隔離的日子，人人嘗夠了“宅”在家裡到底是一種什麼滋味。眼看開學遙遙無期，學科課程可以在線上講究，體育課該怎麼辦？
運動與健康方面的兩大權威組織世界衛生組織（WHO）和美國運動醫學會（ACSM）對於每週的運動量，其實是有共識的：兒童60分鐘/天、成人150分鐘/周的中等強度運動，這是底線！
這個指標，我相信不少朋友即使在沒有疫情的時期都不一定能達到吧，現在天天“宅”在家裡，就更難了。底線都夠不著，別說提高免疫力對抗冠狀病毒，肥胖、高血壓等慢性病已經足夠擊垮你了；更別說平時活蹦亂跳的孩子們估計更是憋得慌。
其實家裡的方寸之地，也可以成為你的運動場。為了幫助大家找到“家裡蹲”也能鍛鍊身體的方法，我們特地採訪了上海交大醫學院公共衛生學院的項密老師。
項密，日本早稻田大學博士，上海交通大學公共衛生學院助理研究員。主要研究方向是基於整個生命週期的與肥胖、慢病相關的健康管理和跨學科行為干預研究。以第一承擔人獲得國家級課題2項目，參與省部級課題數項。
家裡太小？
這些運動你可以試試
其實，只要你家裡有胳膊能伸直、雙腿能邁步的地方，就能做運動，不但能做，還能做好幾種。
項老師向我們推薦了上海市發佈的《中小學生居家體育運動指南
，裡面一共給出了七項運動，當然，鏈接裡只有文字版，幾個比較複雜的我們為大家配備了圖片或者視頻參考：
⚽️雙腳夾球⚽️
⚽️原地高抬腿⚽️
⚽️原地高頻跑⚽️
⚽️障礙攀爬⚽️
⚽️跳房子⚽️
⚽️八字繞球⚽️
⚽️八字繞球進階版⚽️
⚽️乒乓球顛球⚽️
對器械要求不高、也不需要動作有多麼的標準，這些遊戲對於運動入門者，可以說是非常親民，如果你不知道做什麼，先把這些完成吧。
這份指南的另一個特點，在於除了健身，還能“親子”。裡面的項目不僅適合中小學的孩子，也同樣適合成年人。
通過《指南》裡的遊戲和比賽，不但能幫助活躍家庭氣氛，也能讓中小學的孩子們找到運動的樂趣，從而幫助他們養成運動的習慣。
當然，誰也不知道疫情到底要持續多長時間，如果這些活動做膩味了怎麼辦呢？別擔心，我們還為大家找到了一套“官方課程”——由國家體育總局體育科學研究所研發的《健身十八法》。
這套課程，可以說專治在家久坐的人群。其實它早在前兩年就已經面市了，希望這一次能有更多的人能從中受益。
點擊圖片，可觀看《健身十八法大圖》
▲圖片來自：國家體育總局體育科學研究所科技書刊部
撒歡運動的同時，這四點不能忘
《指南》的項目很有趣，很全面，但是有一些內容，《指南》裡並沒有提到，項老師特意提醒了我們4點：
1、
安全第一，避免疲勞
現在像KEEP這樣的運動健身類app已經很普及了，不但可以根據自己的情況定製訓練計劃，也有專業的視頻拆解動作要領，非常好用。
但是需要注意，KEEP的適用群體是成年人，其中的一些項目並不適合中小學生直接跟著做。尤其是其中的一些力量型訓練，對於孩子來說因為強度過大，反而可能造成拉傷等損傷。
而即使是進行《指南》裡的運動，也一樣要注意安全，適當的做一些熱身，騰出足夠的空間，畢竟家裡小，磕磕碰碰弄傷了可不好。
另外，用遊戲的形式運動，也要小心孩子“玩瘋”。也許有人覺得，玩得盡興一點，多出點汗代表著運動量夠了，但其實，可能是“過”了。
首先，現在是冬季，玩得滿頭大汗容易引起感冒；其次，現在是非常時期，免疫力最重要，而孩子玩“盡興”的同時也意味著疲勞，這反而會降低抵抗力，增加感染病毒的危險。
因此，家長要根據自己孩子的情況把握好這個“度”，建議每次20~30分鐘左右，不要長時間持續的玩。
2、
運動要注重“多樣性”
現在我們在家做運動，可能目的並不是要練出馬甲線或者八塊腹肌，而是改善身體機能，提高免疫力，因此，運動的多樣性就顯得很重要。《指南》裡的七項運動就可以鍛鍊到身體的各個部位，不要只盯著其中一項做哦。
項老師告訴我們，對於中小學生來說，最適合的是身體協調性和跳躍式的運動，對於孩子的生長髮育、尤其是骨骼發育會比較有幫助。前面提到的力量型訓練並不是不需要，只是不能太大負荷，比如靠牆蹲、高抬腿之類的項目也都是可以的。
3、營養貫穿始終
運動和營養“不分家”，運動是出口，營養就是入口。關於運動健康和營養之間的關係，項老師也給了幾個原則：
能量補給保證。因為運動消耗大量能量，因此在運動前30分鐘左右，可以適當補充一些低脂酸奶、香蕉之類的食物。
營養均衡。關於營養的攝入，這裡不做過多介紹，大家參照下圖即可：
運動後適當增加蛋白質攝入。運動後60分鐘內再適當補充一些蛋白質輕食即可。放心，這些蛋白質不會讓我們變胖，只會幫助我們修復肌肉，更快的恢復體力。
補水。不要等到口渴了才喝水，運動過程中，每隔15-20分鐘飲水150到300毫升。尤其注意，不要覺得熱了就大口喝冷水，溫水才是理想的選擇。
4、相比身材，健康更重要
項老師特別提醒，對於那些擔心身材而採用節食方式減肥的朋友，這段時間可以暫時把“練就完美身材”的事兒放一放了。因為減肥過程中，營養的攝入可能會不足，導致身體免疫力下降，讓病毒乘虛而入。
“從公共衛生的角度說，運動的作用是預防和改善，而不是一種治療方式。”項老師的總結十分精闢。運動是身體健康的護盾，它應該永遠保持常開的狀態，因此，運動應該成為一種習慣。
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