬間；把它們貼在床頭等顯眼的位置，當你感到鬱悶時，把它們讀一遍。
2、正念冥想
正念冥想是個體有意識的把注意維持在當前內在或外部體驗之上並對其不作任何判斷的一種自我調節方法。眾多研究表明，正念冥想可以有效緩解個體的負性情緒、促進個體的積極情緒。具體而言，你可以找到一個安靜、舒適的環境，不需要太多思考，只要跟隨這些指導語，將自己沉浸其中。
3、腹式呼吸放鬆
心理調適的方法和技術非常豐富，但是每種方法都要在身體放鬆的前提下使用才會更有效果，腹式深呼吸法是相對簡單可靠的一種：
（1）讓自己處於一個舒適的環境，全身放 松，兩眼微閉；
（2）控制節奏，緩緩用鼻孔吸氣（4秒左右），屏息1秒；再緩緩地將氣呼出（4秒左右），屏息1秒；重複這個過程，大約15分鐘。
（3）注意：呼氣、吸氣要緩慢而深長；整個過程注意力要始終保持在呼吸和小腹上，能夠感受到隨著呼氣和吸氣，小腹有一個上下起伏的動作。
4、“白日夢”
這裡的白日夢不是你平時想的白日夢，而是放眼未來。
（1）想象疫情過後返校的生活，列一份愉快的生活清單，規劃自己將要做些什麼：是和好朋友一起叱吒球場、揮灑汗水，還是和同桌一起暢快聊天嬉戲，亦或是去遊樂場大玩特玩一天……
（2）或者也可以想象一下返校後的學習生活，下學期應該完成哪些學習目標，制定好各學科提高計劃，現在就著手實施。列一份詳實的學習清單，看看自己現在可以完成哪些工作，激勵自己，鞭策自己。再遠一些，甚至可以冥想一些未來可以讓自己快樂幸福的事，想象未來可能的無限風光。
5、注意轉移
注意的認知資源理論認為，注意是一種有限的資源，你對刺激的加工越複雜，佔用的心理資源就越多。負性情緒的產生，主要是因為個體把過多的心理資源放在了疫情上，過度地關注它，從而過度地擔心它。這時候我們不妨做些其他事情來轉移自己的注意力，這些事情應該是能夠帶來積極情緒體驗的事情，例如收拾房間、養養花草、看一本小說或是一部電影等等，在擺脫負性情緒的同時增加自己的積極情緒，使自己保持健康的心理狀態。
6、自我安撫技術：蝴蝶拍
當我們面對疫情，會有一些焦慮、恐慌等負性情緒，這是人面臨危機事情時的正常反應。
蝴蝶拍技術簡單、易學，可以幫助我們對自身資源進行提取、深化，緩解焦慮、恐懼等情緒，提升心理復原力。每次需要5分鐘，可以和家人一起做。
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